Высокую питательность семян киноа обнаружили древние индейцы и почитали амарантовое растение как священное. Полезные свойства продукта, напоминающего рисовую крупу, подтверждены научными исследованиями и рекомендованы в качестве здоровой еды.

Содержание статьи:

Что такое киноа

120 сортов киноа (кинвы, квинои) ботаники отнесли к псевдозерновым культурам. По научной классификации растение принадлежит к однолетникам семейства Щириц (Амарантов), порядка Гвоздичноцветных, рода Марь. Высокий, вровень с человеком, стебель с округлыми листьями выбрасывает метелки, которые в период зрелости густо покрываются крохотными плодами.

Семена могут быть с разными по цвету оболочками – от белого до красно-фиолетового, почти черного. На своей родине в Южной Америке дикая киноа произрастает на скудных почвах вокруг озера Титикака в суровом климате высокого плоскогорья Анд. В России прямой родственницей является лебеда, поэтому в народе распространилось название экзота «рисовая лебеда».

Состав и калорийность крупы

Киноа в зависимости от сорта, содержит до 20% белка.  При этом 20 типов аминокислот удачно сбалансированы для человеческого организма. Из всех круп близки по содержанию протеинов только гречка и щирица. Квиноя отличается высоким содержанием фосфора и может посоревноваться с рыбой, элитным рисом.

Крупа Киноа. Состав, полезные свойства, рецепты и способы приготовления. Цена

В ней достаточно углеводов, клетчатки, железа, кальция, цинка, магния, Е, С, В-витаминов. Жиров немного, но они насыщены ценным лецитином. На каждые 100 г сырого продукта приходится 368 ккал, термообработанного – 120-136 ккал.

Полезные свойства киноа

Самое ценное в семенах – они быстро утоляют голод, приносят такое же длительное ощущение сытости, как мясо, оставаясь при этом легким для усвоения продуктом. Киноа (крупа) полезные свойства проявляет в благотворном влиянии на клеточный обмен, укрепление структуры тканей, мышц и организма в целом, уменьшает склонность к болезням, депрессии, отсрочивает возрастные изменения.

Клетчаткачистит и выводит балластные, токсичные вещества, отечную жидкость, налаживает метаболизм, расщепляет липиды
Олеиновая кислотакак составляющая комплекса Омега 9 улучшает качество клеточных мембран
Кверцитинзащищает от губительного воздействия свободных радикалов
Магний, калийуравновешивают давление в сосудах, противодействуют образованию тромбов
Глютамин, тиамин, марганецулучшают функции желудка, печени, кишечника и его выделительного отдела
Гидроксиэкдизон-20способствует сжиганию жиров и снижению веса
Рибофлавинзащищает от мигрени и других причин головной боли
Ниацин, рибофлавинстимулируют пищеварительные процессы
Фосфоризбавляет от несварения, закрепления или разжижения стула
Сапониныостанавливают воспалительные реакции, профилактируют мутации клеток
Железо, рибофлавинактивируют продуцирование гемоглобина
Магнийучаствует в 300 метаболических реакциях, гасит воспаление диабетической природы, поддерживает баланс нервной системы, защищает сердце, сосуды
Сложные углеводыпоставляют энергию, не повышая концентрации сахара
Магний, белок, марганец, фосфоруплотняют структуру скелета, защищают от остеопороза
В3 (вит. РР)стимулирует клеточный обмен,  протекание окислительно-восстановительный реакций; очищает кожный покров от прыщей, пигментации
Рибофлавин, антиоксидантыпредотвращают окислительное повреждение клеток свободными радикалами; разглаживают морщины, повышают эластичность подкожного слоя
Аминокислотыспособствуют выработке антител, метаболических гормонов; транспортируют кислород, помогают усвоению полезных веществ; замедляют старение; стимулируют рост волос, упрочняют и защищают стержни
Витаминно-минеральный комплексобеспечивает жизнедеятельность организма; питает фолликулы, предупреждает шелушение кожи головы

Употребление рисовой лебеды разрешается в безглютеновой, противодиабетической, жиросжигающей диетах.

