Самые белковые продукты: растительные, животные. Таблица, список. Состав на 100 грамм белки — жиры — углеводы

Продукты, содержащие белок в большом количестве, должны употреблять в пищу все без исключения. В ежедневном рационе человека белок обязателен, так как мышечная масса и органы человека состоят преимущественно из него. Нужно лишь правильно рассчитать свою суточную порцию.

Употребление протеина в недостаточном количестве приводит к снижению тонуса, а в большом — белок может нанести непоправимый вред здоровью.

Продукты питания на полках магазина разные: некоторые из них при 2 г белка на 100 г продукта могут содержать около 500 калл и много соли. Другие, наоборот, при минимальном количестве калл и натрия содержат много аминокислот. Нужно знать состав и пользу современных продуктов.

Чем полезен белок для организма

Из белков состоят клетки тканей и органов, поэтому он обеспечивает жизнедеятельность организма. Благодаря протеину, происходит процесс регенерации, синтез гемоглобина, мышечное сокращение.

Если человек употребляет продукты, содержащие белок в большом количестве, организм из него строит костную ткань и мышечную массу. При переизбытке — протеин превращается в жир и откладывается про запас.

При недостатке углеводов в питании, организм начинает перерабатывать собственные белки, поэтому рацион должен содержать достаточно протеина, чтобы его хватило на все процессы организма.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

Некоторые люди думают, что яичный белок — это чистый протеин, значит, в 100 г яичного белка содержится 100 г чистого протеина. Это ошибочное мнение, обычные орешки по содержанию белка превосходят животный белок.

Продукты, содержащие белок в большом количестве, список в порядке убывания белка на каждые 100 г веса продукта:

Сыр, в зависимости от сорта и жирности на 100 г продукта, может содержать начиная от 20 г и доходит до 38 белка. В куриных яйцах на 100 г яичного белка, без желтка, всего лишь 7 г чистого протеина. В перепелиных – на 2 г меньше.

Виды белка

Белки могут быть растительного и животного происхождения, в натуральном и переработанном виде. Растительные белки содержатся во всём, что растёт, а животные — это белки животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты.

Для создания порошковых белков используют как растительные, так и белки животного происхождения. Для этого производители используют продукты, содержащие белок в большом количестве.

Получается отличный порошковый протеин, который делится на:

• концентрат сывороточного протеина — до 89%;
• сывороточный изолят — до 95%;
• сывороточный гидролизат — 99% чистого белка.

Белковые продукты растительного происхождения

Продукты, содержащие белок в большом количестве в растительной пище, обязательно должны ежедневно употреблять «травоядные» веганы и вегетарианцы, чтобы с лихвой компенсировать суточную норму, а при дефиците – восполнить утраченный запас.

Практически в каждом растении, овоще и фрукте имеется хотя бы тысячная доля белка. Самые высокобелковые продукты – это соя и орешки, но есть их каждый день тяжело для желудка, поэтому чтобы разнообразить рацион подойдут следующие растительные продукты:

• все виды фасоли;
• бобовых;
• маш;
• чечевица;
• нут;
• гречка;
• спаржа;
• шпинат;
• авокадо;
• орехи;
• зеленый горошек;
• капуста;
• грибы;
• семена;
• горчица;
• какао-порошок;
• кинва;
• тофу;
• сейтан;
• финики;
• киви;
• чернослив;
• вишня;
• абрикос;
• курага и другие.

Белковые продукты животного происхождения

Во всех живых организмах есть белок, продукты животного происхождения с хорошим содержанием белка:

• яйца;
• мясо;
• рыба и морепродукты (в том числе и молоки, икра рыб);
• молочные продукты.

Но не все белки животного происхождения одинаково полезны. Корова – травоядное животное. Поросят подкармливают картофельными очистками, комбикормом и мукой, поэтому их питание – это крахмал и другие быстрые углеводы.

Рыба сом питается мёртвой рыбой. Из трёх перечисленных продуктов, содержащих чистый белок в большом количестве, самое диетическое мясо у говядины. Свинина и сом уступают по качеству белка.

Предпочтение в питании лучше отдавать мясу животных, которые питаются травой.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

Во всех молочных продуктах содержится белок. Но есть такие, состав которых поражает высоким содержанием жиров и углеводов. Ждать от них пользу не стоит, поскольку белок плохо сочетается с жирами, и практически не усваивается, в то время как жир отлично располагается в подкожных ячейках. Это способствует образованию целлюлита.

