Проснуться по будильнику без отсрочек и самоуговоров под силу не каждому. Быстро принять душ, выпить чашечку кофе, одеться и идти на работу ‒ это больше похоже на бодрый рекламный ролик, чем на реальную жизнь. Однако облегчить себе утренний подъем несложно, важно только понять, почему такая проблема возникает и как с ней бороться.

Почему утренний подъем такой тяжелый?

Есть несколько причин, почему так сложно проснуться утром. И дело совсем не в лени.

Недосып

Считается, что мужчине требуется 8 часов, а женщинам и детям по 9 часов, чтобы восстановиться после дневной активности. В реальности у каждого человека своя норма продолжительности сна. Маргарет Тэтчер хватало 4 часов сна, чтобы отдохнуть и целый день полноценно работать. А знаменитая Мэрайя Кэри спит никак не меньше 15 часов в сутки.

Неорганизованность и отсутствие режима дня

Если не составить себе хотя бы примерный график дел и не придерживаться его, окажется, что занятий накопилось слишком много, разбираться с ними придется срочно. В такой ситуации для полноценного сна не остается времени.

Стрессы и умственное истощение

Постоянное нервное напряжение из-за накопленных, но не законченных дел, не позволяет расслабиться и как следует отдохнуть. Это же касается стрессов и хронической усталости.

Как быстро проснуться утром, взбодриться без кофе, как не хотеть спать

Пользы от такого тяжелого сна будет мало, поэтому предварительно стоит расслабиться: послушать спокойную музыку, выпить чашечку травяного чая, прогуляться по свежему воздуху перед сном, но ни в коем случае не ложиться спать напряженным или встревоженным.

Дискомфорт

Неудобная подушка, несвежее постельное белье, яркий свет, громко работающий телевизор ‒ все это мешает организму расслабиться. Сложно заснуть и в плохо проветренном, слишком холодном или чрезмерно прогретом помещении. Так что перед сном стоит позаботиться о комфортной и спокойной обстановке.

Переедание

Вопреки распространенному убеждению, есть после 6 можно, однако стоит подобрать легкие блюда, которые не вызовут ощущения тяжести в желудке или изжоги. Придется отказаться от жареной и копченой пищи, продуктов, богатых углеводами, кофе и алкоголя.

Прием медикаментов

Некоторые лекарственные средства, например антидепрессанты, антигистаминные препараты и лекарства для снижения давления, вызывают нарушения сна. Отказываться от них в одностороннем порядке не стоит. Лучше проконсультироваться с врачом, чтобы заменить препарат или узнать, как наладить сон, не навредив здоровью.

Как быстро проснуться утром: советы и эффективные способы

Как быстро проснуться утром подскажут простые, но очень действенные и проверенные временем способы.

Чашка кофе

Традиционным способом взбодриться по утрам считается чашечка ароматного кофе. Кофеин, содержащийся в напитке, повышает уровень дофамина в организме. Именно этот гормон отвечает за чувство бодрости и веселья. Бодрящий эффект и выброс гормонов удовольствия оказывает даже запах кофе, чем часто пользуются владельцы кафе и крупных торговых центров.

Как быстро проснуться утром, взбодриться без кофе, как не хотеть спать

Вопреки безапелляционным утверждениям критиков, кофе не является вредным продуктом.

Мифы о кофеНаучно доказанные факты
Кофеин ‒ это стимулятор.Кофеин ‒ блокиратор процессов самоторможения нервной системы. Он избавляет организм от ощущения усталости и улучшает скорость мышления.
Кофе вызывает зависимость.Кофе может вызвать привыкание, но никак не зависимость. Привыкание происходит не к кофе, а привычка к хорошему, в том числе отменному вкусу. Отказ от кофе не приводит ни к ломке, ни к чрезмерному дискомфорту.
Кофе увеличивает риск развития сердечных заболеваний.Согласно исследованиям, проведенным в Китае, кофеманы на 6% реже страдают от нарушений сердечных ритмов.
Кофе просто вреден.Умеренное потребление кофе поднимает настроение, позитивно сказывается на умственной и физической активности, снижает риски возникновения диабета и рака печени, простаты и молочной железы.

Кофеин способствует расширению сосудов, что помогает избавиться от мигреней, спровоцированных их спазмом.

Кофе вымывает кальций.Чистая правда. Однако нейтрализовать негативное действие средней чашечки кофе может одна столовая ложка молока.

