Какие продукты богаты железом. Список и таблица продуктов с большим количеством железа

Когда человек постоянно испытывает чувство усталости, апатию, головокружение, становится раздражительным, это может оказаться первыми признаками недостатка железа в организме. Этот микроэлемент имеет большое значение для жизнедеятельности – без него невозможно было бы дыхание, выработка гормонов и обмен веществ.

Железо не синтезируется в организме самостоятельно, поэтому необходим его прием извне. Регулярное и достаточное поступление микроэлемента в организм с пищей – это отличная профилактика железодефицитной анемии и залог хорошего самочувствия. Вот почему важно знать, какие продукты питания наиболее богаты железом, и суточную норму его потребления.

Роль железа в организме, его виды

Железо – минеральное вещество, участвующее в протекании многих биохимических процессов и выполняющее в организме множество функций.

Среди них следующие:

1. Главная его роль — транспортировка кислорода во все ткани человека. Железо является основным компонентом белков гемоглобина и миоглобина. За счет него осуществляется газообмен в организме, обеспечивается стабильность обмена веществ.
2. Участие в формировании ДНК.
3. Обеспечение роста и развития всех систем организма.
4. Активное участие в функционировании щитовидной железы и выработке гормонов.
5. Принимает участие в синтезе важнейших нейромедиаторов (дофамина, норадреналина и серотонина) – посредников между нейронами и другими клетками организма для передачи информации.
6. Активизирует выработку интерферона, необходимого для формирования иммунного ответа организма.

Также железо способствует выводу токсинов из кишечника, необходимо для быстрого заживления ран и порезов, благодаря его содержанию волосы, ногти и кожа находятся в хорошем состоянии. Железо, поступающее в организм с пищей, врачи разделяют на 2 два вида.

Они следующие:

1. Гемовое — содержится в пище животного происхождения;
2. Негемовое – им богаты продукты растительного происхождения.

Какое же железо лучше усваивается организмом? Учеными доказано, что двухвалентное железо из животных продуктов всасывается быстрее и лучше, чем из продуктов растительного происхождения (на 20 – 30 %).

Трехвалентному железу из растительной пищи, чтобы усвоиться необходимо пройти ряд химических реакций и преобразоваться в двухвалентную форму, при этом большая его часть полностью разрушается.

Показатели всасываемости минерала из пищи сильно разнятся из-за влияния различных факторов. Например, одновременный прием с другими продуктами, напитками или лекарственными препаратами может помешать либо помочь усвоению железа организмом.

Важно знать! При правильном и сбалансированном рационе питании, богатой минералами и витаминами пищей, железо накапливается в крови, костном мозге, селезенке и печени, тогда его усвоение замедляется. При его недостаточном поступлении возникает железодефицитная анемия (малокровие).

Полезная статья сайта: Молочница. Лечение быстро и эффективно. Лекарственные препараты. 

Признаки недостатка железа в организме

Нехватка железа в организме и развитие анемии возникают по разным причинам. При правильном рационе питания недостаток минерального вещества провоцируют некоторые факторы.

Они следующие:

• Большая кровопотеря из-за травм с обильными кровотечениями;
• Период беременности и грудного вскармливания;
• Нарушения всасывания микроэлемента из-за проблем с желудочно-кишечным трактом;
• Обильные или длительные менструации у женщин;
• Нарушения обмена веществ;
• Дисфункция щитовидной железы;
• Гельминтозы кишечника.

Но основная причина развития анемии – недостаточное поступление железа с пищей из-за ограничений в питании (диета, вегетарианство) или неправильном и скудном рационе. Заподозрить недостаток минерала можно, если появились определенные симптомы.

Вот их перечень:

• Чрезмерная и быстрая утомляемость, апатия;
• Мышечная слабость, судороги ног;
• Бледность и сухость кожных покровов;
• Постоянные головокружения;
• Неврологические нарушения: неуравновешенность, плаксивость, раздражительность;
• Изменение вкусовых пристрастий, желание съесть мел или землю;
• Затруднения при глотании;
• Потеря аппетита, нарушения пищеварения;
• Понижение температуры тела;
• Задержка умственного развития в детском возрасте.

