Когда человек постоянно испытывает чувство усталости, апатию, головокружение, становится раздражительным, это может оказаться первыми признаками недостатка железа в организме. Этот микроэлемент имеет большое значение для жизнедеятельности – без него невозможно было бы дыхание, выработка гормонов и обмен веществ.
Железо не синтезируется в организме самостоятельно, поэтому необходим его прием извне. Регулярное и достаточное поступление микроэлемента в организм с пищей – это отличная профилактика железодефицитной анемии и залог хорошего самочувствия. Вот почему важно знать, какие продукты питания наиболее богаты железом, и суточную норму его потребления.[contents]
Содержание статьи:
Роль железа в организме, его виды
Железо – минеральное вещество, участвующее в протекании многих биохимических процессов и выполняющее в организме множество функций.
Среди них следующие:
- Главная его роль — транспортировка кислорода во все ткани человека. Железо является основным компонентом белков гемоглобина и миоглобина. За счет него осуществляется газообмен в организме, обеспечивается стабильность обмена веществ.
- Участие в формировании ДНК.
- Обеспечение роста и развития всех систем организма.
- Активное участие в функционировании щитовидной железы и выработке гормонов.
- Принимает участие в синтезе важнейших нейромедиаторов (дофамина, норадреналина и серотонина) – посредников между нейронами и другими клетками организма для передачи информации.
- Активизирует выработку интерферона, необходимого для формирования иммунного ответа организма.
Также железо способствует выводу токсинов из кишечника, необходимо для быстрого заживления ран и порезов, благодаря его содержанию волосы, ногти и кожа находятся в хорошем состоянии. Железо, поступающее в организм с пищей, врачи разделяют на 2 два вида.
Они следующие:
- Гемовое — содержится в пище животного происхождения;
- Негемовое – им богаты продукты растительного происхождения.
Какое же железо лучше усваивается организмом? Учеными доказано, что двухвалентное железо из животных продуктов всасывается быстрее и лучше, чем из продуктов растительного происхождения (на 20 – 30 %).
Трехвалентному железу из растительной пищи, чтобы усвоиться необходимо пройти ряд химических реакций и преобразоваться в двухвалентную форму, при этом большая его часть полностью разрушается.
Показатели всасываемости минерала из пищи сильно разнятся из-за влияния различных факторов. Например, одновременный прием с другими продуктами, напитками или лекарственными препаратами может помешать либо помочь усвоению железа организмом.
[box type=»info» ]Важно знать! При правильном и сбалансированном рационе питании, богатой минералами и витаминами пищей, железо накапливается в крови, костном мозге, селезенке и печени, тогда его усвоение замедляется. При его недостаточном поступлении возникает железодефицитная анемия (малокровие).[/box]
[box type=»shadow» ] Полезная статья сайта: Молочница. Лечение быстро и эффективно. Лекарственные препараты. [/box]
Признаки недостатка железа в организме
Нехватка железа в организме и развитие анемии возникают по разным причинам. При правильном рационе питания недостаток минерального вещества провоцируют некоторые факторы.
Они следующие:
- Большая кровопотеря из-за травм с обильными кровотечениями;
- Период беременности и грудного вскармливания;
- Нарушения всасывания микроэлемента из-за проблем с желудочно-кишечным трактом;
- Обильные или длительные менструации у женщин;
- Нарушения обмена веществ;
- Дисфункция щитовидной железы;
- Гельминтозы кишечника.
Но основная причина развития анемии – недостаточное поступление железа с пищей из-за ограничений в питании (диета, вегетарианство) или неправильном и скудном рационе. Заподозрить недостаток минерала можно, если появились определенные симптомы.
Вот их перечень:
- Чрезмерная и быстрая утомляемость, апатия;
- Мышечная слабость, судороги ног;
- Бледность и сухость кожных покровов;
- Постоянные головокружения;
- Неврологические нарушения: неуравновешенность, плаксивость, раздражительность;
- Изменение вкусовых пристрастий, желание съесть мел или землю;
- Затруднения при глотании;
- Потеря аппетита, нарушения пищеварения;
- Понижение температуры тела;
- Задержка умственного развития в детском возрасте.
При постоянном дефиците железа значительно снижается иммунитет, появляются нарушения в работе щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы. Зная какие продукты наиболее богаты железом, можно вовремя вылечить анемию.