Быстро проснуться тем, кто утром твердо решил обойтись без кофе, помогут такие напитки, как:

  • зеленый чай ‒ он тоже содержит кофеин;
  • апельсиновый сок ‒ наполняет энергией по утрам и стимулирует умственную деятельность благодаря содержанию витамина С;
  • холодная вода ‒ решает проблему утреннего обезвоживания организма, оказывает шоковое воздействие на организм, стимулируя выработку энергии и работу желудочно-кишечного тракта.
Как быстро проснуться утром, взбодриться без кофе, как не хотеть спать
В статье приведены эффективные методы, как быстро просыпаться утром.

Последнее ‒ известный прием диетологов пробудить аппетит и начать утро с полноценного завтрака, что также считается частью правильного утреннего пробуждения.

Правильный завтрак

Сбалансированный завтрак зарядит энергией на целый день и поможет избежать проблем с лишним весом, часто возникающих из-за постоянных перекусов и часто возвращающегося чувства голода.

Гречневая каша

Отличное начало дня ‒ гречневая каша. По количеству и качеству, содержащихся в ней, витаминов она намного превосходит овсянку. В ней присутствуют витамины В, Е и РР, йод, фосфор, железо, медь, аминокислоты, клетчатка. Ее калорийность ‒ около 300 ккал на 100 г.

Полинасыщенные жиры, входящие в ее состав, ускоряют процесс метаболизма и снижает уровень холестерина в крови. Витамины группы Р способствуют лучшему усвоению организмом витамина С, укрепляют стенки сосудов и улучшают проходимость капилляров.

Как быстро проснуться утром, взбодриться без кофе, как не хотеть спать

Это идеальный вариант для вегетарианцев, ведь в ее состав входит белок, аналогичный тому, то содержится в мясе и рыбе, и для людей, стремящихся снизить вес, так как гречневая каша оставляет в организме ощущение сытости, выводит из него шлаки и токсины, снижает усталость и помогает бороться с депрессией.

Подобными характеристиками обладают многие виды каш ‒ овсяная, перловая, ячневая, пшенная и каша из белого круглого риса. Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу в первой половине дня.

Это важно! Гречневую кашу нельзя готовить на молоке.

Такое сочетание приносит организму больше вреда, чем пользы. Гречка препятствует усвоению кальция, содержащегося в молоке. Негативно сказывается оно и на работе ЖКТ. Гречка с молоком противопоказана людям с проблемами пищеварения, недостатком кальция или избытком железа в организме.

Фруктовый салат

Как быстро проснуться утром и позавтракать с пользой, можно узнать из советов далее в статье. Утро можно начать с простого фруктового салата. Его можно приготовить на завтрак дома и даже взять с собой на работу.

Понадобится:

  • 1 кислое яблоко;
  • половинка банана;
  • 1 киви;
  • 2 мандаринки;
  • 2 ст. л. фруктового сока;
  • 4 смородинки;
  • 4 вишенки;
  • 4 ежевички.

Как быстро проснуться утром, взбодриться без кофе, как не хотеть спать

Яблоко, киви, банан, мандаринки очистить от кожуры. Яблоки нарезать ломтиками, киви и мандаринки ‒ кубиками, банан ‒ кружочками. Выложить в креманки, полить фруктовым соком и сверху выложить смородину, ежевику и вишни.

Такой фруктовый салат на завтрак ‒ это настоящий взрыв бодрости и хорошего настроения. Ягоды считаются натуральным стимулятором умственной деятельности организма. Они снижают холестерин, предотвращают развитие атеросклероза и рака.

Даже содержащийся в них натуральный сахар не является противопоказанием, поскольку помимо него в ягодах присутствуют полезные вещества, помогающие бороться с диабетом. Например, калий и магний способствует выработке инсулина. Поэтому за рубежом ягоды относят к категории «суперфуд».

Особенно полезны:

  • черная смородина;
  • красная малина;
  • синяя слива;
  • черная черешня.

Насыщенный цвет ягод говорит о большом количестве витаминов и полезных микроэлементов. Еще одной подсказкой является наличие кисловатого или терпкого вкуса. Ягоды особенно полезны в сезон, когда в них сконцентрировано максимальное количество витаминов. При этом лучше употреблять в пищу смесь ягод, минимум стакан в день.

В другое время стоит отдать предпочтение сушеным или замороженным в сезон ягодам, причем сделать это можно самостоятельно. Что касается других ингредиентов, то все они рекомендованы для завтрака. В яблоках есть бор, он мобилизует организм, улучшает память и внимание, а натуральный сахар в бананах наполняет организм энергией.

Омлет на завтрак

Яйца также относятся к категории «суперфуда».

Как быстро проснуться утром, взбодриться без кофе, как не хотеть спать

В них содержатся:

  • протеины (регулируют уровень холестерина, снижают риск возникновения остеопороза и болезней сердца);
  • аминокислоты (в том числе лейцин, важнейшая, не вырабатываемая самостоятельно организмом аминокислота, отвечающей за снижение сахара в крови и производство энергии на уровне клетки, препятствующей появлению усталости);
  • витамины D, T, Е, группы РР, B, А, Н, К;
  • селен (повышает иммунитет);
  • минералы (кальций, магний, калий, фосфор, железо, йод),
  • антиоксиданты;
  • ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и холин (улучшает память и стимулирует мозговую деятельность, снижает риски развития болезни Альцгеймера).

Всего этого хватит, чтобы активно начать день и сохранить энергию. В 1 яйце содержится только 70 ккал, но чувства сытости после такого завтрака сохраняется долго.

Дополнительным бонусом является невысокая стоимость продукта и огромное количество сытных и вкусных блюд, которые можно приготовить из него. Вариантов множество: яйца вареные, запеченные и жареные, пашот, бенедикт, яичницы болтунья и глазунья и, конечно, омлеты (в том числе тамагояки, тортильи, фритатты) и различные салаты.

Утренний душ

Как быстро проснуться утром, так и взбодриться помогает утренний душ. С его помощью всего за 1,5 мин легко выйти из сонного состояния и зарядиться энергией на целый день.

Алгоритм действий очень прост:

  • очистить кожу с помощью массажной мочалки и геля для душа или мыла от частичек кожи и кожного жира;
  • 30 сек. постоять под холодным душем;
  • 30 сек. постоять под горячей водой;
  • еще 30 сек. принимать холодный душ.

Как быстро проснуться утром, взбодриться без кофе, как не хотеть спать

Контрастный утренний душ благотворно влияет на иммунитет, ускоряет обмен веществ и улучшает кровообращение, снимает сонливость и стресс, помогает бороться с целлюлитом и лишним весом. Однако привыкать к такой процедуре стоит постепенно, понемногу увеличивая контрастность душа.

Мотивация

Сложно заставить себя встать, если засыпал с тяжелыми мыслями. Новый день в этом случае с самого начала воспринимается как нечто тягостное и несулящее ничего приятного. С ночи необходимо расслабиться, оставить проблемы уходящего дня в прошлом и настроиться на позитив и новые свершения.

Утром не стоит резко вскакивать по звонку. Лучше спокойно прийти в себя ото сна, собраться с мыслями и повторить про себя: «Новый день открывает передо мной новые возможности, и я готов их принять. Сегодня у меня все получится. Сегодня меня ждет удача».

Зарядка

Недостаток физической активности приводит к хронической усталости и постоянному нервному напряжению. Еще одно негативное последствие ‒ тяжелое пробуждение. Гипокинезия снижает тонус стенок кровеносных сосудов, по которым в мозг поступает кровь.

Со временем просыпаться становится все сложнее, а нужной уровень мозговой и физической активности достигается только к обеду, что значительно снижает продуктивность труда или учебы.

Как быстро проснуться утром, взбодриться без кофе, как не хотеть спать

Достаточно 5-10 мин занятий. Утренняя зарядка:

  • помогает организму взбодриться;
  • наполняет его кислородом;
  • укрепляет мышцы сердца;
  • способствует профилактике сердечнососудистых заболеваний;
  • улучшает подвижность суставов;
  • повышает тонус мышц;
  • ускоряет обмен веществ;
  • активизирует мозговую деятельность.

Зарядка не должна быть чрезмерно интенсивной, так как ни организм, ни мышцы еще не пришли в тонус после сна. Чтобы полностью проснуться, достаточно нескольких спокойных простых упражнений: велосипед, приседания, взмахи руками в стороны.

Подальше от будильника

Как быстро проснуться утром, каждый решает по-своему. Простейшая уловка от опытных сонь ‒ передвинуть будильник подальше от кровати. Если будильник стоит рядом с кроватью и чтобы выключить его достаточно протянуть руку, то продлевать время сна человек будет автоматически, даже не до конца пробудившись.

Как быстро проснуться утром, взбодриться без кофе, как не хотеть спать

Если же для того, чтобы выключить будильник, приходится встать, то процесс выхода из сонного состояния проходит быстрее.

Ароматерапия для легкого пробуждения

Ароматы оказывают сильнейшее воздействие на человека. Всего несколько капель лавандового масла на кусочке ткани помогает легче уснуть. Запахи помогают расслабиться или, наоборот, сконцентрироваться на работе или учебе.

Ароматерапию можно сочетать с душем. Достаточно выбрать гели для душа с приятным кофейным, морским или цитрусовым запахом. Для ароматизации помещения можно самому сделать ароматический шарик. Для этого в лимоне, лайме, мандарине или апельсине делаются проколы.

Как быстро проснуться утром, взбодриться без кофе, как не хотеть спать

Цитрусовые натирают корицей и ставят на пару недель в теплое место. После этого ароматный фрукт перевязывают лентой или джутовой нитью и подвешивают в спальне или на кухне. Радовать приятным запахом и оригинальным внешним видом такая поделка будет примерно полгода.

Проветривание

Под проветриванием понимают полностью открытое окно. Только так можно обеспечить полноценную циркуляцию потоков воздуха в помещении и наполнить комнату кислородом. Проветривать помещение необходимо 3 раза в день.

Очень важно сделать это утром, поскольку за ночь оно наполняется углекислым газом, что вызывает сонливость, усталость и мигрени. Полностью проветрить комнату можно за 5-10 мин, в зимнее время достаточно 2-3 мин.

Как войти в режим: выработка привычки просыпаться рано

Считается, что одной из главных привычек успешного человека является привычка вставать рано. Чаще всего приводится пример одного из основателей Twitter Джек Дорси или Мишель Обамы. Такой режим дня не подходит людям с гибким графиком, например врачам, студентам, фрилансерам.

Ранний подъем означает в их случае недосып со всеми вытекающими последствиями, включая плохое самочувствие и низкую работоспособность. Однако ранний подъем имеет преимущества. Канадские ученые установили взаимосвязь между поздним подъемом и недостаточным уровнем самоконтроля.

Люди, привыкшие вставать рано, не откладывают дела на потом, а хорошая продуктивность в течение дня позволяет избегать нервного напряжения и хорошо спать. Тем, кто встает рано, легче вести здоровый образ жизни и следить за весом. Они никуда не опаздывают и могут себе спокойно принять душ, сделать утреннюю зарядку, отправиться на пробежку или приготовить себе здоровый завтрак.

Как быстро проснуться утром, взбодриться без кофе, как не хотеть спать

Жаворонкам легче добиваться карьерного роста и улучшения материального положения, поскольку пик их продуктивности приходится на первую половину дня, что вписывается в стандартный рабочий график большинства организаций и предприятий. «Жаворонки» меньше страдают от стрессов, депрессий и груза невыполненных дел, испытывают большее удовлетворение от жизни.

Чтобы выработать привычку вставать раньше, нужно обеспечить нормальные условия для полноценного сна. Сдвинуть подъем на час без особых последствий для организма можно постепенно, последовательно переставляя время будильника на 5 мин раньше. Хороший результат дают и утренние прогулки. Солнечный свет помогает перенастроить внутренние часы на более ранний подъем.

Эффективные способы заснуть и выспаться

Есть много способов быстро заснуть и как следует выспаться. Наилучшим временем для сна считается интервал между 22:00 и 02:00, однако у каждого человека есть свои оптимальные биоритмические циклы. Ориентироваться стоит именно на них.

  • Постель должна быть комфортной. Удобная (лучше ортопедическая) подушка, свежее постельное белье из натуральных материалов, комфортный матрац помогут быстрее заснуть и хорошо выспаться. Не стоит на них экономить, ведь треть всей жизни человек проводит в постели.
  • Температурный режим. В спальне не должно быть ни холодно, ни жарко. Оптимальной ученые считают температуру 20–22 °C при влажности 50–60%. Ее позволят обеспечить увлажнители воздуха.
  • Проветривание позволит наполнить помещение кислородом и гарантирует здоровый сон.
  • На ночь не рекомендуется пить содержащие кофеин напитки. Предпочтение стоит отдать натуральным напиткам: например, чай из свежей зелени или семян укропа поможет снять напряжение или справиться с бессонницей.
  • Ароматерапия. Самым простым средством от бессонницы считается лавандовое масло. Достаточно капнуть пару капель на кусочек хлопчатобумажной ткани и положить у изголовья кровати.