При постоянном дефиците железа значительно снижается иммунитет, появляются нарушения в работе щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы. Зная какие продукты наиболее богаты железом, можно вовремя вылечить анемию.

Следует знать! Для предотвращения симптомов железодефицитной анемии важно придерживаться рациона питания, в котором обязательно будут присутствовать продукты, богатые железом. Разберемся, какие же это продукты.

Какие продукты богаты железом

Во многих продуктах питания содержится железо. При желании, обеспечить суточную потребность минерального вещества могут и вегетарианцы, и люди, придерживающиеся диет или ограничения в питании, связанных с аллергией.

Важно понимать, что содержание железа в разных продуктах значительно отличается по количеству и по качеству, поэтому для получения дневной нормы желательно употреблять пищу, богатую железом, как животного, так и растительного происхождения, и учитывать при этом сочетаемость различных продуктов, напитков и лекарств.

Полезная статья сайта: Левомеколь. Для чего применяется мазь, инструкция, цена, аналоги, отзывы 

Животного происхождения

Узнав, какие продукты животного происхождения богаты железом, и регулярно употребляя их в пищу, можно не беспокоиться о недостаточном поступлении этого минерального вещества в организм (если нет серьезных эндокринных заболеваний или болезней ЖКТ). Железо из них хорошо всасывается в кровь (до 40%), а съесть для получения суточной потребности нужно не так уж и много.

Вот список наиболее богатых по содержанию гемового железа продуктов:

• Печень — до 25 мг в 100 г. Больше всего железа содержится в печени утки — 25 мг, в свиной и телячьей печени — 12 – 14 мг, наименьшее содержание железа в говяжьей и куриной печенке 6 — 8 мг / 100 г.
• Субпродукты (легкие, сердце, желудок, почки) – 6 — 8 мг.
• Мясо млекопитающих – 1,5 – 4 мг на 100 г. Говядина, крольчатина и конина более богаты железом, чем остальные виды мяса.
• Куриные и перепелиные яйца (желток) – 2,7 – 3,2 / 100 г.
• Рыба и морепродукты (особенно креветки, моллюски и икра) – 1,5 – 2,5.

В молочных продуктах железо не содержится, кроме того, наличие в них кальция затрудняет усвоение минерала из других продуктов питания.

Растительного происхождения

Теперь выясним, какие растительные продукты наиболее богаты по содержанию железом.

Их список гораздо длиннее, но при сравнении количества микроэлемента в негемовом виде с гемовым, необходимо учитывать, что усваивается оно в 3 – 4 раза хуже и съесть 100 г мяса гораздо проще и быстрее, чем употребить такое же количество, например, кунжутных или льняных семечек.

В таблице расположены продукты растительного происхождения по убыванию содержания железа.

Вопреки распространенному мнению о том, что яблоки и гранаты являются богатыми источниками железа, данные химических исследований это опровергают – в этих фруктах обнаружено менее 1 мг минерального вещества. А вот в сушеных яблоках и грушах количество железа составляет 13 – 15 мг – это действительно ценные источники.

Чтобы повысить усвояемость минерала из источников негемового железа, при их употреблении нужно придерживаться несколько правил.

Они следующие:

• Блюда из продуктов с высоким содержанием железа нужно совмещать с пищей или напитками, богатыми витамином С и витаминами группы В — это создает благоприятные условия для усвоения микроэлемента;
• Одновременно употреблять железосодержащие продукты с орехами, петрушкой, луком, чесноком и морепродуктами – в них содержатся цинк, сера, молибден и медь, улучшающие усвоение микроэлемента;
• Не запивать еду чаем (в нем содержатся танины, разрушающие железо), молоком и алкогольными напитками;
• Цельные злаки мешают усвоению железа из продуктов, поэтому употреблять их лучше по отдельности;
• Регулярно использовать пряности (карри, корицу, тимьян, мяту) в разных блюдах, поскольку они усиливают усвоение железа.

