Для грамотного составления полнорационного меню на каждый день для всей семьи, необходимо понимать, в каких продуктах содержатся жизненно необходимые витамины и минералы, в частности цинк (Zn), как следует их готовить во избежание потери всех полезных свойств, а также чем грозит дефицит микро и макроэлементов, возникающий вследствие неправильного питания.

На эти и другие вопросы человек, заинтересованный в своем здоровье и состоянии организма близких ему людей, найдет четкие ответы специалистов.

Польза цинка для организма

Цинк является важнейшим элементом для человеческого организма, нацеленным на поддержание развития, роста, а в некоторых случаях избавления от существующих заболеваний.

Основными результатами положительного воздействия рассматриваемого элемента на организм можно считать:

  • стимулирование полового созревания;
  • катализация образования белковых соединений;
  • защита организма от вирусов, инфекций и любого другого рода заболеваний;
  • поддержание сбалансированного обменного процесса;
  • регулировка выработки тестостерона;
  • повышение способности сперматозоидов к оплодотворению;

Цинк в каких продуктах содержится больше всего: список, таблица. Продукты с цинком, селеном и магнием, как усваивается

  • способствование росту и укреплению волос, ногтей;
  • поддержание целостности костей и суставов;
  • благотворное влияние на зрение, являясь своеобразной профилактической мерой к возникновению близорукости или дальнозоркости;
  • помощь в усвояемости пищи, что приводит к разгрузке печени, поджелудочной железы, ЖКТ;
  • стабилизацию уровня сахара в организме, и, как следствие, минимизация риска возникновения сахарного диабета у людей всех возрастов;
  • профилактику развития серьёзных заболеваний костных тканей и суставов;
  • регулирование выработки кожного сала, что оказывает положительное воздействие на борьбу с угревой сыпью, акне и других кожных заболеваний;
  • оказывает благотворное влияние на регенерирующие свойства кожного покрова;
  • улучшение мозгового кровообращения и, как следствие, увеличение работоспособности мозга, умственных возможностей, памяти;
  • поддержание уровня гемоглобина и препятствование развитию заболеваний крови.

К чему приводит дефицит цинка в организме

Несмотря на факт естественного наличия цинка в человеческом организме, его дефицит, как и других витаминов и минералов, способствующих поддержанию нормального функционирования органов жизнедеятельности человека, прямо сказывается на состоянии здоровья.

Важно отметить регулярный процесс вывода рассматриваемого элемента из организма посредствам испражнений, пота, кусочками кожи и так далее.

Последствиями, вызванными нехваткой данного вещества, могут стать:

  • различного рода раздражения, высыпания, частые аллергические реакции, возникающие на кожном покрове;
  • ухудшение регенеративных функций кожи;
  • выпадение волос;
  • резкое усиление или уменьшение пигментации волос и кожи;
  • ломкость ногтей, появление на них белых полос;
  • динамическое развитие глазных заболеваний: катаракта, конъюнктивит и т. д.;
    потеря аппетита;
  • резкое притупление вкусовых и рецепторов обоняния;
  • упадок сил, апатия, сонливость;
  • снижение работоспособности, выражаемое в рассеянности, невнимательности, быстрой утомляемости;
Цинк в каких продуктах содержится больше всего: список, таблица. Продукты с цинком, селеном и магнием, как усваивается
Один из признаков дефицита цинка в организме — усталость, слабость и снижение работоспособности
  • развитие слабоумия;
  • резкое изменение тембра, темпа речи, характерной интонации голоса;
  • различные патологии протекающей беременности и родов;
  • отклонения в росте и развитии;
  • замедление процесса полового созревания;
  • проблемы с потенцией у мужчин;
  • бесплодие у женщин (реже у мужчин);
  • ослабленный иммунитет, затяжные простудные заболевания;
    нарушение менструального цикла у женщин;
  • ранняя потеря волос у мужчин, ввиду недостаточной выработки мужских гормонов;
  • понижение уровня гемоглобина в крови.

Суточная норма для детей

Цинк, в каких продуктах содержится данный элемент, уровень пользы, которую приносит – вопросы, изучение и ответы на которые побуждают родителей к включению Zn в любом виде (синтетические витамины, натуральные продукты с высоким содержанием и т. д.) в рацион своих детей.

Учитывая факт правильного питания матери еще во время беременности, новорожденному малышу определенное время будет хватать своих витаминных резервов, накопленных в процессе внутриутробного созревания.

Цинк в каких продуктах содержится больше всего: список, таблица. Продукты с цинком, селеном и магнием, как усваивается

Назначения о приёме цинкосодержащих препаратов грудному ребенку должны инициироваться педиатром, наблюдающим малыша. В случае выявленных отклонений по причине недостатка элемента в организме, новорожденному с первых дней жизни до достижения им полугода, как правило, рекомендуется суточная доза в 2 — 3 мг.

Далее, опираясь на анализы и общее состояние здоровье ребенка, врач принимает решение о прекращении терапии, или наоборот, увеличении потребляемого объёма цинка до 3 – 5 мг. По достижению ребенком 3 лет, суточная доза в большинстве случаев составляет уже 5 – 8 мг.

В профилактических мерах ребенку в подростковом возрасте для корректного созревания половой системы также может назначаться корректировка рациона с созданием акцента на цинкосодержащие продукты или прием синтетических добавок в средней дозировке 8 – 11 мг в сутки.

Важно учесть, что употребление лекарственных препаратов возможно и целесообразно исключительно после консультации с наблюдающим ребенка врачом. Только профессионал сможет подобрать оптимальную дозировку, опираясь на особенности организма, развития, возможные заболевания и отклонения в созревании органов жизнедеятельности ребенка.

Корректный суточный приём цинка поможет избежать передозировки, возникновения побочных действий или обострения хронических болезней на фоне приема БАДа.

Суточная норма для женщин

Несмотря на факт признания цинка «мужским» элементом, необходимым для сбалансированного развития и поддержания выработки мужских гормонов, он также является одним из самых значимых для правильного функционирования женского организма, особенно во время беременности и лактации.

Поддержание нормального уровня Zn в крови женщины поможет избежать проблем, связанных с невынашиванием плода, открытию кровотечений, преждевременными родами и долгим становлением лактации.

Более того, получая достаточное его количество при беременности, будущая мама создает условия для нормального созревания жизненно важных систем организма будущего ребенка, минимизируя риск возникновения различных отклонений и патологий (заячья губа, задержка развития и т. д.).

Боль при менструации

Не менее важной причиной, стимулирующей женщин контролировать уровень цинка, является его способность сглаживать предменструальный синдром, доставляющий существенный дискомфорт абсолютному большинству прекрасной половине человечества.

Стабилизация гормонального фона и поддержание защитных функций организма – дополнительные положительные последствия влияния цинка на женский организм.

Цинкосодержащие препараты или специальная диета, как правило, назначается терапевтом, учитывающим индивидуальные особенности организма пациентки, или гинекологом, наблюдающим беременность.

В большинстве случаев средняя суточная доза для девушки подросткового возраста составляет 9 мг. По достижению ею 20-летнего возраста объём ежедневного потребления снижается до 8 мг.

Беременная
Цинк особенно важен для организма будущей матери и ее будущего ребенка

Ввиду необходимости снабжения полезными микроэлементами плода при беременности, девушкам обычно рекомендуют принимать 12 – 13 мг в сутки. Во время становления лактации, приём 11 – 12 мг цинка в сутки позволит укрепить волосы, ногти и иммунитет женского организма, максимально ослабленный в послеродовой период.

Суточная норма для мужчин

Учитывая важность Zn в поддержании гормонального фона у мужчин и повышении активности сперматозоидов, контроль уровня данного элемента в организме представителей сильной половины человечества представляется жизненно важным в любом возрасте.

Употребление 10 мг цинка в сутки парнями, находящимися в пубертатном периоде, гарантирует своевременное половое созревание, благотворно сказывающееся на детородной способности в будущем.

Поддержание мужского здоровья на должном уровне у взрослых людей обычно происходит за счет ежедневного приема 20 мг элемента, способных снизить риск возникновения заболеваний, связанных с предстательной железой (аденома простаты, импотенция, бесплодие и т. д.).

Цинк: в каких продуктах содержится, и в какой дозировке мужчине стоит принимать его – вопросы, ответ на которые даст исключительно терапевт.

Ведь только врач имеет представление об общем состоянии здоровья, текущих результатах анализов, наличию заболеваний пациента.

Продукты растительного происхождения, содержащие цинк

Цинк в высокой концентрации редко содержится в продуктах растительного происхождения. Какое бы разнообразие витаминов и элементов не содержалось в растительной пище, фитиновая кислота, входящая в ее состав, блокирует усвояемость полезных веществ. Учитывая данный факт, стоит минимизировать обособленное употребление подобных продуктов и отдать предпочтение полнорационным меню.Цинк в каких продуктах содержится больше всего: список, таблица. Продукты с цинком, селеном и магнием, как усваивается

Продукт растительного происхожденияСодержание цинка
пшеничные отруби

семена кунжута

сушеная чечевица

очищенный миндаль

ядра лесного ореха

ядра грецкого ореха

ядра орехов кешью

тыквенные семечки

ядра кедрового ореха

семечки подсолнуха

фисташки

цветная капуста

соевая мука

рис

овсяные хлопья

16 мг

7.8 мг

3.8 мг

2.2 мг

1.9 мг

2.7 мг

2.1 мг

7.5 мг

6.5 мг

5.6 мг

1.4 мг

0.3 мг

4.9 мг

5.96 мг

3.64 мг

Морепродукты с цинком

Цинк в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения, к каким относятся и морепродукты.

МорепродуктСодержание цинка
устрицы

сардина

крабы

мидии

креветки

сельдь

угорь

75 мг

3.5 мг

2 мг

21 мг

1.15 мг

1 мг

0.12 мг

Мясные продукты с цинком

Цинк: в каких продуктах содержится, концентрация микроэлемента и в каком объёме усваивается, если речь идет о мясном сегменте рациона питания – логичные вопросы, возникающие у человека, заинтересованного в организации сбалансированного рациона и достаточном обогащении витаминами своего организма.

МясопродуктСодержание цинка
вареные куриные сердца

баранья печень

вареный говяжий язык

индейка

мозги

говядина

телячья печень

баранина

курица

свинина

7.3 мг

5.8 мг

4.8 мг

4.28 мг

3.5 мг

3.2 мг

16 мг

2.8 мг

2.1 мг

2.1 мг

Связь цинка с другими макро- и микроэлементами

Цинк, как и любое другое полезное для организма вещество, при взаимодействии с другими макро- и микроэлементами может или нивелировать свое положительное воздействие на здоровье человека или наоборот – катализировать восстановление, укрепление, рост и так далее.

Так, например, кальций и литий, при взаимодействии с Zn усиливают эффективность всех составляющих данной связи и, наоборот, при соприкосновении со свинцом, действие обоих гасится.

Рассматривая подробнее положительный результат совместной работы цинка с другими веществами, стоит упомянуть витамин А, усвояемость которого ускоряется в несколько раз благодаря рассматриваемому элементу. Вкупе с витамином C, цинк будет представлять собой мощнейшее оружие в борьбе с вирусными и инфекционными заболеваниями.

селен
Весьма полезен одновременный прием цинка и селена

Синхронный прием Zn с селеном обладает максимальной эффективностью в поддержании здоровья и профилактике серьёзных глазных заболеваний, например, глаукомы.

Совместное употребление цинка с медью, по аналогии со свинцом, препятствует нормальному всасыванию в кровь обоих, однако данные вещества, содержащиеся в раздельных пищевых добавках, являются отличными средствами укрепления структуры волос, профилактикой их выпадения.

Продукты, содержащие цинк и селен

Цинк, в каких продуктах содержится, в какой концентрации представлен с селеном – этими вопросами задаются люди, желающие скорректировать здоровье глаз своими силами, без хирургического вмешательства.

Современный потребительский рынок предлагает обширный ассортимент природных продуктов с высоким содержанием Zn и Se (Zn/Se):

яйца

чечевица

цветная капуста

печень

грецкий орех

фисташки

1.29 мг/10 мг

4.78 мг/30 мг

0.3 мг/20 мг

8.4 мг/6 мг

2.7 мг/40 мг

2.8 мг/45 мг

Продукты, содержащие цинк и медь

Продуктов, включающих в свой состав одновременно цинк и медь, немного. Данный факт обусловлен вероятным препятствованием функциональности данных элементов друг другу при их синхронном употреблении.