К примеру, нежирный творог полезен для организма, но творожная масса с сахаром и изюмом или творожный продукт с заменителем животного жира вредны, так как в первом случае речь идёт просто о сахаре, а во втором — о пальмовом масле с сахаром.

Список молочных продуктов, содержащих белок в большом количестве:

• брынза;
• варенец;
• йогурт;
• кефир;
• кумыс;
• масло;
• творожная масса;
• молоко;
• простокваша;
• ряженка;
• сыр;
• сливки;
• сметана.

На прилавке в супермаркете иногда можно встретить до 100 видов йогурта с разными наполнителями. Практически все добавки – это ароматизаторы и сахар. Йогурт становится вкусней, и полезен для ЖКТ из-за содержания пробиотиков, но белка в нём совсем немного.

С сырами ситуация неоднозначная. Если сыр солёный, то рассматривать его как дополнение к белковому рациону не нужно. Солёного сыра много не съесть, а запивать придётся большим количеством жидкости, чтобы не сушило во рту.

Для людей, страдающих мигренью и сосудистыми заболеваниями, солёный сыр противопоказан. Он сгущает кровь и приводит к нестерпимым головным болям.

В каких продуктах белок наиболее полезный

Наиболее полезный белок содержится в рыбе и растительных продуктах. Организм ничего не потеряет, если из рациона убрать мясные блюда в пользу рыбы, орешков, овощей и зерновых культур. Допустимо даже отказаться от яиц и части молочных продуктов с минимум кальция.

Нужно помнить, что, употребляя мясо, организм получает не только белок, но и ненужный холестерин, который со временем приводит к серьёзным болезням.

Употребляя в рацион орешки, с порцией белка можно получить витамин Е в большом количестве и йод. Первый — отличный антиоксидант для борьбы со свободными радикалами, второй — нормализует работу щитовидной железы.

С молочными продуктами в наш организм поступает кальций и сывороточный протеин, который обладает имуноукрепляющими свойствами.

Говядина и печень насытят организм белком и железом. А вот от сосисок, сарделек и мясных паштетов лучше отказаться навсегда, так как в них мало мяса, зато много шкурок, круп и крахмала, поэтому априори в них не может быть много белка.

Беляши, пельмени, пирожки – всё это мясо в тесте. Тесто делается из муки, а она относится к быстрому углеводу. Пшеничную муку из питания лучше совсем убрать. Мясная начинка для выпечки должна быть мягкой и сочной, и это условие невозможно при 100% натуральном мясе, поэтому производители добавляют сало, лук и воду.

В полученном фарше белка практически нет, зато появляется много бесполезных углеводов. Следует учесть ещё канцерогены, которые пирожки получат при обжарке в масле, и продукт становится полностью непригодным из-за того, что теряет все диетические свойства. Исключения: домашние пирожки, приготовленные на пару из муки твёрдых сортов пшеницы с говядиной или рыбой.

Если рассматривать способ приготовления продуктов, то пользу от парной телятины, богатой белком и железом, можно испортить, если кусочки обжарить во фритюре. Чипсы из телятины быстрее угробят печень, чем насытят организм аминокислотами и железом.

Коэффициент усваиваемости белка

По версии ВОЗ, ценные продукты с белком должны иметь коэффициент усвояемости белка — 1,0. При оценке качества учитываются аминокислотный состав и полнота переваривания. К таким продуктам можно отнести сочетание двух белков (животного и растительного происхождения). Например, блюдо из яйца и картофеля (пшеницы, кукурузы, фасоли).

Гречка имеет немного белка. При этом его коэффициент усвояемости низкий — 0,66. Зато у гречки высокий коэффициент усвоения железа. Значит, гречневую крупу не нужно рассматривать как монопродукт для набора необходимой суточной дозы белка. Скорее эта крупа должна стать дополнением к мясу или овощам.

Соевый белок усваивается до 90%. Спортсмены, которые рассчитали индивидуальную суточную норму потребления белка на каждый кг своего веса, должны учитывать эту особенность усвоения продукта.

