Продукты, содержащие белок в большом количестве, должны употреблять в пищу все без исключения. В ежедневном рационе человека белок обязателен, так как мышечная масса и органы человека состоят преимущественно из него. Нужно лишь правильно рассчитать свою суточную порцию.
Употребление протеина в недостаточном количестве приводит к снижению тонуса, а в большом — белок может нанести непоправимый вред здоровью.
Продукты питания на полках магазина разные: некоторые из них при 2 г белка на 100 г продукта могут содержать около 500 калл и много соли. Другие, наоборот, при минимальном количестве калл и натрия содержат много аминокислот. Нужно знать состав и пользу современных продуктов.
Содержание статьи:
- 1 Чем полезен белок для организма
- 2 Какие продукты содержат белок в большом количестве
- 3 Виды белка
- 4 Белковые продукты растительного происхождения
- 5 Белковые продукты животного происхождения
- 6 Молочные продукты с высоким содержанием белка
- 7 В каких продуктах белок наиболее полезный
- 8 Коэффициент усваиваемости белка
- 9 Суточная норма употребления белка
- 10 Признаки нехватки или переизбытка белка
- 11 Белковая диета для похудения
- 12 Белковое питание и спорт
- 13 Плюсы и минусы белкового рациона
- 14 С чем сочетать продукты, содержащие белок
- 15 Видео о пользе белка
Чем полезен белок для организма
Из белков состоят клетки тканей и органов, поэтому он обеспечивает жизнедеятельность организма. Благодаря протеину, происходит процесс регенерации, синтез гемоглобина, мышечное сокращение.
Если человек употребляет продукты, содержащие белок в большом количестве, организм из него строит костную ткань и мышечную массу. При переизбытке — протеин превращается в жир и откладывается про запас.
При недостатке углеводов в питании, организм начинает перерабатывать собственные белки, поэтому рацион должен содержать достаточно протеина, чтобы его хватило на все процессы организма.
Какие продукты содержат белок в большом количестве
Некоторые люди думают, что яичный белок — это чистый протеин, значит, в 100 г яичного белка содержится 100 г чистого протеина. Это ошибочное мнение, обычные орешки по содержанию белка превосходят животный белок.
Продукты, содержащие белок в большом количестве, список в порядке убывания белка на каждые 100 г веса продукта:
Продукт на 100 г | Белки |
Телятина отварная | 30 |
Миндаль | 28 |
Соя | 28 |
Спирулина | 28 |
Куриная грудка отварная или жареная | 28 |
Семга | 26,5 |
Арахис | 26,3 |
Свинина сухая | 25 |
Индейка отварная | 25 |
Тунец | 24 |
Печень говяжья | 22 |
Свинина отварная | 22 |
Судак отварной | 21 |
Щука отварная | 21 |
Хек отварной | 18,5 |
Куриное филе копченое | 18 |
Треска отварная | 17,8 |
Сыр, в зависимости от сорта и жирности на 100 г продукта, может содержать начиная от 20 г и доходит до 38 белка. В куриных яйцах на 100 г яичного белка, без желтка, всего лишь 7 г чистого протеина. В перепелиных – на 2 г меньше.
Виды белка
Белки могут быть растительного и животного происхождения, в натуральном и переработанном виде. Растительные белки содержатся во всём, что растёт, а животные — это белки животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты.
Для создания порошковых белков используют как растительные, так и белки животного происхождения. Для этого производители используют продукты, содержащие белок в большом количестве.
Получается отличный порошковый протеин, который делится на:
- концентрат сывороточного протеина — до 89%;
- сывороточный изолят — до 95%;
- сывороточный гидролизат — 99% чистого белка.
Белковые продукты растительного происхождения
Продукты, содержащие белок в большом количестве в растительной пище, обязательно должны ежедневно употреблять «травоядные» веганы и вегетарианцы, чтобы с лихвой компенсировать суточную норму, а при дефиците – восполнить утраченный запас.
