Комплекс упражнений Шишонина. Зарядка для шеи и шейного отдела позвоночника

Судя по утверждениям врачей, любая боль или дискомфорт, возникающие в суставах появляющийся с регулярной периодичностью,— это первый признак разрушения или хронической слабости соединительных тканей.

Как утверждают многие врачи, лучше и легче предотвратить недуг, чем потом занимать его лечением. Зарядка для шеи Шишонина позволяет не только предотвратить ряд заболеваний, ускорить процесс выздоровления, но и сберечь здоровье.

В чем суть и польза гимнастики Шишонина

В 2008 году академиком Александром Юрьевичем Шишониным был разработан комплекс упражнений, направленных на лечение гипертонии, также способствующих улучшению кровообращения, борьбе с остеохондрозом.

Длительное пребывание в неизменном положении приводит к перенапряжению мышц шеи, снижению эластичности мышечного волокна и, в результате, ущемлению нервных волокон, капилляров и микрососудов, что в свою очередь приводит к ухудшению кровоснабжения мозга.

Возникает нехватка кислорода в мозгу, что является одной из причин возникновения мигрени, повышения давления и других неприятных последствий.

Суть оздоровительного метода, разработанного академиком, заключается в попеременной фиксации напряжения и последующего расслабления всех групп мышц шейной области и верхнего отдела позвоночника.

Уникальность упражнений Шишонина заключена в простых, но действительно эффективных движениях, направленных на проработку шейных позвонков для повышения упругости мышечных волокон, устранению напряжения и мышечных спазмов.

Важно знать! Зарядка для шеи академика Шишонина укрепляет группу мышц шейного отдела и весь позвоночный каркас в целом.

Специалисты считают гимнастику Шишонина действенным способом профилактики остеохондроза, артрита, инсульта, простатита, сколиоза и многих других заболеваний, вызванных защемлением нервных окончаний или потерей пластичности мышечной ткани.

Упражнения Шишонина также известны и под названием гимнастики Бубновского, по названию одноименной клиники, где и был разработан комплекс данных упражнений для мышц шейного участка позвоночника.

к оглавлению ↑

Признаки негативных изменений в области шеи

Шейный отдел представляет собой наиболее подвижный и одновременно самый тонкий участок позвоночника.

Из всех позвонков, составляющих позвоночный столб, шейные — самые маленькие по размеру, но именно в этом отделе сконцентрировано наибольшее количество артерий, вен, нервных узлов, следовательно, риск возникновения негативных изменений, приводящих к ограничению нормальной жизнедеятельности человека в этом отделе существенно выше.

Малейшее нарушение, затрагивающее структуру позвонков, сводится к ущемлению спинного мозга.

Обратите внимание! Шейные мышцы, находясь в состоянии постоянного напряжения, начинают защемлять нервы и мелкие сосуды, что вызывает нарушение кровотока, и незначительный на первых стадиях дискомфорт приводит к возникновению нестерпимых болей, бороться с которыми довольно непросто.

Основные признаки негативных трансформаций, происходящих в области шеи:

Признаки негативных изменений

Положительное действие гимнастики для шеи Шишонина на организм
боль и спазм в суставах;
отечность;
шум в ушах;
проблемы со слухом;
тошнота;
хруст;
ухудшение зрения;
резкие боли в поясничном отделе;
онемение;
ухудшение зрения;
частые мигрени;
нарушение сна (бессонница или сонливость);
внезапные головокружения;
расстройство памяти;
одышка;
внутричерепное давление.

укрепление мышц спинного и шейного отделов;

снятие спазмов;

разгрузка позвоночника;

улучшение крообращения;

возвращение эластичности мышечной ткани;

помощь в реабилитации после различных травм конечностей или спины.

Основными факторами возникновения негативных изменений в позвоночном каркасе является длительные неравномерные нагрузки на позвоночник.

Причиной может служить избыточный вес, привычка носить сумку на одном плече, спать на слишком мягком матрасе, ношение неправильной обуви, травмы, перенапряжение, переохлаждение и т.д.

к оглавлению ↑

Кому наиболее показана такая зарядка

Комплекс упражнений Шишонина будет полезен людям, которые проводят много времени в офисе или за рулем автомобиля, в стоячем положении или в связи со спецификой работы вынуждены иметь дело с тяжестями.

