Витамин С, она же аскорбиновая кислота, относиться к водорастворимой группе. Элемент не накапливается в организме. Для поддержания суточной нормы и восполнения его дефицита необходимо каждый день включать в рацион продукты, в каких содержится витамин С.

Полезные свойства витамина С

В конце 20-х и вначале 30-х годов, был открыт первый из всех витамин – С.Химическая структура его была установлена в 1923 году.Выделили витамин С, назвав его,гексуроновой кислотой в 1928 году. Синтезировали аскорбиновую кислоту, идентичную витамину С в 1933 году.

Каждый элемент, витамин, минерал, вносит свой вклад в процесс жизнедеятельности человека.

Витамин С комплексно влияет на организм:

  1. Ногти. Укрепляет ногтевую пластину, помогает быстрому усвоению витаминов группы А и Е, ускоряет естественный рост здоровых ногтей.
  2. Волосы. Нормализует кровообращение кожи головы, что способствует питанию волосяных луковиц.Волосы растут крепкими и выпадают, не превышая дневную норму – 100шт., быстрее растут – до 1 см в месяц. Становятся, эластичными с однородной структурой.
  3. Внутренние органы. Укрепляет кровеносные сосуды, что способствует кровоснабжению и бесперебойной работе всех органов.
  4. Кожа. Витамин С нейтрализует вредное воздействие солнечных лучей. Повышает уровень коллагена, который делает покровы упругими и эластичными. Не допускает излишней пигментации кожи. Способствует заживлению ран.
  5. Зубы. Лечит десна,снижает риск кариеса, укрепляет эмаль и костную ткань.
  6. Кости. Благодаря ускоренному синтезу коллагена, увеличивается усвояемость организмом кальция. Витамин делает кости, суставы, хрящи крепче. Способствует формированию крепкого опорно-двигательного аппарата у детей.
  7. Мышцы. Выводит токсины, восстанавливает мышечные клетки и ускоряет их регенерацию. Помогает организму усваивать железо, что способствует росту уровня гемоглобина.Усиливает работоспособность мышц. Способствует синтезу и выбросу гормона тестостерона.В каких продуктах содержится витамин С. Таблица. Роль и значение, свойства, польза для здоровья детей и взрослых

Витамин С полезен и необходим для жизнеобеспечения организма и детям и взрослым. Он влияет практически на все системы организма.

Процессы

Действие витамина

Польза для организма

Обмен белков-коллагенов и проколлагеновУчаствует в синтезе соединительных тканей, делает их прочными и эластичными. Защищает клетки от повреждения свободными радикалами.Является основным строителем костей, хрящей, суставов.

Сохраняет массу тела у пожилых людей.

Поддерживает здоровье костей, суставов, сосудов.

Восстанавливает состояние кожи. Широко применяется в косметике для лица, кремах, сыворотках, масках. Витамин С называют витамином красоты и молодости.

Обмен аминокислот и треонинаСпособствует образованию коллагена, эластина, глицина, серина.

Участвует в синтезе иммуноглобулинов, антител, пуринов, которые разлагают мочевину.

Защищает иммунную систему.

Обеспечивает нормальноеразвитие организма во время взросления.

Борется с отложением жира в печени.

Участвует в процессах метаболизма.

Поддерживает работу ЖКТ.

Синтез гормоновПовышает функцию щитовидной железы.

Стимулирует синтез белка и РНК.

Поддерживает здоровье нервной, эндокринной систем в первую очередь.

Обеспечивает полноценное развитие в период полового созревания

Всасывание железа в кишечникПомогает осуществлению транспортировки кислорода в клетки.

 

Поддерживает жизнедеятельностьвсего организма
Способствует усваиваниюкальцияКальций является структурным элементом для организма.

Стимулирует процесс окостенения у детей и подростков.

 

Формирует и поддерживает здоровье скелета, зубов, ногтей, волос.
Участвует в синтезе адреналинаГормон адреналин, вырабатывается надпочечниками, отвечает за возникновение стресса в организме.

Имеет скоротечное действие на организм.

Увеличивает болевой порок, помогая пережить болевой шок.