Как быстро проснуться утром, взбодриться без кофе, как не хотеть спать

  • Процесс засыпания можно также сделать частью привычки, если превратить его в определенный ритуал, когда организм подсознательно станет воспринимать чистку зубов, душ и уход за собой сигналом для подготовки ко сну.
  • Теплый душ за несколько часов до сна поможет расслабиться и отвлечься от дневных проблем. Уход за собой помогает отвлечься от текущих проблем и расслабиться.
  • Противопоказано заниматься спортом позже, чем за 6 часов до сна.
  • Для быстрого засыпания разработана особая дыхательная техника «4-7-8». Она очень проста: спокойно вдохнуть носом на протяжении 4 сек., затем на 7 сек. задержать дыхание и выдохнуть через рот за 8 секунд. Техника помогает замедлить сердечный ритм и успокоиться. Упражнение следует повторить несколько раз подряд.

Правила здорового сна

Заснуть будет легче, если соблюдать простые правила.

Не кушать перед сном

Золотое правило: есть не позже, чем за 3-4 часа до сна. Организм просто не в состоянии как следует переварить плотный ужин. Тем не менее, происходит увеличение притока крови к ЖКТ, активно выделяется желудочный сок, и активизируется работа поджелудочной и мышц кишечника.

Как быстро проснуться утром, взбодриться без кофе, как не хотеть спать

Организм тратит ресурсы на переваривание пищу и не может полноценно отдохнуть. То же самое, кстати, происходит, если выпить на ночь алкоголь. Вместе с тем прекращается выработка мелатонина ‒ гормона роста, способствующего быстрому засыпанию. Если не удается справиться с чувством голода, лучше выпить стакан кефира или натурального несладкого йогурта.

Вечерний отдых

Вечером не стоит сидеть за компьютером или засыпать под звуки работающего телевизора. Мигающий экран существенно снижает скорость засыпания. Светоизлучающие гаджеты тоже замедляют выработку мелатонина, что сбивает организм с естественных ритмов сна и бодрствования, препятствует полноценному отдыху нервной системы, глубокому сну и восстановлению работоспособности.

Намного полезней почитать перед сном книгу, помедитировать  или послушать расслабляющую музыку. Полезный совет! Мелатонин содержится в черешне и бананах. Их стоит включить в утренний рацион.

Одно время для пробуждений в будни и выходные

Соблюдение режима дня включает отход ко сну и подъем в одно и то же время ‒ и в будни, и в выходные дни. Для каждого человека существует ежедневная оптимальная продолжительность сна.

Невозможно компенсировать вчерашний недосып более продолжительным сном на выходные. Организм не может полноценно восстановиться, накапливается ежедневная усталость, а воскресное или субботнее пересыпание приводит только к мигрени, тяжести в голове и чувству усталости.

Маски для сна

Гаджеты, свет уличных фонарей или неоновой рекламы, пробивающийся сквозь шторы, мешают организму вырабатывать мелатонин. Иногда засыпать приходится в поездке, в гостях, больнице, гостинице или днем.

В таких ситуациях выходом из положения станет маска для сна. Она снимет усталость с глаз, защитит их от яркого света и поможет расслабиться в любой обстановке. Маску для сна можно купить в интернет-магазине или изготовить самостоятельно.

Мысли прочь

Не стоит ложиться спать в состоянии стресса или с тяжелыми мыслями о завтрашнем дне. Вернуть душевное спокойствие поможет медитация, релаксирующая музыка, любимая книга, вечерний спокойный моцион.

Как быстро проснуться утром, взбодриться без кофе, как не хотеть спать

Если никак не получается избавиться от забот о грядущем дне, стоит начать составлять список дел на завтра, вечером вычеркивать выполненные и составлять новый список на завтра. Этот нехитрый прием поможет поставить условную точку в дне прошедшем и расслабиться перед сном.

Существует много действенных способов быстро встать утром с постели. Конкретный метод борьбы с сонливостью стоит подбирать индивидуально, исходя из темперамента, образа жизни, целей и привычек.

Полезные видео об эффективных способах раннего пробуждения

Как научиться рано вставать:

Как и зачем рано вставать:

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Спасибо за полезные советы. Для меня проснуться утром — это целый подвиг. Нужно будет испытать на себе эти средства.

    Ответить автору Рита

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