Противопоказания и возможный вред

Людям, склонным к аллергии следует понемногу вводить новый продукт в рацион. Предосторожность продиктована содержанием в оболочке сапонинов, а внутри плодов оксалатов. Сапонины (сложные мыльные соединения) принимает не каждый организм и только в минимальных объемах. Они придают горький вкус, раздражают ЖКТ, вызывают индивидуальную неприятную симптоматику.

Крупа Киноа. Состав, полезные свойства, рецепты и способы приготовления. Цена

Оксалаты (производные щавелевой кислоты) повышают риск отложения в почках камнеобразующих веществ. Блюда из киноа не лучшая еда во время беременности и кормления, тем более не допустима их первая проба в этот период. Вымачивание и термообработка квинои в значительной степени нейтрализуют нежелательные компоненты, но такая адаптация подходит для здоровых людей.

Как выбрать крупу

Киноа (крупа) полезные свойства и приятный вкус раскрывает независимо от цвета. Для получения полного гастрономического удовольствия нужно купить правильный продукт.

Крупа Киноа. Состав, полезные свойства, рецепты и способы приготовления. Цена

  • Семена белого цвета самые нежные, разваристые в кашах, супах. Окрашенные плоды обладают выражено горькой оболочкой, дольше доходят до готовности, но сохраняют рассыпчатость, желательную при добавлении в салаты.
  • Удобнее покупать промытую крупу. Это сэкономит время на подготовке к приготовлению.
  • Среди подавляющего большинства безглютеновых сортов рисовой лебеды иногда попадаются с клейковиной. Такой прецедент нужно учитывать и внимательно изучать информацию на упаковке.

Основные поставщики продукта – Эквадор, Перу, Чили, Боливия, но растение уже акклиматизируют в России и на прилавках появится отечественная крупа.

Как готовить киноа?

Приобретенные семена не мешает для подстраховки промыть пару минут под струей воды. Необработанный продукт сначала прополаскивают до исчезновения мыльности (мутности, пузыристости воды), потом замачивают минимум на 3-4 часа, а лучше на ночь. Жидкость, в которую перешли горькие сапонины, необходимо слить. Для варки подходит глубокая посуда, поскольку рисовая лебеда увеличивается 4-кратно.

Крупа Киноа. Состав, полезные свойства, рецепты и способы приготовления. Цена

Принципы приготовления:

  1. предварительно притомить семена 2-3 мин. на сковороде в небольшом количестве масла, чтобы усилить рассыпчатость и полнее раскрыть ореховый вкус;
  2. закладывать в холодную воду, бульон, молоко вдвое большего объема;
  3. после закипания переключать плиту на тихий огонь;
  4. кашу постоянно помешивать;
  5. готовность белых семян наступает через 10 мин., красных – через 15, черных – через 20 мин. с момента закипания, разноцветная смесь варится максимально – 20 мин. до прозрачности всех зерен.

Сколько крупы можно съесть: нормы и рекомендации, рецепты

Квиноа, как чужеземный продукт, необходимо протестировать на совместимость с организмом. Приготовить немного каши, съесть 2-3 ложки и подождать ответной реакции в течение 24 час.

Для взрослого человека

Диетологи рекомендуют придерживаться объемов приготовленных семян от 100 до 200 г. Лучше употреблять их через день, поскольку в правильном рационе должны присутствовать и другие полезные крупы. Съеденные на завтрак блюда из киноа подзаряжают энергией для умственной и физической работы в течение всего дня.

При беременности

Допускается небольшое количество квинои с интервалом в 2-4 дня в первых 2-х триместрах, если до беременности женщина нормально переносила продукт. В супе, каше следует комбинировать зерна с овощами. Когда растущая матка начинает подпирать пищеварительные органы, порцию уменьшают до 70 и даже до 50 г, чтобы избежать вздутия, чувства тяжести от клетчатки.

При грудном вскармливании

Не рекомендуется употреблять семена в течение первого месяца после родов. Со второго месяца лактации допускается постепенное (положечное) введение в рацион с паузами в 3-4 дня. Даже если малыш нормально переваривает обогащенное киноа грудное молоко, однократная порция не должна превышать 100 г.

Для детей

Квиною дают малышам с 2 лет. В более раннем возрасте, как считают врачи, семена будут тяжелой пищей. Детская дневная порция составляет 50-70 г. Введение начинается с 1 ч. л. и доводится до рекомендованного объема без спешки. Дети любят молочную кашу, супы, гарниры из крупы любого цвета.

При похудении

В диете для снижения веса рисовая лебеда ценна тем, что насыщает малым количеством, при этом сжигает сало, выполняет детокс и очищение. За неделю, без изматывающего чувства голода, можно освободиться от 3 кг жировых отложений, улучшить состояние раздраженной, страдающей от высыпаний кожи.

Крупа Киноа. Состав, полезные свойства, рецепты и способы приготовления. Цена
Пищевая ценность крупы киноа.

Намного меньше проблем будет со стулом в условиях пищевого ограничения. Рекомендуемая недельная норма – 3-4 раза по 100 г. Подсчет калорий ведется по энергетической ценности 1 стакана готового продукта – 220 ккал.

На эффективность похудения действуют такие нюансы:

  • использование для варки воды, овощных бульонов;
  • избегание в одном блюде кинвы и мяса, поскольку они близки по вместимости белков;
  • усиление питьевого режима.

Употребление заокеанской крупы не отменяет диетического питания по другим видам продуктов. В программе похудения обязательна физическая активность в течение дня, фитнес-тренировки.

Киноа для кишечника

Волокна, присутствующие в семенах, очищают стенки, усиливают приток крови, усвоение пищи, активизируют проталкивающую функцию. 100-200 г через день – достаточный объем, чтобы почувствовать пользу, например при запорах, поносах. Воспаленному, плохо проходимому, ленивому кишечнику блюда из рисовой лебеды не показаны.

Киноа при панкреатите

В ремиссионном периоде хронического воспаления поджелудочной железы крупа разрешена с интервалом в 4-7 дней. Объем подбирается по самочувствию, но не более 120 г. Готовят продукт протертым, дополняют тушеными (запеченными) овощами. При обострении панкреатита употребление приостанавливается до исчезновения болей.

Киноа для диабетиков

Отсутствие сахаров, пониженный гликемический индекс (от 35 до 53) делает рисовую лебеду полноправной составляющей диетического меню. При диабете 2-го типа наблюдается улучшение обмена веществ, профилактика ожирения.

Инсулинозависимые больные (1-й тип диабета) могут употреблять семена под контролем врача – сахароснижающий эффект от кинвы требует корректировки доз инсулина.

Крупа Киноа. Состав, полезные свойства, рецепты и способы приготовления. Цена

Реакция организма больного на каждый продукт очень индивидуальна, поэтому объем и частоту употребления киноа тщательно подбирают. Например, можно по 2 ложки отваренных семян через день класть в супы, овощные рагу, запеканки. Заранее приготовленную кашу хранят в холодильнике или морозильном отделении.

Для восстановления сил

Киноа (крупа) полезные свойства своих витаминов, минералов, омега-жира, аминокислот направляет на поддержание органов и систем после болезней, сильных нагрузок. 200 г семян в виде каш, первых блюд, хлеба собственного приготовления при регулярном употреблении 4 раза в неделю дадут энергетический допинг, необходимый для реабилитации и устранения последствий усталости.

Для иммунитета

Защитным силам человека поддерживающую помощь оказывают антиоксиданты амарантового растения. В недельном меню первые, вторые блюда, десерты планируют 3-4 раза по 150-200 г. Существует мнение, что рисовая лебеда предупреждает сбои иммунитета, приводящие к онкозаболеваниям.

Для нервной системы и работы мозга

При отсутствии достаточного количества медленных углеводов нервная система, головной и спинной отделы мозга страдают: нарушает сон, появляется головная боль, снижение работоспособности, заторможенность или беспричинная возбужденность. Из необходимых 140 г углеводов часть успешно компенсируется кинвой (по 200 г), а чередование ее с другими злаками поможет добрать остальное.

Крупа Киноа. Состав, полезные свойства, рецепты и способы приготовления. Цена

Киноа (крупа) полезные свойства проявляет через В-витаминный комплекс, который снижает влияние стрессов, синдромов ПМС, смягчает угнетенное или возбужденное состояние в менопаузе.