[box type=»success» ]Следует знать! Для предотвращения симптомов железодефицитной анемии важно придерживаться рациона питания, в котором обязательно будут присутствовать продукты, богатые железом. Разберемся, какие же это продукты.[/box]
Какие продукты богаты железом
Во многих продуктах питания содержится железо. При желании, обеспечить суточную потребность минерального вещества могут и вегетарианцы, и люди, придерживающиеся диет или ограничения в питании, связанных с аллергией.
Важно понимать, что содержание железа в разных продуктах значительно отличается по количеству и по качеству, поэтому для получения дневной нормы желательно употреблять пищу, богатую железом, как животного, так и растительного происхождения, и учитывать при этом сочетаемость различных продуктов, напитков и лекарств.
[box type=»shadow» ] Полезная статья сайта: Левомеколь. Для чего применяется мазь, инструкция, цена, аналоги, отзывы [/box]
Животного происхождения
Узнав, какие продукты животного происхождения богаты железом, и регулярно употребляя их в пищу, можно не беспокоиться о недостаточном поступлении этого минерального вещества в организм (если нет серьезных эндокринных заболеваний или болезней ЖКТ). Железо из них хорошо всасывается в кровь (до 40%), а съесть для получения суточной потребности нужно не так уж и много.
Вот список наиболее богатых по содержанию гемового железа продуктов:
- Печень — до 25 мг в 100 г. Больше всего железа содержится в печени утки — 25 мг, в свиной и телячьей печени — 12 – 14 мг, наименьшее содержание железа в говяжьей и куриной печенке 6 — 8 мг / 100 г.
- Субпродукты (легкие, сердце, желудок, почки) – 6 — 8 мг.
- Мясо млекопитающих – 1,5 – 4 мг на 100 г. Говядина, крольчатина и конина более богаты железом, чем остальные виды мяса.
- Куриные и перепелиные яйца (желток) – 2,7 – 3,2 / 100 г.
- Рыба и морепродукты (особенно креветки, моллюски и икра) – 1,5 – 2,5.
В молочных продуктах железо не содержится, кроме того, наличие в них кальция затрудняет усвоение минерала из других продуктов питания.
Растительного происхождения
Теперь выясним, какие растительные продукты наиболее богаты по содержанию железом.
Их список гораздо длиннее, но при сравнении количества микроэлемента в негемовом виде с гемовым, необходимо учитывать, что усваивается оно в 3 – 4 раза хуже и съесть 100 г мяса гораздо проще и быстрее, чем употребить такое же количество, например, кунжутных или льняных семечек.
В таблице расположены продукты растительного происхождения по убыванию содержания железа.
Какие продукты богаты железом | Содержание железа, мг/100 г |
Пшеничные отруби | 16 |
Морская капуста | 15 |
Тыквенные семечки | 12 |
Сухофрукты: чернослив, курага, урюк | 11 — 13 |
Льняное семя | 8,2 |
Гречка | 8 |
Бобовые культуры: фасоль чечевица горох бобы | 12 12 7 5 |
Орехи | 7 — 8 |
Грибы свежие Сушеные грибы | 6 – 7 30 |
Абрикосы и персики | 3 — 4 |
Овсяная крупа | 4 |
Вопреки распространенному мнению о том, что яблоки и гранаты являются богатыми источниками железа, данные химических исследований это опровергают – в этих фруктах обнаружено менее 1 мг минерального вещества. А вот в сушеных яблоках и грушах количество железа составляет 13 – 15 мг – это действительно ценные источники.
Чтобы повысить усвояемость минерала из источников негемового железа, при их употреблении нужно придерживаться несколько правил.
Они следующие:
- Блюда из продуктов с высоким содержанием железа нужно совмещать с пищей или напитками, богатыми витамином С и витаминами группы В — это создает благоприятные условия для усвоения микроэлемента;
- Одновременно употреблять железосодержащие продукты с орехами, петрушкой, луком, чесноком и морепродуктами – в них содержатся цинк, сера, молибден и медь, улучшающие усвоение микроэлемента;
- Не запивать еду чаем (в нем содержатся танины, разрушающие железо), молоком и алкогольными напитками;
- Цельные злаки мешают усвоению железа из продуктов, поэтому употреблять их лучше по отдельности;
- Регулярно использовать пряности (карри, корицу, тимьян, мяту) в разных блюдах, поскольку они усиливают усвоение железа.