Если спортсмен за день употребил 200 г белка, и по его расчёту нужно добрать 100 г, которые он планирует употребить в виде протеинового соевого коктейля, то порция должна рассчитываться следующим образом:

На банке соевого протеина от некого производителя написано, что содержание белка на 100 г продукта составляет 63 г. 37 – прочие добавки. Значит, для приготовления коктейля необходимо взять около 200 г порошка, взбить в блендере с водой. Тогда получится, что в организм спортсмена попадёт 126 г белка, из которых усвоятся около 113 г.

Про сою ходят противоречивые мнения. С одной стороны – это растительный продукт, значит, он не может быть вредным. С другой – генномодифицированный, значит, такой продукт не может быть полезным.

Некоторые учёные считают, что ГМП обязательно скажутся в будущих поколениях и вылезут наружу патологиями. Но если так рассуждать, то любимый фрукт нектарин, для которого селекционеры скрестили сливу и персик, тоже считается вредным.

Посему, питаться соей не так уж вредно. Производители научились использовать её не только в целях экономии мяса в колбасе для обмана покупателя. Из сои получается вкусный диетический сыр Тофу. Он может стать прекрасным заменителем классического сыра, который противопоказан людям с мигренью и сосудистыми патологиями мозга. Например, азиаты из Тофу и водорослей варят вкусный и полезный суп Мисо.

Соевое молоко – отличная альтернатива обычному молоку для людей с непереносимостью лактозы, которая в последнее время стала частным явлением.

Суточная норма употребления белка

Взрослому человеку, который не занимается спортом, достаточно в среднем 70 г белка. Беременные, женщины во время лактации и пожилые люди должны употреблять на 10 г больше. Спортсмены должны рассчитывать свою порцию в 2-3 грамма на каждый килограмм собственного веса.

Поскольку с мышечным ростом увеличивается и вес спортсмена, то в последующем количество потребляемого белка нужно увеличивать. Это значит, что спортсмену, желательно, взвешиваться не реже 1 раза в неделю.

Суточная норма употребления белка в таблице:

До года младенцы получают много протеина с материнским молоком и прикормом, поэтому считать белки не обязательно.

Признаки нехватки или переизбытка белка

Нехватка белка приводит к истощению организма и мышц. Кожа лица, шеи и тела становится дряблой; волосы, кости — хрупкими. Ощущается общая слабость, сонливость, усталость.

Избыток белков в первую очередь «бьёт» по почкам, нарушается их функция. Из-за этого попутно болит поясница, страдает печень, сердце получает высокую нагрузку. Человек стремительно набирает вес.

Белковая диета для похудения

Одним из условий для быстрого и качественного похудения не за счёт воды, а за счёт переработки жира, тоже является протеин. Так что, со всех сторон белок является главным условием хорошего внешнего вида, самочувствия и в целом здоровья.

Белковая диета эффективна в борьбе с лишним весом. При правильном подходе преимущество её в том, что на ней можно избавиться не только от лишней воды, но и скинуть существенно весь подкожный жир, а также, при желании, подсушить излишек мышечной массы.

Принцип белковой диеты прост: меньше углеводов — больше белка.

Но у белкового питания много побочных эффектов, поэтому разрабатывать недельный рацион нужно грамотно, с учётом особенностей своего организма, веса, обстоятельств и планируемого результата.

Белковое питание и спорт

Недостаток белка для спортсменов, особенно тяжелоатлетов, приводит к упадку сил и к безрезультатным тренировкам, в целях которых всегда заложен рост мышц.

Плюсы белкового питания с совмещением спорта в том, что помимо быстрого сжигания жира, укрепляются мышцы, тело приобретает тонус в первые 3 месяца работы над собой. То есть реально за 90 дней употребления белковых блюд и эффективных тренировок проработать своё тело до соревновательного уровня «мисс бикини» в категории «новички».

Белок — строительный материал для мышц. В его составе важные аминокислоты, но не все они синтезируются в организме. Если спортсмен не хочет погружаться в принципы диетологии — эта информация кажется сложной, то ему лучше прибегнуть к обычному сбалансированному питанию и обзавестись полезной привычкой – пить протеиновые коктейли после каждой тренировки.

Расчёт несложный: суточная норма 1,5 г белка на каждый кг собственного веса при тренировках без наращивания мышечной массы, и 3 г на каждый кг, если цель — увеличение объёмов.

На примере из жизни это выглядит так:

В холодильнике спортсмена валяется творог, вареные куриные грудки, банка консервированной красной фасоли в собственном соку, говядина и яйца. В шкафу лежат орешки.