Исходя из вышеприведенного утверждения, можно сделать вывод о необходимости использования в пищу продуктов, содержащих Zn (мг/ на 100 г) и Cu (в % от всего состава) по отдельности, соблюдая определенные промежутки времени.

грецкие орехи

фисташки

чечевица

яйца

креветки

печень

кальмары

2.7 мг/15%

2.8 мг/90%

4.78 мг/2%

1.29 мг/27%

1.1 мг/11%

8.4 мг/5%

1.8 мг/30%

Особенности усвоения цинка

Для грамотного составления сбалансированного рациона, включающего цинкосодержащую еду, важно знать о некоторых особенностях его усвояемости и правилах приготовления блюд из подобного рода продуктов.

Продукты животного происхождения, обладающие наибольшей концентрацией цинк, не следует обжаривать традиционным методом. В противном случае они потеряют большую часть витаминов и скорее нанесут организму вред.

Однако метод быстрой жарки на сковороде с антипригарным покрытием станет прекрасной альтернативой приготовления мясных продуктов без потери полезных свойств и витаминов.

Предпочтительным методом приготовления, не требующим продолжительного нагревания еды, в данной ситуации является варка на пару или запекание в духовке, максимально ограничив при этом доступ кислорода к ним.

Цинк в каких продуктах содержится больше всего: список, таблица. Продукты с цинком, селеном и магнием, как усваивается
Приготовление пищи в пароварке помогает сберечь ее полезность

Содержащиеся в растительных продуктах кислоты тормозят действие содержащегося в них цинка, однако полностью отказываться от них не стоит.

Во время приготовления блюд из подобного рода составляющих, рекомендуется бережно обдать их кипятком и, по возможности, употреблять в сыром виде. Если включение в меню исходного сырого продукта невозможно, можно создать с ним блюдо на пару.

Важно помнить об увеличении эффективности влияния цинка на организм при употреблении его вкупе с кальцием, витаминами группы B, А, С.

При разработке диеты, направленной на повышение уровня содержания Zn в крови, важно, по возможности, исключить из ежедневного рациона кофе, чай, алкоголь, сигареты, сахар, соль, гасящие своим существованием положительные изменения в организме ввиду цинкового влияния.

Рациональным также будет решение об увеличении употребления солей железа и меди, ввиду ухудшения их усвояемости в параллельном приеме цинковых пищевых добавок.

Цинк в каких продуктах содержится больше всего: список, таблица. Продукты с цинком, селеном и магнием, как усваивается

При подготовке продуктов к термической обработке необходимо с максимальной аккуратностью отнестись к их очистке, ввиду частого большого содержания витаминов и полезных минералов в верхних слоях, в непосредственной близости к кожуре. При варке цинкосодержащие продукты рекомендуется помещать непосредственно в кипящую воду для сохранения полезных свойств.

Цинк является важнейшим строительным материалом хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Во избежание возникновения дисфункций организма, связанных с его дефицитом, стоит регулярно консультироваться с наблюдающим врачом по поводу корректировки ежедневного рациона или назначению специальных БАДов, направленных на поддержание уровня рассматриваемого вещества в крови.

Зная о максимальной концентрации и о том, в каких именно продуктах содержится цинк, а также как он взаимодействует с другими витаминами, микро- и макроэлементами, регулярное самостоятельное поддержание его уровня в домашних условиях будет не просто полезным, но и приятным.

Однако стоит помнить о том, что не менее опасным для здоровья человека является и переизбыток рассматриваемого элемента, так как в подобном случае цинк подавляет остальные витамины, поступающие в организм.

Соответственно, как необходимость использования добавок, конкретную дозировку, так и специфику корректировки ежедневного рациона, рекомендуется устанавливать исключительно при консультации с наблюдающим врачом.

Видео о пользе и вреде цинка, содержании его в продуктах

Видео про цинк, в каких продуктах содержится:

Видео о том, чем опасен дефицит цинка:

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Сейчас масса препаратов с минералами и витаминами, но натуральные продукты, в которых содержатся эти вещества, в т. ч. и цинк, куда лучше.

    Ответить автору Даниил

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