Практически в каждом растении, овоще и фрукте имеется хотя бы тысячная доля белка. Самые высокобелковые продукты – это соя и орешки, но есть их каждый день тяжело для желудка, поэтому чтобы разнообразить рацион подойдут следующие растительные продукты:
- все виды фасоли;
- бобовых;
- маш;
- чечевица;
- нут;
- гречка;
- спаржа;
- шпинат;
- авокадо;
- орехи;
- зеленый горошек;
- капуста;
- грибы;
- семена;
- горчица;
- какао-порошок;
- кинва;
- тофу;
- сейтан;
- финики;
- киви;
- чернослив;
- вишня;
- абрикос;
- курага и другие.
Белковые продукты животного происхождения
Во всех живых организмах есть белок, продукты животного происхождения с хорошим содержанием белка:
- яйца;
- мясо;
- рыба и морепродукты (в том числе и молоки, икра рыб);
- молочные продукты.
Но не все белки животного происхождения одинаково полезны. Корова – травоядное животное. Поросят подкармливают картофельными очистками, комбикормом и мукой, поэтому их питание – это крахмал и другие быстрые углеводы.
Рыба сом питается мёртвой рыбой. Из трёх перечисленных продуктов, содержащих чистый белок в большом количестве, самое диетическое мясо у говядины. Свинина и сом уступают по качеству белка.
Предпочтение в питании лучше отдавать мясу животных, которые питаются травой.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
Во всех молочных продуктах содержится белок. Но есть такие, состав которых поражает высоким содержанием жиров и углеводов. Ждать от них пользу не стоит, поскольку белок плохо сочетается с жирами, и практически не усваивается, в то время как жир отлично располагается в подкожных ячейках. Это способствует образованию целлюлита.
К примеру, нежирный творог полезен для организма, но творожная масса с сахаром и изюмом или творожный продукт с заменителем животного жира вредны, так как в первом случае речь идёт просто о сахаре, а во втором — о пальмовом масле с сахаром.
Список молочных продуктов, содержащих белок в большом количестве:
- брынза;
- варенец;
- йогурт;
- кефир;
- кумыс;
- масло;
- творожная масса;
- молоко;
- простокваша;
- ряженка;
- сыр;
- сливки;
- сметана.
На прилавке в супермаркете иногда можно встретить до 100 видов йогурта с разными наполнителями. Практически все добавки – это ароматизаторы и сахар. Йогурт становится вкусней, и полезен для ЖКТ из-за содержания пробиотиков, но белка в нём совсем немного.
С сырами ситуация неоднозначная. Если сыр солёный, то рассматривать его как дополнение к белковому рациону не нужно. Солёного сыра много не съесть, а запивать придётся большим количеством жидкости, чтобы не сушило во рту.
Для людей, страдающих мигренью и сосудистыми заболеваниями, солёный сыр противопоказан. Он сгущает кровь и приводит к нестерпимым головным болям.
В каких продуктах белок наиболее полезный
Наиболее полезный белок содержится в рыбе и растительных продуктах. Организм ничего не потеряет, если из рациона убрать мясные блюда в пользу рыбы, орешков, овощей и зерновых культур. Допустимо даже отказаться от яиц и части молочных продуктов с минимум кальция.
Нужно помнить, что, употребляя мясо, организм получает не только белок, но и ненужный холестерин, который со временем приводит к серьёзным болезням.
Употребляя в рацион орешки, с порцией белка можно получить витамин Е в большом количестве и йод. Первый — отличный антиоксидант для борьбы со свободными радикалами, второй — нормализует работу щитовидной железы.
С молочными продуктами в наш организм поступает кальций и сывороточный протеин, который обладает имуноукрепляющими свойствами.