Обратите внимание! На всасываемость железа влияет и кислотность желудочного сока. Железо быстрее усваивается в кислой среде, вот почему рекомендуется есть вместе с железосодержащими продуктами огурцы, арбузы, авокадо, капусту или бананы — они снижают рН желудка.

Нормы потребления железа

Для полноценной работы всех органов и систем организма в клетках и тканях человека постоянно должно удерживаться 4 – 5 мг железа. Это минимальное суточное потребление микроэлемента. Но его средняя рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и пола человека.

Вот примерные значения норм:

• Дети до года – 11 мг;
• Дети до 13 лет – 7 – 9 мг;
• Подростки мальчики – 11 мг;
• Девочки подросткового возраста – 15 мг;
• Женщины до периода менопаузы – 18 мг;
• Женщины после 50 лет – 8 мг;
• Юноши и мужчины – 9 мг;
• Беременные женщины – 30 мг;
• Кормящие грудью женщины – 10 мг.

Для профилактики дефицита железа в организме при составлении рациона питания важно учитывать суточную норму его потребления.

Зная, какие продукты содержат больше всего железа и богаты витаминами С и группы В, необходимыми для усвоения, можно без труда поддерживать достаточное количество этого жизненно важного минерала в организме и не допустить возникновения неприятных симптомов при недостаточном поступлении.

Полезная статья сайта: Как вызвать месячные при задержке. Все способы и средства. Норма содержания железа в крови

Для диагностики железодефицитной анемии и других заболеваний, требуется определить содержание железа в крови. Уровень его концентрации железа зависит не только от пола и возраста. На него влияют также индивидуальные характеристики человека.

Вот они:

• Рост и вес;
• Уровень гемоглобина в крови;
• Питание и прием алкоголя;
• Состояние здоровья;
• Уровень физической активности.

Этим объясняется достаточно большой промежуток нормального показателя уровня микроэлемента в организме. При лабораторном исследовании крови, у здорового человека концентрация железа в литре сыворотки крови составляет нижеприведенные значения.

В мгмоль/л:

• У детей до 2 лет — 7 – 18;
• У детей с двухлетнего до подросткового возраста – 9 – 22;
• У женщин – 9 – 30;
• У мужчин – 11 – 31.

Недостаток железа в крови, как и избыток, неблагоприятно отражается на здоровье и самочувствии человека и снижает качество жизни.

Чем опасно «переедание железа»

Максимально допустимая суточная доза употребления железа – 45 мг. Достичь переизбытка минерального вещества в организме с пищей почти невозможно.

Но совместный прием железосодержащих препаратов или витаминно-минеральных комплексов с продуктами, содержащими этот микроэлемент, может привести к передозировке и серьезным последствиям для здоровья.

Например:

• Нарушениям в работе ЖКТ (поносам, тошноте);
• Сильной аритмии и нарушениям в работе сердца;
• Проблемам с суставами – артритам, ревматизму;
• К печеночной недостаточности, поскольку приходится слишком большая нагрузка на печень по утилизации ненужного железа;
• К появлению желтого оттенка кожи.

Внимание! Ученые предполагают, что болезни Паркинсона и Альцгеймера, при отягощающей наследственной предрасположенности, могут быть вызваны избытком железа.

Сама природа позаботилась о здоровье человека, подарив ему разнообразие продуктов питания растительного и животного происхождения, богатых железом. Людям нужно только суметь грамотно воспользоваться этим даром, разумно сочетая эти продукты в достаточном для отличного самочувствия количестве.

Это видео даст вам наглядное представление о растительных и животных продуктах богатых железом:

Из этого видеообзора вы узнаете о симптомах, свидетельствующих о нарушении баланса железа в организме:

Всего вам самого доброго и крепкого здоровья!

Автор: Завадская Ирина