Для желудка

Гастроэнтерологические проблемы не допускают употребления экзотических продуктов. Большое содержание в рисовой лебеде клетчатки, белков, а также раздражающих сапонинов, оксалатов, делают продукт тяжелым для больного желудка. При целостной слизистой оболочке и эпизодических нарушениях в желудочном отделе можно понемногу употреблять киноа, подбирая приемлемые порции.

Для сердца и сосудов

Исследованиями установлено, что семена, съеденные сырыми, предупреждают развитие сердечнососудистых патологий, снижая риск болезней в 5 раз. Они полезны при атеросклерозе, аритмии, гипертензии.

Плоды употребляют в объеме до 100 г замоченными или дополнительно пророщенными, растертыми.  Если есть сомнения по поводу переносимости, можно разделить дневную порцию на несколько мелких, добавляя в жидкие блюда, салаты, бутерброды.

Вкусные и полезные блюда из киноа, рецепты

Чего только ни готовят из вкусных семян:

  • закуски;
  • заправки;
  • протертые супы;
  • рассольники;
  • запеканки;
  • соленые и сладкие пловы;
  • омлеты;
  • гарнир под рыбу, мясо, морепродукты;
  • фарширования;
  • хлебцы, макароны, подслащенную выпечку из муки квинои;
  • пасту наподобие ореховой;
  • прохладительные напитки с водой и сахаром, коктейли с фруктовыми соками, смузи с пробитыми в блендере плодами.

Крупа Киноа. Состав, полезные свойства, рецепты и способы приготовления. Цена

Фантазия каждой хозяйки легко дополнит этот перечень, стоит только попробовать несколько предлагаемых репцептов.

Салат из кинвы с цитрусовыми и ягодами

Набор продуктов и соотношение могут варьироваться:

  • 200-граммовый стакан любой кинвы – белой, красной, черной, ассорти;
  • 1 апельсин (2-3 мандарина, 1 грейпфрут);
  • цедра апельсина (мандарина, лимона, лайма);
  • 50 г любимого сыра – феты, козьего, брынзы;
  • полстакана клюквы (брусники) свежей или сушеной;
  • небольшой пучок базилика (сельдерея);
  • перец;
  • соль;
  • сахар (сорбит, стевия).

Поставить вариться крупу, на половине готовности опустить в кастрюлю кусочки цедры, чтобы каша напиталась ароматом.

Клюкву заранее пропитать подсахаренным апельсиновым соком, добавить в еще горячую рассыпчатую кашу, перемешать и отставить остывать. Сыр нарезать кубиком, базилик измельчить, переложить в салатник и там смешать с цитрусово-ягодной кашей. Последние штрихи – притрусить солью, перцем, украсить верхними листиками базилика.

Густой суп с «золотым зерном» по-перуански

Это может быть похлебка на воде или питательный суп на бульоне.

Крупа Киноа. Состав, полезные свойства, рецепты и способы приготовления. Цена

В расчете на 1 стакан «золотого зерна», как говорят латиноамериканцы, берут:

  • 1 небольшую куриную грудку;
  • 150 г кукурузы;
  • 400 г фасоли в стручках;
  • по 1 шт. лука, моркови;
  • стебель сельдерея;
  • зубок чеснока;
  • небольшой лимон (лайм);
  • 2 ст. л. растительного масла;
  • несколько горошин черного перца или перечной смеси;
  • соль, сахар;
  • свежую зелень.

Сварить в 2 л воды грудку с крупно нарубленной морковкой и сельдереем, перечным горошком. Лук обжарить, добавив свежую кинзу, чеснок, протомить еще 1-2 мин. Курицу и овощи вынуть из бульона, на их место забросить пассировку из сковороды и намоченную заранее кинву, проварить четверть часа.

На последнем этапе в суп закладываются волокна грудки по типу лапши, порезанные стручки фасоли, сладкая кукуруза (консервированная, замороженная или срезанная с отваренного кочана).

Крупа Киноа. Состав, полезные свойства, рецепты и способы приготовления. Цена

По желанию морковь из бульона можно размять и вернуть в кастрюлю. Добавить лимонный сок, соль и немного сахара для смягчения вкуса. Довести до кипения, вбросить свежую зелень. Через минуту после закипания плиту выключить, дать супу настояться 10 мин.

Киноа в грибных шяпках

Понадобится 8 шт. крупных шампиньонов или лесных грибов, которые удобно начинять.

Для фарша:

  • стакан киноа любого цвета;
  • 2 головки сладкого красного лука;
  • пару стеблей сельдерея;
  • небольшой чеснок;
  • 0,5-0,75 стакана белого вина;
  • 4 ст. л. бальзамика (сладкого виноградного уксуса);
  • 2 ст. л. оливкового либо подсолнечного рафинированного масла;
  • пару веточек розмарина или той же сухой приправы;
  • соль с перцем.

Для сервировки запастись широкими листьями салата, петрушкой.

Грибы промыть, освободить от ножек. Распределить в шляпках смесь из половины масла, бальзамика, чеснока, кусочков розмарина. Смазать маслом противень, переложить шляпки, отправить в духовку на четверть часа при нагреве 160°. Важно проследить, чтобы грибы не развалились.

Сразу перейти к приготовлению фарша. Лук обжарить на масле, добавляя с небольшим интервалом измельченные грибные ножки, сельдерей, чеснок, набухшие семена киноа. Влить белое вино и столько воды, чтобы общее количество жидкости вдвое превышало объем крупы. Притрусить солью, перцем. Ориентироваться нужно на готовность крупы.

Крупа Киноа. Состав, полезные свойства, рецепты и способы приготовления. Цена

Если через четверть часа под крышкой она впитает всю жидкость, но не приобретет желаемой мягкости, подлить немного воды. Нафаршировать шляпки, вынув из них розмарин. Уложить на блюдо, выстланное салатом, украсить кучерявой петрушкой. Такая начинка подойдет для фарширования запеченных половинок перцев, «стаканчиков» из выдолбленных кусков кабачка.

Каша из квинои с молоком, сухофруктами и медом

Вкусное блюдо понравится детям и взрослым. Варится рассыпчатая каша из 100 г квинои и 200 мл молока. Режим кипения – медленный, время – 20 мин.

Пока готовится основа, нужно нашинковать:

  • курагу;
  • чернослив;
  • ядра орехов – грецких, арахиса, фундука (свежие или подсушенные).

Кашу выложить на тарелки, полить оливковым маслом, посыпать сухофруктами, орехами, изюмом. Добавить ароматного янтарного меда. Если жидкого нет, а имеется только загустевший, слегка растопить его на водяной бане.

Ягодно-крупяные кексы

Полезные свойства киноа прекрасно работают в лакомствах. Для теста понадобится 1 стакан крупы и вдвое больше обычной муки, смешанные с четвертью чайной ложки разрыхлителя.

Другие ингредиенты:

  • четверть стакана масла (подсолнечное, кунжутное, оливковое – на выбор);
  • без четверти стакан молока;
  • полстакана или больше клюквы (изюма, орехов, мака);
  • 200 г сахара (можно заменителя);
  • на кончике ложки ванилина, соли;
  • 1 яйцо.

Набухшие в течение 15 мин. семена смешать с сухими компонентами и ягодами. Жидкие продукты взбить до однородности. Все объединить в тесто. Пекарские формочки промазать маслом, наполнить, не доходя до краев (с учетом предстоящего поднятия массы).

Крупа Киноа. Состав, полезные свойства, рецепты и способы приготовления. Цена

Готовить в духовке при 200° около 35 мин. Румяный кекс проткнуть спичкой или зубочисткой, если она останется сухой, противень можно вынимать. Еще горячую выпечку посыпают сахарной пудрой или смазывают растопленным шоколадом.

Сколько стоит киноа?

Цены на расфасованную по 350 г. рисовую лебеду варьируются от 229 до 516 руб. Упаковка в 1 кг обойдется чуть больше 600 руб. За последние несколько лет киноа буквально взлетела на волне славы, поскольку люди все больше заботятся о здоровом, качественном питании. Полезные свойства крупы доказаны, о них говорилось с трибуны ООН и 2013 год был посвящен популяризации целебного продукта по всему миру.

Видео о крупе киноа, ее полезных свойствах и способах приготовления

Польза киноа и правила ее приготовления:

3 блюда из киноа:

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Это одна из моих любимых круп! Я ее даже в салаты добавляю. Хорошо сочетается с курицей, овощами и зеленью.

    Ответить автору Майя

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