Повышает реакцию.

Благоприятно воздействует на нервную систему.

Улучшает умственные способности в стрессовых ситуациях.

Регулирует процессы кроветворенияОбразовывает клетки крови, стимулирует их развитие и созревание, для постоянного обновления клеток крови.

Участвует в регулировании свертываемости крови.

Поддерживает жизненно необходимые функции организма. Помогает бороться с заболеваниями кровеносной системы и образованием раковых клеток.
Участвует в синтезе протеогликановЯвляется основным компонентом в выработке протеогликанов в хрящевых клеткахДелает суставы эластичными, благодаря чемухрящи растягиваются и возвращаются на место.
Является мощным антиоксидантомУсиливает защитные функции организма.

Поддерживает иммунитет.

Помогает бороться с вирусными и инфекционными заболеваниями. Предотвращает воспалительные процессы.

 

Стимулирует обмен веществУчаствует в восстановительных процессах.Помогает восстановиться после перенесенного инсульта, инфаркта. Способствует быстрому заживлению ран и восстановление после операций.
Участвует в синтезе карнитинаСпособствует процессу энергообразования.Является сильным энергетиком, восстанавливает силы при физическом и эмоциональном переутомлении.

Суточные нормы витамина С

Даже при ежедневном потреблении продуктов, в которых содержится витамин С,он быстро выводиться из организма. Для всех витаминов, как и для лекарственных препаратов, существует дозировка с классификацией по возрастам.

Мужчины 11-30 лет:

  • ведущие обычный, размеренный образ жизни 50-70мг;
  • ведущие активный образ жизни – 70-150мг;
  • проживающие в условиях неблагоприятного климата – 150-300мг;
  • болеющие – 300-700мг.

Мужчины от 30 лет и старше:

  • обычный, размеренный образ жизни 70 – 150 мг;
  • с активным образом жизни – 150-500 мг;
  • проживающих в условиях неблагоприятного климата – 150-500 мг;
  • болеющим – 1000-2000 мг;
  • курильщикам – каждая сигарета расщепляет 25 мг витамина.В каких продуктах содержится витамин С. Таблица. Роль и значение, свойства, польза для здоровья детей и взрослых

Женщины 11-30 лет:

  • обычный, размеренный образ жизни 50-60 мг;
  • с активным образом жизни – 60-150 мг;
  • проживающих в условиях неблагоприятного климата – 150-300 мг;
  • болеющему – 300-700 мг.

Женщины от 30 лет и старше:

  • обычный, размеренный образ жизни 60-150 мг;
  • с активным образом жизни – 150-500 мг;
  • проживающие в условиях неблагоприятного климата – 150-500 мг;
  • болеющему – 1000-2000 мг;
  • беременным и кормящим мамам – 100-200 мг.

Детям, как и взрослым Витамин С жизненно необходим.

Чтобы не навредить, а помочь организму, существует классификация дозировок по возрастам для детей:

  • от 0-1 года – 30-35мг;
  • от 1-3 лет – 35-40мг;
  • от 4-10 лет – 40-100мг.

В период простуды на 50% больше суточной нормы для каждого возраста.

Дефицит и переизбыток витамина в организме

Витамин С поступает в организм с продуктами питания. Важно не перейти грань профилактики в качестве поддержки организма. Гиповитаминоз- это не полное отсутствие витамина в организме, а его дисбаланс.Причинами могут быть как несбалансированное питание, так и неусвояемость витамина С из-за недостатка необходимых для этого минералов.

Симптомы дефицита витамина С в организме человека:

  • головокружение;
  • сонливость;
  • боли в мышцах;
  • быстрая утомляемость;
  • сухость кожи и волос;
  • кровоточивость десен;
  • появление кровяных подтеков под кожей.