На завтрак спортсмен решил скушать яичницу с говядиной, приготовленную на пару. Взял 6 яиц, 200 г говядины.

В одном яйце от 4 до 6 г протеина, зависит от категории (размера) яйца. В 100 г говядины – 25 г белка. При сложении продуктов получатся, что со съеденной яичницей спортсмен получит до 86 г белка.

До завтрака спортсмен весил ровно 100 кг. По расчёту, суточная норма белка для этого спортсмена – 300 грамм.

86 из 300 г были получены с завтраком, значит, до конца дня спортсмен должен употребить ещё 214 г.

Спортсмен в обед захотел съесть творог. Вечером у него тренировка, перед которой ему нужно съесть порцию сложных углеводов, а после занятий — плавание в бассейне и сон, поэтому плотный ужин как до плавания, так и перед сном, под запретом.

В холодильнике спортсмена валяется обезжиренный 1% творог. В 100 г однопроцентного творога чуть больше 16 г белка. За один присест тяжело съесть больше 200 г, соответственно спортсмен получит с творогом 32 г белка.

Где ещё взять 178 г до конца дня, если перед тренировкой по плану сложные углеводы без белка, потом плавание натощак, а далее сон? Спортсмен не может объедаться на ночь. А 178 г белка, если переводить в вес говядины, получится около 800 г. Выход простой — это выпить 2 порции протеинового коктейля и добрать недостающий белок порошком.

Можно выпить одну порцию коктейля, а недостаток компенсировать поеданием орешков, которые завалялись на полке.

Плюсы и минусы белкового рациона

При грамотном подходе к питанию минусов у белкового питания практически нет. Плюсы — здоровье, отсутствие лишнего жира, подтянутая фигура, мышцы в тонусе всегда, ещё упругая и эластичная кожа.

После употребления белка чувство сытости приходит быстрее и надолго. Значит, можно кушать маленькими порциями и нечасто, экономить время и деньги.

Белковое питание умудряется вернуть упругость дряблому телу и рыхлой коже, помогает быть в тонусе.

Но если рассмотреть избыток белка в рационе, то минусом такого питания могут стать частые запоры, постоянная тяжесть в животе, временные проблемы с почками, которые могут перейти в хронические.

Распространённые минусы:

1. Когда организм переваривает белок, ему требуется много энергии. Белковый рацион подразумевает сокращение углеводов до минимума, и организму приходится брать энергию из собственных жиров, которые он когда-то отложил про запас.
2. Достигается эффективное жиросжигание, но организм практически не получает энергии. Человек испытывает слабость. Ощущение хронической усталости — практически ежедневный спутник тех, кто сидит на белковой безуглеводной диете.
3. При переваривании белка организм не способен полноценно усваивать некоторые витамины. Выработанная кислота просто убивает их свойства. Эффект приблизительно такой, как у маринованных овощей. Вроде свежие помидоры обладают полезными витаминами, но в уксусе большая часть из них умирает. В случае с организмом, в роли уксуса выступает концентрированная соляная кислота.
4. Недобор полезных веществ может привести к ухудшению зрения, памяти, внимания. Появляются нервозность и судороги мышц.
5. Если в белковом рационе преимущественно мясо, повышается холестерин, а вместе с ним увеличивается риск всех сопутствующих от него заболеваний.
6. Мясо из магазина часто не первой свежести. Такой белок – это яд для организма.

С чем сочетать продукты, содержащие белок

Белки сочетаются с корнеплодами, капустой, практически любой салатной зеленью и овощами. Следует избегать сочетания белков с жирами. Жиры препятствуют выработке достаточного количества желудочного сока, протеин, не может усвоиться организмом.

Сочетание разных видов белков также лучше избегать. Желудочный сок выделяет разную кислотность, в зависимости от вида белка. Часть из них не усвоится.

При сочетании белков с высокоуглеводными продуктами происходит брожение. Овощи, с которыми будут употребляться белки, должны быть низкоуглеводными.

Продукты, содержащие белок в большом количестве, однозначно полезнее хлеба с маслом и колбасой – классического бутерброда на завтрак. Однако высокобелковое питание – удел спортсменов и худеющих людей. Всем остальным лучше не перегружать свой рацион белком.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о пользе белка

Что такое белки и зачем они нужны для похудения: