Mg (магний) – один из важных химических элементов в биологической системе человека. Учеными не установлен факт собственной выработки магния каким-либо органом, но однозначно считается полезным употребление продуктов, в которых он содержится.

Роль магния в организме

Практически нет у человека биохимической реакции, чтобы ее протекание обошлось без участия Mg. Минерал присутствует в крови и тканях в форме катионов – положительно заряженных ионов. Магний относят к макроэлементам, поскольку его объемное содержание достаточно большое – около 25 000 мг (25 г).

Он необходим для совершения процессов:

  • транспортировки в клетки кальция, диоксида кремния, витаминов D, С, В, K;
  • мышечных, нервных, сосудистых функций;
  • регенерации клеток;
  • синтеза энергии;
  • детоксикации тканей;
  • усвоения белков, углеводов, жиров, инсулина;
  • строительства РНК и ДНК;
  • выработки нейромедиаторов (катализаторов биореакций).

Польза магния для сердца, сосудов и других органов

Больше всего заинтересован в магнии сердечно-сосудистый аппарат. Установлено, что концентрация Mg в стенках здоровых сосудов, особенно церебральных, вдвое выше, чем в других тканях. Магниевые препараты в первую очередь используют при расстройствах сердечной деятельности.

В каких продуктах содержится магний и калий для сердца в большом количестве. Таблица

Они нейтрализуют спазмы, вызванные кальцием и натрием при дефиците Mg, устраняют аритмию.

В результате сердце возвращается в четкий, уверенный режим работы, сосуды приходят в нормальный тонус, их русло пропускает достаточно крови, чтобы АД не превышало допустимые значения.

Mg присутствует в твердых и мягких тканях, жидких средах, оказывая благотворное влияние на органы и системы:

  • участвует в синтезе и регулировании баланса гормонов щитовидной железы и надпочечников;
  • помогает стабилизировать концентрацию сахара;
  • препятствует угнетению дыхательных, мышечных, суставных, пищеварительных функций;
  • поддерживает ясность ума, хорошую память, способность к обучению и сосредоточенности;
  • способствует укреплению костных и роговых структур;
  • защищает желчный пузырь и почки от образования камней;
  • снимает нервное напряжение, улучшает самочувствие при ПМС, климаксе, хронической усталости, приступах мигрени, после радио- и химиотерапии;
  • корректирует нарушенные механизмы сна;
  • снижает активность белков, возбуждающих воспалительные реакции;
  • облегчает состояние гиперактивности у детей;
  • препятствует развитию астматической патологии.

Норма потребления магния в сутки

Потребность в Mg зависит от возраста, тонуса организма, массы тела. Специалисты определили среднюю норму минерала – 4 мг на 1 килограмм. Детям, при их бурных темпах роста, требуется: до года – 30-50 мг ежесуточно, до 7 лет – 300 мг, к 18 годам – до 360-410.

В каких продуктах содержится магний и калий для сердца в большом количестве. Таблица

Женщинам репродуктивного возраста достаточно 300 мг, беременным и кормящим намного больше – 450-500, в менопаузе – 320. У мужчин норма возрастает от 400 мг в молодости до 420 во второй половине жизни.

Причины дефицита магния

Нехватка магния редко достигает серьезного состояния – гипомагниемии.

Чаще возникают небольшие отклонения значений по причинам внутреннего и внешнего характера:

  • недостаток Mg в продуктах питания, нехватка самого питания;
  • неспособность организма к усвоению макроэлемента либо низкая всасываемость в кишечном отделе;
  • нарушение метаболизма;
  • избыток сахара, дефицит инсулина;
  • выведение лекарственными препаратами (диуретики, антибиотики, фолиевая кислота, противоопухолевые средства);
  • выведение с жирным калом при стеаторее;
  • вынашивание и кормление ребенка;
  • интенсивный рост в детском, подростковом возрасте;
  • обильная потливость с потерей влаги 10-12 л/сут.;
  • физическая, умственная, нервная усталость, истощение;
  • введение внутривенного питания;
  • отравление вредными веществами (кадмий, кобальт, свинец, никель, алкоголь).

В каких продуктах содержится магний и калий для сердца в большом количестве. Таблица

Причиной могут быть белковые диеты, смещающие показатели pH в кислую сторону. Они приводят к перенасыщению крови мочевой кислотой и солями, что может спровоцировать гипомагниемию.

В продуктах, выращенных на истощенных, засушливых землях, не содержится ни нужного количества Mg, ни каких-либо других минералов, витаминов. Человек вроде бы питается разнообразно, но пользы организму нет. Еще одна причина дефицита — употребление овощей и фруктов, насыщенных нитратами, нитритами, пестицидами.

Симптомы нехватки магния

Организм не терпит дисбаланса, это касается и Mg. При его дефиците снижается иммунитет, нарастает ряд неприятных, а порой и опасных расстройств. Если не поступает достаточное количество магния, начинается его отток из твердых тканей – костей, зубов, волос, ногтевых пластин, что отражается на их прочности и структуре.

Перераспределение катионов из желез внутренней секреции может на короткий период затормозить гипомагниемию в крови. Как только падение уровня минерала пересекает отметку 0,7 ммоль/л, возникает нарушение электролитного обмена в сердечной мышце – миокарде.

Нехватка магния снижает скорость кровообращения в крупных сосудах, повышает сопротивление кровотоку в капиллярах. Последствие этого – обеднение клеток кислородом и питанием, снижение их энергетического потенциала, ослабление функций органов, систем, местного и общего иммунитета.

Эта патология может проявляться как:

  • частые головные боли;
  • расстройство сна;
  • раздражительность, немотивированные страхи, депрессивное безразличие;
  • покалывание, снижение чувствительности, онемение кожного покрова;
  • ослабление внимания, способности запоминать и концентрироваться;
  • судороги, тик;
  • спазмы мочеточника, матки;
  • метеозависимость;
  • расстройства и заболевания пищеварительной системы;
  • ломкость волос, ногтей, зубов;
  • образование камней;
  • усиление тромбообразования у больных сахарным диабетом.

В каких продуктах содержится магний и калий для сердца в большом количестве. Таблица

Из-за дефицита магния повышается сосудистое давление, сердце страдает от аритмии, пролапса митрального клапана. В тяжелых случаях возникает ишемия – обескровливание органов, чаще всего сердца, что заканчивается инфарктом миокарда.

На фоне длительного недостатка минеральных катионов развивается анемия.

Красные кровяные тельца (эритроциты) теряют устойчивость, их численность сокращается и падает уровень гемоглобина. Заниженная концентрация катионов становится причиной нехватки кремния, цинка, кальция, калия, меди. Их место занимают алюминий, свинец, кадмий, объемное превышение которых опасно для организма.

Женщины в большей степени страдают от дефицита магния. Бессонница, невозможность полноценно отдохнуть, восстановиться вызывают изнуряющие головные боли, нервозность, слабость, шум в ушах. Лицо бледнеет, появляется тремор в руках, подергивание крупных и мелких мышц.

В каких продуктах содержится магний и калий для сердца в большом количестве. Таблица

Наиболее остро такое состояние проявляется перед месячными и называется предменструальным напряжением или синдромом (ПМС). Сам мензис сопровождается болями в репродуктивных органах. Сложно протекает период климактерической гормональной перестройки. Все это грозит женщине нервным и физическим истощением.

Факторы, мешающие усвоению магния

Даже прием магнийсодержащих биодобавок не гарантирует, что минерал в нужном количестве попадет в клетки.

Чтобы насытить организм полезным макроэлементом, нужно исключить факторы, тормозящие его всасывание:

  1. Избыток жиров образует с магнием неперевариваемые соединения, проходящие пищеварительные пути транзитом.
  2. Регулярное употребление кофе, зеленого чая, свеклы, шпината, щавля, ревеня, в которых много щавелевой кислоты, нейтрализует действие магния.
  3. Пищевые волокона, которые способны связывать другие вещества и призваны очистить организм, вместе с токсинами выводят магний. Чем больше поступает продуктов с клетчаткой, тем меньше шансов на усвоение полезного макроэлемента.
  4. Присутствие большого объема витамина Д, фосфора, натрия, цинка, калия, а также дефицит витамина Е приводят к сокращению усвоенных катионов в тканях и крови.
  5. Увеличенные дозы препаратов железа мешают всасыванию минерала в кишечном отделе.
  6. Кальций нежелательно повлияет на степень проникновения Mg в клетки, если соотношение 2:1 будет нарушено.

В каких продуктах содержится магний и калий для сердца в большом количестве. Таблица

Негативно сказываются на усвоении:

  • расстройство пищеварения, понос;
  • злоупотребление алкоголем, абстиненция;
  • прием диуретиков, некоторых антибиотиков;
  • усиленное потение;
  • стрессовые ситуации.

Признаки избытка магния

Гипермагниемия также проявляется патологической симптоматикой. Нормальный сердечный ритм становится аритмичным, замедляется дыхание, исчезают глубокие сухожильные рефлексы. Прогрессирующее перенасыщение вызывает гипотензию, торможение ЦНС, в некоторых случаях остановку сердца.

Какие продукты содержат больше всего магния

В природе существует множество натуральных продуктов с высокой концентрацией Mg, поскольку в прошлых эрах этот элемент был превалирующим в клеточных структурах растений, животных, птиц, рыб. Магний, в каких продуктах содержится, нужно иметь представление, чтобы правильно организовать свой рацион.

Наивысшая концентрация макроэлемента обнаружена в:

  • кунжуте – 540 мг/100 г;
  • семечках тыквы – 535;
  • пшеничных отрубях – 448;
  • какао-порошке – 425;
  • бразильских орехах – 375;
  • семечках подсолнечника – 317.

Список продуктов растительного происхождения

Пополнить недостающий объем катионов можно из большого растительного ассортимента.

В каких продуктах содержится магний и калий для сердца в большом количестве. Таблица

Магний, в каких продуктах содержится, и какую часть потребности покрывает в расчете на 400 мг/сут.:

  • злаки – отрубная шелуха пшеничная (112%) и овсяная (59), гречка (50) и мука (63), овес (32), рожь (30), рис (29), пшеница (27), пшено (21), ячмень (38), перловая (38) и ячневая (13) крупа из него, кукуруза (8);
  • орехи – кешью (68%), кедровые орешки (63), миндаль (59), арахис (46), культурный фундук и дикая лещина (по 40), фисташки (30), орехи грецкие (30);
  • бобовые – соя (57%), бобы маш (44), нут (32), горох лущеный (22) и зеленый (10), фасоль (26), чечевица (20);
  • семена кунжута (135%), семечки тыквенные (130), семечки подсолнечные (79);
  • овощи – корень имбиря (11%), морковь (10), корень сельдерея (8), картофель (6), свекла (6), помидор (5), огурец, лук, тыква (по 4), капуста брюссельская (10), кольраби (8), брокколи (5), цветная (4), бело- и краснокочанная (по 4), пекинская (3);
  • фрукты – хурма (14%), банан (11), авокадо (7), вишня (7), черешня (6), алыча (5), персик (4), айва (4), груша (3);
  • сухофрукты – курага (26%), чернослив (26), финик (17), инжир (15), изюм (11);
  • ягоды – облепиха (8%), смородина черная (8) и красная (4), рябина красная (8) и черная (4), морошка (7), ежевика (7), земляника (5), виноград (4),клюква (4), арбуз (3) ;
  • цитрусовые – апельсин, мандарин, лимон, манго, грейпфрут (по 3%);
  • зелень – петрушка, шпинат и щавель (по 21%), укроп (18), базилик (16), сельдерей (13), салат (10), зеленые части одуванчика (9), чеснок (8), лук (5), спаржа (5);
  • грибы – боровик сухой (26%), опята (5), вешенка (5), шампиньон (4).
  • водоросли, такие как капуста (43%).

Много растительной продукции, которая удовлетворяет 2% суточной потребности – абрикосы, нектарины, сливы, шиповник, яблоки, черника, баклажаны. Все это богатство растительного мира вместе с Mg дает много витаминов, аминокислот, минералов для укрепления иммунитета.

Продукты животного происхождения

В этой категории лидируют дары моря – икра красная (32%), кальмары (23), мидии (23), креветки (13), минтай (14), морской окунь (15), печень трески (13), скумбрия (13), сельдь (10), ставрида (10), устрицы (10).

В каких продуктах содержится магний и калий для сердца в большом количестве. Таблица
На рисунке показано, в каких продуктах содержится большое количество магния.

Магний, в каких продуктах содержится из мясного ряда:

  • говядина, свинина нежирная, кролик – 6%;
  • баранина, свинина с жировой прослойкой – 5%;
  • индейка, курица, цыплята – 5%.

Таблица содержания магния в молокопродуктах

Молоко, творог, сыры не очень богаты Mg, но в них минерал находится в форме легкого усвоения.

% суточного покрытиямг на 100 г продукта
Молочный порошок обезжиренный40160
 15%35139
 25%30119
Сливки порошковые 42%2080
Сыры 50% : Голландский1455
 Чеддер1454
 Швейцарский1145
 Пошехонский1145
 Рокфор1040
Сырки плавленые830
Сгущенное молоко любое934
Сгущенные сливки936
Творог любой жирности, творожная масса623
Пахта (обезжиренные сливки)518
Простокваша, ацидофильное молоко, йогурт, ряженка416
Кефир414
Молоко снятое415

Список остальных продуктов, богатых магнием

Подпитаться катионами Mg можно из яиц. В 100 г желтка его содержится 15 мг, а в белке – 9 мг. Яичный порошок отличается наибольшей концентрацией – 42 мг, при условии натуральности продукта.

Магний, в каких продуктах содержится еще, мг:

  • горький шоколад – 133;
  • конфеты с шоколадом – 99;
  • хлебные изделия из цельнозерновой муки – 83;
  • хлеб, булки с отрубями – 63;
  • хлеб ржаной – 49.

Магний сохраняется в приготовленных блюдах, мг:

  • пирожки с капустой – 24;
  • котлеты капустные – 23;
  • тушеная капуста – 20;
  • картофель с грибами – 22;
  • пшеничная каша – 24;
  • пшенная каша – 21;
  • творожная запеканка нежирная – 23;
  • сырники нежирные – 30.

В каких продуктах содержится магний и калий для сердца в большом количестве. Таблица

Аппетитные, сбалансированные по магнию блюда удачно разнообразят обычное питание и специальную диету.

Как повысить усвояемость магния?

Большая часть минерала уходит в воду и мусор при очистке, вымачивании, отваривании продуктов. Например, с картофельной кожурой в отходы попадает около 35%. При отделении пшеницы от отрубей теряется около 78%.

При консервировании фасоли – 56%, горошка – 43%, кукурузы – 60%. Патока, как начальный продукт производства сахара, насыщена катионами в 200 раз больше, чем готовый рафинад или песок.

Кроме того, в большинстве случаев степень усвоения Mg ограничена – всего 40-50%.

Но ее можно повысить совместимыми веществами, правильными продуктами, рациональным использованием природного ресурса:

  1. Пиридоксин, он же витамин В6, содействует накоплению катионов и попаданию их в клетки мягких и твердых тканей. Присутствие в организме витамина и минерала не дает развиться почечнокаменной болезни.
  2. Всасыванию помогают молочная, аспарагиновая, оротовая кислоты.
  3. Важно употреблять пищу преимущественно в натуральном виде, использовать растительные отвары в приготовлении супов, соусов, запеканок, пользоваться приспособлениями для быстрой готовки.

Диетологи считают, что наилучшим временем для усвоения магния является утро.

Польза сочетания магния и калия для организма, взаимосвязь элементов

Магний и калий (К) парно участвуют во многих биологических процессах. Суточная потребность К составляет в среднем 2200-3000 мг для взрослых. Детям норму рассчитывают соответственно возрасту и весу. Показатели варьируются в пределах 17–30 мг на каждый килограмм массы тела.

В каких продуктах содержится магний и калий для сердца в большом количестве. Таблица

Вместе магний и калий обеспечивают нормальную деятельность:

  • сердца – создают условия для хорошего кровоснабжения, повышения выносливости, прочности миокарда, четкого сердечного ритма;
  • сосудов тела и мозга – укрепляют стенки, предотвращают спазмы, снижают уровень вредного холестерина;
  • нервной сети – являются предохраняющим фактором от развития серьезных нарушений в симпатическом и парасимпатическом отделах;
  • желудка, кишечника – поддерживают секреторные функции, защищают от болезней;
  • щитовидной железы – вместе с инсулином магний контролирует фиксацию калия в клетках;
  • системы обмена веществ – стабилизируют водно-солевой, кислотно-щелочной режимы, обеспечивают правильное протекание ферментативных биореакций, ускоряют метаболизм;
  • иммунитета – повышают сопротивляемость организма переутомлениям, нагрузкам, стрессам, болезням.

Тесно взаимодействуя с кальцием, оба минерала укрепляют мышечный и костный аппарат. Магний в нормативном объеме предупреждает выведение калия почками и последующую гипокалиемию. При колебаниях сахара у страдающих сахарным диабетом, дефицит Mg провоцирует снижение уровня калия и кальция, что приводит к помутнению глазных хрусталиков (диабетической катаракте).

Профилактика дефицита магния

Анализом крови сложно выявить нехватку магния, поскольку в кровяном русле его концентрация самая незначительная. В больше мере о нарушении минерального баланса говорит характерная симптоматика. Дома можно выполнить простой тест: стоя потянуться, напрячь мышцы ног. Боль в лодыжках укажет на дефицит магния.

Терапевты советуют не заниматься самолечением, а получить индивидуальные врачебные рекомендации, среди которых:

  • магнийсодержащие активные биодобавки, лекарственные формы (аспарагинат, цитрат, малат, глицинат, лактат, пидолат магния), препараты солей Mg, витаминные комплексы с В5, доломит, бишофит;
  • минеральные воды с катионами магния;
  • продукты с природным Mg, а также усилителем его всасывания витамином В6 (например, говяжья печень, волошские орехи, крупы, рыба);
  • дренажная аппаратная терапия для очищения от токсичных веществ.

В каких продуктах содержится магний и калий для сердца в большом количестве. Таблица

Антидефицитная профилактика будет эффективнее, если:

  • не принимать одновременно магний и кальций;
  • не пользоваться препаратом оксида магния, который плохо переносят почки;
  • избегать продуктов, лекарств, блокирующих усвоение катионов;
  • пролечить ЖКТ.

Нужно помнить, что никакие продукты и препараты с самым высоким содержанием магния не помогут, если не исключить из жизни вредные пристрастия, физическое перенапряжение и психологический дискомфорт. Только нормализовав условия жизни и питание, можно прожить здоровую и счастливую, долгую жизнь.

Видео о продуктах, содержащих большое количество магния и калия

Роль магния в организме и богатые им продукты:

Роль калия в организме и продукты, в которых он содержится:

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Из-за выявленного недостатка магния начала принимать магний_калий в таблетках. На мой взгляд, это самый простой способ восполнить недостающие элементы в организме. Продукты с высоким содержанием магния — это хорошо, но не так эффективно.

    Ответить автору Тома

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