[box type=»note» ]Обратите внимание! На всасываемость железа влияет и кислотность желудочного сока. Железо быстрее усваивается в кислой среде, вот почему рекомендуется есть вместе с железосодержащими продуктами огурцы, арбузы, авокадо, капусту или бананы — они снижают рН желудка.[/box]
Нормы потребления железа
Для полноценной работы всех органов и систем организма в клетках и тканях человека постоянно должно удерживаться 4 – 5 мг железа. Это минимальное суточное потребление микроэлемента. Но его средняя рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и пола человека.
Вот примерные значения норм:
- Дети до года – 11 мг;
- Дети до 13 лет – 7 – 9 мг;
- Подростки мальчики – 11 мг;
- Девочки подросткового возраста – 15 мг;
- Женщины до периода менопаузы – 18 мг;
- Женщины после 50 лет – 8 мг;
- Юноши и мужчины – 9 мг;
- Беременные женщины – 30 мг;
- Кормящие грудью женщины – 10 мг.
Для профилактики дефицита железа в организме при составлении рациона питания важно учитывать суточную норму его потребления.
Зная, какие продукты содержат больше всего железа и богаты витаминами С и группы В, необходимыми для усвоения, можно без труда поддерживать достаточное количество этого жизненно важного минерала в организме и не допустить возникновения неприятных симптомов при недостаточном поступлении.
[box type=»shadow» ] Полезная статья сайта: Как вызвать месячные при задержке. Все способы и средства. [/box]
Норма содержания железа в крови
Для диагностики железодефицитной анемии и других заболеваний, требуется определить содержание железа в крови. Уровень его концентрации железа зависит не только от пола и возраста. На него влияют также индивидуальные характеристики человека.
Вот они:
- Рост и вес;
- Уровень гемоглобина в крови;
- Питание и прием алкоголя;
- Состояние здоровья;
- Уровень физической активности.
Этим объясняется достаточно большой промежуток нормального показателя уровня микроэлемента в организме. При лабораторном исследовании крови, у здорового человека концентрация железа в литре сыворотки крови составляет нижеприведенные значения.
В мгмоль/л:
- У детей до 2 лет — 7 – 18;
- У детей с двухлетнего до подросткового возраста – 9 – 22;
- У женщин – 9 – 30;
- У мужчин – 11 – 31.
Недостаток железа в крови, как и избыток, неблагоприятно отражается на здоровье и самочувствии человека и снижает качество жизни.
Чем опасно «переедание железа»
Максимально допустимая суточная доза употребления железа – 45 мг. Достичь переизбытка минерального вещества в организме с пищей почти невозможно.
Но совместный прием железосодержащих препаратов или витаминно-минеральных комплексов с продуктами, содержащими этот микроэлемент, может привести к передозировке и серьезным последствиям для здоровья.
Например:
- Нарушениям в работе ЖКТ (поносам, тошноте);
- Сильной аритмии и нарушениям в работе сердца;
- Проблемам с суставами – артритам, ревматизму;
- К печеночной недостаточности, поскольку приходится слишком большая нагрузка на печень по утилизации ненужного железа;
- К появлению желтого оттенка кожи.
[box type=»warning» ]Внимание! Ученые предполагают, что болезни Паркинсона и Альцгеймера, при отягощающей наследственной предрасположенности, могут быть вызваны избытком железа.[/box]
Сама природа позаботилась о здоровье человека, подарив ему разнообразие продуктов питания растительного и животного происхождения, богатых железом. Людям нужно только суметь грамотно воспользоваться этим даром, разумно сочетая эти продукты в достаточном для отличного самочувствия количестве.
Это видео даст вам наглядное представление о растительных и животных продуктах богатых железом:
Из этого видеообзора вы узнаете о симптомах, свидетельствующих о нарушении баланса железа в организме:
Всего вам самого доброго и крепкого здоровья!
Автор: Завадская Ирина
Здравствуйте. Я слышала, что если регулярно употреблять гречневую кашу, то это полностью снимает риск возникновения анемии даже во время беременности. Правда ли это? Заранее спасибо за ответ.