Нехватка витамина С в организме человека приводит к заболеваниям:

  • гипотония (пониженное артериальное давление);
  • болезни сердца (ишемические поражения, атеросклероз, гипертрофия);
  • цинга (разрыхление костей, кровоточивость десен, выпадение зубов, не вырабатывается коллаген);В каких продуктах содержится витамин С. Таблица. Роль и значение, свойства, польза для здоровья детей и взрослых
  • авитаминоз (нарушение обмена веществ, сухость кожи, утомляемость, бледность кожи);
  • обострение хронических заболеваний;
  • снижение иммунитета (организм не может бороться даже с простыми простудными заболеваниями, инфекциями, грибками, и переходит в сложную форму болезни с осложнениями);
  • слабоумие (снижение умственной деятельности, плохая память, замедленная реакция);В каких продуктах содержится витамин С. Таблица. Роль и значение, свойства, польза для здоровья детей и взрослых

В развитых странах, дефицит витамина С встречается крайне редко. Передозировка витамином С называется гипервитаминозом. Развитие его возможно при одновременном приеме аскорбиновой кислоты и продуктов, в каких содержится витамин С.

Симптомы:

  • покраснение кожи;
  • головная боль;
  • головокружение;
  • кожный зуд;
  • повышение АД давления;
  • уменьшение свертываемости крови;
  • нарушение обмена веществ;
  • нарушение работы мочеполовой системы и кишечного тракта, может быть диарея, нагрузка на почки,
  • вымывание витамина Си последующий его дефицит.

Лечение гипервитаминоза, происходит достаточно быстро, если исключить дополнительный источник аскорбиновой кислоты.

Выводится витамин С естественным путем – мочеполовой системой. Организм не накапливает витамин С, не синтезирует его. Витаминная профилактика проводится курсами. Достаточно потреблять полезные продукты, какие поддержат суточную норму витамина. Витамин С содержится во многих продуктах.

Фрукты, содержащие витамин С

Богаты витамином фрукты, среднее содержание вещества в которых представлено в мг на 100 г продукта:

  • яблоки 154;
  • киви 90;
  • апельсин 62;
  • папайя 60;
  • грейпфрут 45;
  • лимон41;
  • дыня 40;
  • мандарины 39;
  • айва 22;
  • ананас 21;
  • хурма 15;
  • абрикос, персик 12;
  • виноград 8;
  • груша 5;
  • инжир 2.

Ягоды, содержащие витамин С

Ягоды больше остальных продуктов наделены витамином (мг/100 г):

  • высушенный шиповник 1200, свежий – вдвое меньше;
  • княженика 220;
  • черная смородина 210;
  • облепиховые плоды 205;
  • рябина красная 100;

    В каких продуктах содержится витамин С. Таблица. Роль и значение, свойства, польза для здоровья детей и взрослых
    Если знать в каких продуктах содержится витамин С, можно скорректировать рацион питания и укрепить этим иммунитет.
  • клубника, земляника 50-55;
  • ирга, белая смородина 40;
  • малина, голубика 22-25;
  • клюква, брусника, ежевика 16-20;
  • черешня 14;
  • арбуз 7.

Овощи с витамином С

Среди овощных культур максимальное количество витамина С(мг/100 г) содержат:

  • болгарский перец 240, зеленый – 155;
  • брокколи 136;
  • брюссельская капуста 123;
  • цветная капуста 75;
  • шпинат 55;
  • редька 29;
  • кабачки 15;
  • огурцы, буряк8-12;
  • морковка6;
  • баклажаны 4.

Бобовые культуры с витамином С

Полезные культуры (мг/100 г):

  • фасоль вареная 530;
  • шпинат свежий 55;
  • соя вареная 35;
  • горох зеленый 25;
  • бобы зеленые 19;
  • чечевица пророщенная 16;

Орехи и злаки с витамином С

Полезно принимать:

  • каштан 21 мг/100 г;
  • арахис, фисташки 5 мг/100 г;
  • фундук 1,8 мг/100 г;
  • грецкий орех 0,4 мг/100 г;
  • бразильский орех 0,2 мг/100 г;В каких продуктах содержится витамин С. Таблица. Роль и значение, свойства, польза для здоровья детей и взрослых

К продуктам, в каких не содержится витамин С, относятся различные масла.

Продукты животного происхождения

Содержат витамин С:

  • мясо;
  • рыба;
  • моллюски;
  • ракообразные;
  • молоко;
  • творог;
  • яйца;
  • икра красная, черная.

Все продукты, какие перечислены выше, содержат малое количество витамина С – 0,1-0,5мг в 100г.

Травы и приправы, богатые на витамин С

Полезны для употребления (мг/100 г):

  • кинза 500;
  • можжевельник 266;
  • перец чили 220;
  • тимьян свежий 160;
  • зелень петрушки 146;
  • укроп 100;
  • шафран 80;
  • гвоздика молотая 73;
  • лавровый лист 46;
  • щавель 42;
  • сельдерей 37;
  • спаржа 20;
  • лук репчатый 11;
  • тыква 8.В каких продуктах содержится витамин С. Таблица. Роль и значение, свойства, польза для здоровья детей и взрослых

Наглядно видно, что в некоторых продуктах содержание витамина С на 100 г превышает суточную норму, в других его ничтожное количество, а в каких то совсем нет. Люди с аллергией на цитрусовые фрукты, вынуждены искать другие продукты с содержанием важного витамина.

Вкусовые предпочтения людей разнообразны, невозможно заставить человека съесть брокколи столько, чтоб получить необходимую суточную норму, даже если это полезно.

Таблица продуктов с максимальным содержанием витамина С

Учитывая, что гипервитаминоз приводит к осложнениям, нужно понимать к каким последствие может привести рацион, в котором преобладает витамин С.

В каких продуктах содержится он в больших объемах, перечислено в таблице:

Название

Объем витамина С мг/100г

Сухой шиповник1200
Свежий шиповник650
Фасоль вареная530
Кинза500
Красный перец240
Черная смородина200
Зеленый перец150
Брокколи136
Укроп100

Содержания витамина С в фруктах, овощах:

Фрукты

Содержание

мг/100г

Овощи

Содержание

мг/100г

Киви92Перец красный сладкий250
Грейпфрут60Брокколи89
Папайя, помело61Цветная капуста70
Апельсины65Редис50
Ананас78Капуста белокочанная45
Лимон61Картофель20
Яблоки40Томат12
Мандарин38Тыква9
Бананы26Кукуруза7

Как сохранить максимум витамина С при термообработке продуктов?

Недостаточно просто определиться с продуктом, его нужно правильно приготовить, чтоб сохранить «привередливый» витамин С.

Существует несколько правил:

  1. Очищать продукты нужно тонко и перед их непосредственным приготовлением и употреблением.
  2. Не оставлять очищенный картофель в воде – витамин С водорастворим. Также, картофель потеряет свою витаминную ценность, если его мелко нарезать для приготовления. Чтобы сохранить максимальное содержание витамина С в картофеле, его нужно готовить на пару в мундире.
  3. Солить приготовленное блюдо нужно в конце процесса.
  4. Не оставлять приготовленные овощи в бульоне, витамин С останется в жидкости, а овощи станут безвкусными и бесполезными.
  5. Готовить продукты по технологии, не переваривать.
  6. При варке овощи должны быть полностью погружены в кипящую воду полностью, и закрыты крышкой. Если добавлять воду по мере ее испарения, то витаминов уменьшится.
  7. Готовить на пару в мультиварке или запекать в духовке.
  8. Сушение и квашение верный способ сохранить витамин С в продукте. Сушить нужно плоды только целыми, с соблюдением температурного режима. Перед квашением капусту обдают кипятком, режут и солят, добавляют клюкву, яблоки, бруснику. В капустном рассоле также содержится Витамин С.В каких продуктах содержится витамин С. Таблица. Роль и значение, свойства, польза для здоровья детей и взрослых
  9. Витамин С разрушается при взаимодействии с металлом, это может быть металлическая посуда, режущие ножи, кухонная техника. Лучше выбрать керамику.
  10. Витамин С быстро разрушается при контакте с кислородом, этому способны помешать растительные масла. Для сохранения пользы витаминного салата, заправлять нужно маслом.