Говядина и печень насытят организм белком и железом. А вот от сосисок, сарделек и мясных паштетов лучше отказаться навсегда, так как в них мало мяса, зато много шкурок, круп и крахмала, поэтому априори в них не может быть много белка.
Беляши, пельмени, пирожки – всё это мясо в тесте. Тесто делается из муки, а она относится к быстрому углеводу. Пшеничную муку из питания лучше совсем убрать. Мясная начинка для выпечки должна быть мягкой и сочной, и это условие невозможно при 100% натуральном мясе, поэтому производители добавляют сало, лук и воду.
В полученном фарше белка практически нет, зато появляется много бесполезных углеводов. Следует учесть ещё канцерогены, которые пирожки получат при обжарке в масле, и продукт становится полностью непригодным из-за того, что теряет все диетические свойства. Исключения: домашние пирожки, приготовленные на пару из муки твёрдых сортов пшеницы с говядиной или рыбой.
Если рассматривать способ приготовления продуктов, то пользу от парной телятины, богатой белком и железом, можно испортить, если кусочки обжарить во фритюре. Чипсы из телятины быстрее угробят печень, чем насытят организм аминокислотами и железом.
Коэффициент усваиваемости белка
По версии ВОЗ, ценные продукты с белком должны иметь коэффициент усвояемости белка — 1,0. При оценке качества учитываются аминокислотный состав и полнота переваривания. К таким продуктам можно отнести сочетание двух белков (животного и растительного происхождения). Например, блюдо из яйца и картофеля (пшеницы, кукурузы, фасоли).
Гречка имеет немного белка. При этом его коэффициент усвояемости низкий — 0,66. Зато у гречки высокий коэффициент усвоения железа. Значит, гречневую крупу не нужно рассматривать как монопродукт для набора необходимой суточной дозы белка. Скорее эта крупа должна стать дополнением к мясу или овощам.
Соевый белок усваивается до 90%. Спортсмены, которые рассчитали индивидуальную суточную норму потребления белка на каждый кг своего веса, должны учитывать эту особенность усвоения продукта.
Если спортсмен за день употребил 200 г белка, и по его расчёту нужно добрать 100 г, которые он планирует употребить в виде протеинового соевого коктейля, то порция должна рассчитываться следующим образом:
На банке соевого протеина от некого производителя написано, что содержание белка на 100 г продукта составляет 63 г. 37 – прочие добавки. Значит, для приготовления коктейля необходимо взять около 200 г порошка, взбить в блендере с водой. Тогда получится, что в организм спортсмена попадёт 126 г белка, из которых усвоятся около 113 г.
Про сою ходят противоречивые мнения. С одной стороны – это растительный продукт, значит, он не может быть вредным. С другой – генномодифицированный, значит, такой продукт не может быть полезным.
Некоторые учёные считают, что ГМП обязательно скажутся в будущих поколениях и вылезут наружу патологиями. Но если так рассуждать, то любимый фрукт нектарин, для которого селекционеры скрестили сливу и персик, тоже считается вредным.
Посему, питаться соей не так уж вредно. Производители научились использовать её не только в целях экономии мяса в колбасе для обмана покупателя. Из сои получается вкусный диетический сыр Тофу. Он может стать прекрасным заменителем классического сыра, который противопоказан людям с мигренью и сосудистыми патологиями мозга. Например, азиаты из Тофу и водорослей варят вкусный и полезный суп Мисо.
Соевое молоко – отличная альтернатива обычному молоку для людей с непереносимостью лактозы, которая в последнее время стала частным явлением.
Суточная норма употребления белка
Взрослому человеку, который не занимается спортом, достаточно в среднем 70 г белка. Беременные, женщины во время лактации и пожилые люди должны употреблять на 10 г больше. Спортсмены должны рассчитывать свою порцию в 2-3 грамма на каждый килограмм собственного веса.
Поскольку с мышечным ростом увеличивается и вес спортсмена, то в последующем количество потребляемого белка нужно увеличивать. Это значит, что спортсмену, желательно, взвешиваться не реже 1 раза в неделю.
