Когда человек постоянно испытывает чувство усталости, апатию, головокружение, становится раздражительным, это может оказаться первыми признаками недостатка железа в организме. Этот микроэлемент имеет большое значение для жизнедеятельности – без него невозможно было бы дыхание, выработка гормонов и обмен веществ.Продукты богатые железом

Железо не синтезируется в организме самостоятельно, поэтому необходим его прием извне. Регулярное и достаточное поступление микроэлемента в организм с пищей – это отличная профилактика железодефицитной анемии и залог хорошего самочувствия. Вот почему важно знать, какие продукты питания наиболее богаты железом, и суточную норму его потребления.[contents]

Роль железа в организме, его виды

Железо – минеральное вещество, участвующее в протекании многих биохимических процессов и выполняющее в организме множество функций.

Среди них следующие:

  1. Главная его роль — транспортировка кислорода во все ткани человека. Железо является основным компонентом белков гемоглобина и миоглобина. За счет него осуществляется газообмен в организме, обеспечивается стабильность обмена веществ.Роль железа
  2. Участие в формировании ДНК.
  3. Обеспечение роста и развития всех систем организма.
  4. Активное участие в функционировании щитовидной железы и выработке гормонов.
  5. Принимает участие в синтезе важнейших нейромедиаторов (дофамина, норадреналина и серотонина) – посредников между нейронами и другими клетками организма для передачи информации.
  6. Активизирует выработку интерферона, необходимого для формирования иммунного ответа организма.

Также железо способствует выводу токсинов из кишечника, необходимо для быстрого заживления ран и порезов, благодаря его содержанию волосы, ногти и кожа находятся в хорошем состоянии. Железо, поступающее в организм с пищей, врачи разделяют на 2 два вида.

Они следующие:

  1. Гемовое — содержится в пище животного происхождения;
  2. Негемовое – им богаты продукты растительного происхождения.

Какое же железо лучше усваивается организмом? Учеными доказано, что двухвалентное железо из животных продуктов всасывается быстрее и лучше, чем из продуктов растительного происхождения (на 20 – 30 %).

Круговорот железа
Круговорот железа в организме человека.

Трехвалентному железу из растительной пищи, чтобы усвоиться необходимо пройти ряд химических реакций и преобразоваться в двухвалентную форму, при этом большая его часть полностью разрушается.

Показатели всасываемости минерала из пищи сильно разнятся из-за влияния различных факторов. Например, одновременный прием с другими продуктами, напитками или лекарственными препаратами может помешать либо помочь усвоению железа организмом.

[box type=»info» ]Важно знать! При правильном и сбалансированном рационе питании, богатой минералами и витаминами пищей, железо накапливается в крови, костном мозге, селезенке и печени, тогда его усвоение замедляется. При его недостаточном поступлении возникает железодефицитная анемия (малокровие).[/box]
[box type=»shadow» ] Полезная статья сайта: Молочница. Лечение быстро и эффективно. Лекарственные препараты. [/box]

Признаки недостатка железа в организме

Нехватка железа в организме и развитие анемии возникают по разным причинам. При правильном рационе питания недостаток минерального вещества провоцируют некоторые факторы.

Они следующие:

  • Большая кровопотеря из-за травм с обильными кровотечениями;
  • Период беременности и грудного вскармливания;
  • Нарушения всасывания микроэлемента из-за проблем с желудочно-кишечным трактом;
  • Обильные или длительные менструации у женщин;
  • Нарушения обмена веществ;
  • Дисфункция щитовидной железы;
  • Гельминтозы кишечника.

Какие продукты богаты железом. Список и таблица продуктов с большим количеством железаНо основная причина развития анемии – недостаточное поступление железа с пищей из-за ограничений в питании (диета, вегетарианство) или неправильном и скудном рационе. Заподозрить недостаток минерала можно, если появились определенные симптомы.

Вот их перечень:

  • Чрезмерная и быстрая утомляемость, апатия;
  • Мышечная слабость, судороги ног;
  • Бледность и сухость кожных покровов;
  • Постоянные головокружения;
  • Неврологические нарушения: неуравновешенность, плаксивость, раздражительность;
  • Изменение вкусовых пристрастий, желание съесть мел или землю;
  • Затруднения при глотании;
  • Потеря аппетита, нарушения пищеварения;
  • Понижение температуры тела;
  • Задержка умственного развития в детском возрасте.
Анемия
Особенно часто анемия встречается у беременных женщин.

При постоянном дефиците железа значительно снижается иммунитет, появляются нарушения в работе щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы. Зная какие продукты наиболее богаты железом, можно вовремя вылечить анемию.

[box type=»success» ]Следует знать! Для предотвращения симптомов железодефицитной анемии важно придерживаться рациона питания, в котором обязательно будут присутствовать продукты, богатые железом. Разберемся, какие же это продукты.[/box]

Какие продукты богаты железом

Во многих продуктах питания содержится железо. При желании, обеспечить суточную потребность минерального вещества могут и вегетарианцы, и люди, придерживающиеся диет или ограничения в питании, связанных с аллергией.

Какие продукты богаты железом. Список и таблица продуктов с большим количеством железаВажно понимать, что содержание железа в разных продуктах значительно отличается по количеству и по качеству, поэтому для получения дневной нормы желательно употреблять пищу, богатую железом, как животного, так и растительного происхождения, и учитывать при этом сочетаемость различных продуктов, напитков и лекарств.
[box type=»shadow» ] Полезная статья сайта: Левомеколь. Для чего применяется мазь, инструкция, цена, аналоги, отзывы [/box]

Животного происхождения

Узнав, какие продукты животного происхождения богаты железом, и регулярно употребляя их в пищу, можно не беспокоиться о недостаточном поступлении этого минерального вещества в организм (если нет серьезных эндокринных заболеваний или болезней ЖКТ). Железо из них хорошо всасывается в кровь (до 40%), а съесть для получения суточной потребности нужно не так уж и много.

Вот список наиболее богатых по содержанию гемового железа продуктов:

  • Печень — до 25 мг в 100 г. Больше всего железа содержится в печени утки — 25 мг, в свиной и телячьей печени — 12 – 14 мг, наименьшее содержание железа в говяжьей и куриной печенке 6 — 8 мг / 100 г.
  • Субпродукты (легкие, сердце, желудок, почки) – 6 — 8 мг.
  • Мясо млекопитающих – 1,5 – 4 мг на 100 г. Говядина, крольчатина и конина более богаты железом, чем остальные виды мяса.
  • Куриные и перепелиные яйца (желток) – 2,7 – 3,2 / 100 г.
  • Рыба и морепродукты (особенно креветки, моллюски и икра) – 1,5 – 2,5.
Животные железосодержащие продукты
Наиболее богаты железом продукты животного происхождения, имеющие первую категорию свежести.

В молочных продуктах железо не содержится, кроме того, наличие в них кальция затрудняет усвоение минерала из других продуктов питания.

Растительного происхождения

Теперь выясним, какие растительные продукты наиболее богаты по содержанию железом.

Их список гораздо длиннее, но при сравнении количества микроэлемента в негемовом виде с гемовым, необходимо учитывать, что усваивается оно в 3 – 4 раза хуже и съесть 100 г мяса гораздо проще и быстрее, чем употребить такое же количество, например, кунжутных или льняных семечек.

В таблице расположены продукты растительного происхождения по убыванию содержания железа.

Какие продукты богаты железомСодержание железа, мг/100 г
Пшеничные отруби16
Морская капуста15
Тыквенные семечки12
Сухофрукты: чернослив, курага, урюк11 — 13
Льняное семя8,2
Гречка8
Бобовые культуры:

фасоль

чечевица

горох

бобы

 

12

12

7

5

Орехи7 — 8
Грибы свежие

Сушеные грибы

6 – 7

30

Абрикосы и персики3 — 4
Овсяная крупа4

Вопреки распространенному мнению о том, что яблоки и гранаты являются богатыми источниками железа, данные химических исследований это опровергают – в этих фруктах обнаружено менее 1 мг минерального вещества. А вот в сушеных яблоках и грушах количество железа составляет 13 – 15 мг – это действительно ценные источники.

Железосодержащие растения.
Железосодержащие продукты растительного происхождения.

Чтобы повысить усвояемость минерала из источников негемового железа, при их употреблении нужно придерживаться несколько правил.

Они следующие:

  • Блюда из продуктов с высоким содержанием железа нужно совмещать с пищей или напитками, богатыми витамином С и витаминами группы В — это создает благоприятные условия для усвоения микроэлемента;
  • Одновременно употреблять железосодержащие продукты с орехами, петрушкой, луком, чесноком и морепродуктами – в них содержатся цинк, сера, молибден и медь, улучшающие усвоение микроэлемента;
  • Не запивать еду чаем (в нем содержатся танины, разрушающие железо), молоком и алкогольными напитками;
  • Цельные злаки мешают усвоению железа из продуктов, поэтому употреблять их лучше по отдельности;
  • Регулярно использовать пряности (карри, корицу, тимьян, мяту) в разных блюдах, поскольку они усиливают усвоение железа.

[box type=»note» ]Обратите внимание! На всасываемость железа влияет и кислотность желудочного сока. Железо быстрее усваивается в кислой среде, вот почему рекомендуется есть вместе с железосодержащими продуктами огурцы, арбузы, авокадо, капусту или бананы — они снижают рН желудка.[/box]

Нормы потребления железа

Для полноценной работы всех органов и систем организма в клетках и тканях человека постоянно должно удерживаться 4 – 5 мг железа. Это минимальное суточное потребление микроэлемента. Но его средняя рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и пола человека.

Вот примерные значения норм:

  • Дети до года – 11 мг;
  • Дети до 13 лет – 7 – 9 мг;
  • Подростки мальчики – 11 мг;
  • Девочки подросткового возраста – 15 мг;
  • Женщины до периода менопаузы – 18 мг;
  • Женщины после 50 лет – 8 мг;
  • Юноши и мужчины – 9 мг;
  • Беременные женщины – 30 мг;
  • Кормящие грудью женщины – 10 мг.

Какие продукты богаты железом. Список и таблица продуктов с большим количеством железаДля профилактики дефицита железа в организме при составлении рациона питания важно учитывать суточную норму его потребления.

Зная, какие продукты содержат больше всего железа и богаты витаминами С и группы В, необходимыми для усвоения, можно без труда поддерживать достаточное количество этого жизненно важного минерала в организме и не допустить возникновения неприятных симптомов при недостаточном поступлении.
[box type=»shadow» ] Полезная статья сайта: Как вызвать месячные при задержке. Все способы и средства. [/box]

Норма содержания железа в крови

Для диагностики железодефицитной анемии и других заболеваний, требуется определить содержание железа в крови. Уровень его концентрации железа зависит не только от пола и возраста. На него влияют также индивидуальные характеристики человека.

Вот они:

  • Рост и вес;
  • Уровень гемоглобина в крови;
  • Питание и прием алкоголя;
  • Состояние здоровья;
  • Уровень физической активности.

Этим объясняется достаточно большой промежуток нормального показателя уровня микроэлемента в организме. При лабораторном исследовании крови, у здорового человека концентрация железа в литре сыворотки крови составляет нижеприведенные значения.

В мгмоль/л:

  • У детей до 2 лет — 7 – 18;
  • У детей с двухлетнего до подросткового возраста – 9 – 22;
  • У женщин – 9 – 30;
  • У мужчин – 11 – 31.

Какие продукты богаты железом. Список и таблица продуктов с большим количеством железаНедостаток железа в крови, как и избыток, неблагоприятно отражается на здоровье и самочувствии человека и снижает качество жизни.

Чем опасно «переедание железа»

Максимально допустимая суточная доза употребления железа – 45 мг. Достичь переизбытка минерального вещества в организме с пищей почти невозможно.

Но совместный прием железосодержащих препаратов или витаминно-минеральных комплексов с продуктами, содержащими этот микроэлемент, может привести к передозировке и серьезным последствиям для здоровья.

Например:

  • Нарушениям в работе ЖКТ (поносам, тошноте);
  • Сильной аритмии и нарушениям в работе сердца;
  • Проблемам с суставами – артритам, ревматизму;
  • К печеночной недостаточности, поскольку приходится слишком большая нагрузка на печень по утилизации ненужного железа;
  • К появлению желтого оттенка кожи.
Анализ крови
При склонности к анемии или переизбытку железа в организме необходимы регулярные анализы крови.

[box type=»warning» ]Внимание! Ученые предполагают, что болезни Паркинсона и Альцгеймера, при отягощающей наследственной предрасположенности, могут быть вызваны избытком железа.[/box]

Сама природа позаботилась о здоровье человека, подарив ему разнообразие продуктов питания растительного и животного происхождения, богатых железом. Людям нужно только суметь грамотно воспользоваться этим даром, разумно сочетая эти продукты в достаточном для отличного самочувствия количестве.

Это видео даст вам наглядное представление о растительных и животных продуктах богатых железом:

Из этого видеообзора вы узнаете о симптомах, свидетельствующих о нарушении баланса железа в организме:

Всего вам самого доброго и крепкого здоровья!

Автор: Завадская Ирина

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Здравствуйте. Я слышала, что если регулярно употреблять гречневую кашу, то это полностью снимает риск возникновения анемии даже во время беременности. Правда ли это? Заранее спасибо за ответ.

    Ответить автору Ирина

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