Взаимодействие витамина С с другими веществами

БЖУ, витамины, минералы необходимы для полноценной работы всего организма человека. Некоторые из них не могут усваиваться самостоятельно. Другие усваиваются только самостоятельно. Есть те вещества, которые не совместимы друг с другом при одновременном употреблении.

Витамин С относится к водорастворимым элементам, поэтому усваивается самостоятельно и быстро.

Высокая совместимость у него с витаминами А, Е, В1, В2, В4, В9, В12:

  • С и Е способствуют усвоению витамина А, защищая его от окисления и распада;
  • В1 и В2 усваивают В5, который в свою очередь помогает усваиваться С и В4, В9;
  • С сохраняет объем В9 в мягких тканях организма;
  • С активизирует и усиливает влияние витамина Е;
  • Е повышает антиоксидантныесвойства витамина С.

С минеральными веществами:

  • каротиноиды и флавоноиды усиливают антиоксидантныесвойства витамина С;
  • кальцию и хрому витамин С помогает усваиваться;
  • витамин С вместе с медью облегчает усвоение в организме гемоглобина.

Плохая совместимость витамина С:

  • витамин В12 делает неактивным одновременное принятие витаминов А, В1, В2, В3, В6, С, Е, минералов железа, марганца, меди;
  • передозировка витамином С выводит из организма медь.

Несовместимость витамина С с прочими продуктами, лекарствами:

  1. Опасен одновременный прием больших доз аскорбиновой кислоты с аспирином. Высокая вероятность раздражения желудка и развития язвы.
  2. Не следует принимать дополнительные дозы аскорбиновой кислоты с препаратами, содержащими алюминий например Альмагель. Витамин С помогает усвоению алюминия, но в больших дозах он токсичен для всего организма.
  3. Жевательные резинки и конфеты с витамином С разрушают эмаль. Необходимо полоскать полость рта или чистить зубы, после таких жвачек и леденцов.
  4. При беременности, высокие дополнительные дозы витамина С могут вызвать задержку развития плода.

Как поддерживать уровень витамина С в организме?

Контролировать уровень витамина С в организме можно самостоятельно несколькими способами:

  1. Самодиагностика авитаминоза. Организм даст понять о нехватке витамина С ломкостью и расслаиванием ногтей, сухостью кожи, тусклостью волос и другими симптомами. Заметив признаки авитаминоза, нужно обратить внимание на свой образ жизни, качество питания и принять меры.
  2. Следить за качеством питания важно для здоровья. Продукты обязательно должны быть свежими, лучше, если они будут сезонными и местными, или произведенные неподалеку с местом проживания.
  3. Здоровый образ жизни. Спорт, прогулки на свежем воздухе укрепляют иммунитет.Курение, даже пассивное, и алкоголь убивают все минералы и витамины в организме.
  4. Витаминная профилактика. Строгих правил по использованию комплекса витаминной профилактики нет. Но нельзя бросать на половине пути, если курс приема витаминов начат, то он должен быть окончен. Перед самостоятельным «назначением» комплекса следует проконсультироваться со специалистом. Внимательно читать инструкции на упаковке. Обратить внимание на противопоказания к приему, если они есть.

Нужно сохранять технологию приготовления продуктов:

  • не замачивать в воде;
  • очищать от кожуры непосредственно перед употреблением или приготовлением;
  • готовить пищу на пару или запекать в кожуре;
  • солить в конце процесса готовки.

Важно придерживаться правил приготовления продуктов, в которых содержится витамин С, чтобы сохранить их пользу.

Видео: витамин С в каких продуктах содержится

В каких продуктах максимальное содержание витамина С, смотрите в видео-ролике:

Где найти витамин С, узнайте в видео-ролике:

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Мне кажется, прям быстро иммунитет повысить нельзя, это все таки-таки организм. Мы всей семьей пьем витамины . Ребенку покупаем Бэби формула мишки с витамином С . Состав отличный, только из натуральных компонентов . Полезно и вкусно, 2 в 1.Цена кстати у них очень приятная. Уже октябрь заканчивается, с сентября ходим в сад, а мы не болели, хотя некоторые в саду по второму кругу переболели.

    Ответить автору Ирина

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