Суточная норма употребления белка в таблице:
Возраст | Суточная норма белка в граммах |
1-3 | 70 |
3-6 | 68 |
7-10 | 77 |
11-13 (мальчики) | 90 |
11-13 (девочки) | 82 |
14-17 (юноши) | 98 |
14-17 (девушки) | 90 |
18-25 (юноши) | 113 |
18-25 (девушки) | 96 |
Взрослые мужчины | от 65 до 117 г/сутки в зависимости от вида деятельности и образа жизни |
Взрослые женщины | от 58 до 87 г/сутки |
Беременные | 2 г на 1 кг веса |
Пожилые мужчины | 80 |
Пожилые женщины | 71 |
До года младенцы получают много протеина с материнским молоком и прикормом, поэтому считать белки не обязательно.
Признаки нехватки или переизбытка белка
Нехватка белка приводит к истощению организма и мышц. Кожа лица, шеи и тела становится дряблой; волосы, кости — хрупкими. Ощущается общая слабость, сонливость, усталость.
Избыток белков в первую очередь «бьёт» по почкам, нарушается их функция. Из-за этого попутно болит поясница, страдает печень, сердце получает высокую нагрузку. Человек стремительно набирает вес.
Белковая диета для похудения
Одним из условий для быстрого и качественного похудения не за счёт воды, а за счёт переработки жира, тоже является протеин. Так что, со всех сторон белок является главным условием хорошего внешнего вида, самочувствия и в целом здоровья.
Белковая диета эффективна в борьбе с лишним весом. При правильном подходе преимущество её в том, что на ней можно избавиться не только от лишней воды, но и скинуть существенно весь подкожный жир, а также, при желании, подсушить излишек мышечной массы.
Принцип белковой диеты прост: меньше углеводов — больше белка.
Но у белкового питания много побочных эффектов, поэтому разрабатывать недельный рацион нужно грамотно, с учётом особенностей своего организма, веса, обстоятельств и планируемого результата.
Белковое питание и спорт
Недостаток белка для спортсменов, особенно тяжелоатлетов, приводит к упадку сил и к безрезультатным тренировкам, в целях которых всегда заложен рост мышц.
Плюсы белкового питания с совмещением спорта в том, что помимо быстрого сжигания жира, укрепляются мышцы, тело приобретает тонус в первые 3 месяца работы над собой. То есть реально за 90 дней употребления белковых блюд и эффективных тренировок проработать своё тело до соревновательного уровня «мисс бикини» в категории «новички».
Белок — строительный материал для мышц. В его составе важные аминокислоты, но не все они синтезируются в организме. Если спортсмен не хочет погружаться в принципы диетологии — эта информация кажется сложной, то ему лучше прибегнуть к обычному сбалансированному питанию и обзавестись полезной привычкой – пить протеиновые коктейли после каждой тренировки.
Расчёт несложный: суточная норма 1,5 г белка на каждый кг собственного веса при тренировках без наращивания мышечной массы, и 3 г на каждый кг, если цель — увеличение объёмов.
На примере из жизни это выглядит так:
В холодильнике спортсмена валяется творог, вареные куриные грудки, банка консервированной красной фасоли в собственном соку, говядина и яйца. В шкафу лежат орешки.
На завтрак спортсмен решил скушать яичницу с говядиной, приготовленную на пару. Взял 6 яиц, 200 г говядины.
В одном яйце от 4 до 6 г протеина, зависит от категории (размера) яйца. В 100 г говядины – 25 г белка. При сложении продуктов получатся, что со съеденной яичницей спортсмен получит до 86 г белка.
До завтрака спортсмен весил ровно 100 кг. По расчёту, суточная норма белка для этого спортсмена – 300 грамм.
86 из 300 г были получены с завтраком, значит, до конца дня спортсмен должен употребить ещё 214 г.
Спортсмен в обед захотел съесть творог. Вечером у него тренировка, перед которой ему нужно съесть порцию сложных углеводов, а после занятий — плавание в бассейне и сон, поэтому плотный ужин как до плавания, так и перед сном, под запретом.
В холодильнике спортсмена валяется обезжиренный 1% творог. В 100 г однопроцентного творога чуть больше 16 г белка. За один присест тяжело съесть больше 200 г, соответственно спортсмен получит с творогом 32 г белка.
Где ещё взять 178 г до конца дня, если перед тренировкой по плану сложные углеводы без белка, потом плавание натощак, а далее сон? Спортсмен не может объедаться на ночь. А 178 г белка, если переводить в вес говядины, получится около 800 г. Выход простой — это выпить 2 порции протеинового коктейля и добрать недостающий белок порошком.
Можно выпить одну порцию коктейля, а недостаток компенсировать поеданием орешков, которые завалялись на полке.
Плюсы и минусы белкового рациона
При грамотном подходе к питанию минусов у белкового питания практически нет. Плюсы — здоровье, отсутствие лишнего жира, подтянутая фигура, мышцы в тонусе всегда, ещё упругая и эластичная кожа.
После употребления белка чувство сытости приходит быстрее и надолго. Значит, можно кушать маленькими порциями и нечасто, экономить время и деньги.
Белковое питание умудряется вернуть упругость дряблому телу и рыхлой коже, помогает быть в тонусе.
Но если рассмотреть избыток белка в рационе, то минусом такого питания могут стать частые запоры, постоянная тяжесть в животе, временные проблемы с почками, которые могут перейти в хронические.
Распространённые минусы:
- Когда организм переваривает белок, ему требуется много энергии. Белковый рацион подразумевает сокращение углеводов до минимума, и организму приходится брать энергию из собственных жиров, которые он когда-то отложил про запас.
- Достигается эффективное жиросжигание, но организм практически не получает энергии. Человек испытывает слабость. Ощущение хронической усталости — практически ежедневный спутник тех, кто сидит на белковой безуглеводной диете.
- При переваривании белка организм не способен полноценно усваивать некоторые витамины. Выработанная кислота просто убивает их свойства. Эффект приблизительно такой, как у маринованных овощей. Вроде свежие помидоры обладают полезными витаминами, но в уксусе большая часть из них умирает. В случае с организмом, в роли уксуса выступает концентрированная соляная кислота.
- Недобор полезных веществ может привести к ухудшению зрения, памяти, внимания. Появляются нервозность и судороги мышц.
- Если в белковом рационе преимущественно мясо, повышается холестерин, а вместе с ним увеличивается риск всех сопутствующих от него заболеваний.
- Мясо из магазина часто не первой свежести. Такой белок – это яд для организма.
С чем сочетать продукты, содержащие белок
Белки сочетаются с корнеплодами, капустой, практически любой салатной зеленью и овощами. Следует избегать сочетания белков с жирами. Жиры препятствуют выработке достаточного количества желудочного сока, протеин, не может усвоиться организмом.
Сочетание разных видов белков также лучше избегать. Желудочный сок выделяет разную кислотность, в зависимости от вида белка. Часть из них не усвоится.
При сочетании белков с высокоуглеводными продуктами происходит брожение. Овощи, с которыми будут употребляться белки, должны быть низкоуглеводными.
Продукты, содержащие белок в большом количестве, однозначно полезнее хлеба с маслом и колбасой – классического бутерброда на завтрак. Однако высокобелковое питание – удел спортсменов и худеющих людей. Всем остальным лучше не перегружать свой рацион белком.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео о пользе белка
Что такое белки и зачем они нужны для похудения:
Как не старайся, но спортсменам нужно спортивное питание. Это чистые белки. Столько белка, сколько нужно чтобы накачать красивые мышцы не получится извлечь из еды (