В современном мире проблемы в области шеи встречаются довольно часто. Примечательно, что возрастная планка людей, страдающих от боли в шее значительно снизилась за последние годы, и согласно статистике, средний возраст, когда боли в спине дают о себе знать составляет 30-35 лет, а то и раньше.

Метод Шишонина — Бубновского практически не имеет противопоказаний и рекомендован людям в любом возрасте, в том числе и детям. Так как вследствие больших школьных нагрузок и долгого сидения у компьютера многие современные дети не уделяют должного времени активным играм и спорту.

В зону риска возникновения проблем с шеей попадают люди, повседневный стиль жизни которых заключает в себе хотя бы один из следующих факторов:

  • ведение пассивного образ жизни;
  • постоянное нахождение в состояние стресса;
  • чрезмерные перегрузки организма;
  • неправильное питание и недостаток витаминов;
  • профессиональные травмы спины или других конечностей.
  • Будьте осторожны! Пациентам с онкологическими заболеваниями или людям, имеющим внутренние или наружные кровотечения, а также беременным женщинам необходимо пройти консультацию у специалиста, перед тем, как приступить к упражнениям, поскольку нагрузка на позвоночник может привести к нежелательным последствиям. 
    к оглавлению ↑

    Ключевые упражнения методики Шишонина

    Зарядка для шеи А.Ю. Шишонина заключается в комплексе, состоящем из 9 простых, но результативных упражнений, не требующих затрат большого количества времени.

    Зарядку вполне допустимо выполнять как в офисе во время перерыва или прямо на рабочем месте сидя на стуле за компьютером, так и вечером при просмотре телевизионных программ. Достаточно уделять гимнастике 20 минут в день.

    Для достижения положительного эффекта от занятий следует придерживаться нескольких простых правил:

    • Все упражнения необходимо начинать, находясь в исходном положении: сидя на стуле, выпрямив спину, руки сложив на коленях, голову держать прямо.
    • Все движения нужно делать медленно и ровно, без рывков.
    • Упражнения повторять максимум по 7 раз в каждую сторону.
    • Каждое крайнее положение следует фиксировать в течение 15-30 секунд (для начинающих достаточно и 10 секунд), чтобы все мышцы находились в состояние напряжения.
    • Заканчивать каждое упражнение необходимо расслаблением всех мышц в начальной позе.
    • Каждое из данных упражнений затрагивает конкретную группу мышц и имеет свое условное название.

      к оглавлению ↑

      Растяжка задней поверхности шеи

      Называется упражнение «Пружина» и способствует укреплению верхнего позвоночного отдела.

      Подбородок вдавить в шею, при этом растягиваются задние мышцы шеи. Зафиксировать.  Расслабиться, приняв изначальное положение. Подбородок вытянуть вперед и приподнять кверху (не следует запрокидывать голову назад).

      Растягивается передний грудной и шейный отдел. Напрягаются задние шейные мышцы. Фиксировать. Принять начальную позу. Повторять упражнение 5 раз.

      к оглавлению ↑

      Вытягивание шеи задней боковой части

      Упражнение получило название «Гусь».  Растягиваются и напрягаются боковые мышцы, что способствует улучшению координации движения позвоночного каркаса.

      Упражнение следует начинать с вытягивания головы вперед, далее подбородок плавным полукруглым движением тянется к левой подмышке. Замереть. Вернуться в исходную позицию. Проделать упражнение в такой же последовательности вправо. Повторять все движения по 5 раз.

      к оглавлению ↑

      Растягивание боковых мышц шеи

      Это занятие условно носит называние «Взгляд в небо» — работает подзатылочная группа мышц.

      Голову следует повернуть в сторону до упора. Плечи при этом остаются неподвижными. Поднять слегка подбородок вверх. Выдержать напряжение. Повторить в другом направлении.

      к оглавлению ↑

      Расширение области для растяжки боковых мышц

      Следующее упражнение — «Рамка» — позволяет проработать лестничные мышцы шеи.

      Правая рука медленно поднимается и опускается, надавливая на левое плечо. Локоть следует вытянуть вперед и удерживать, в руке должно чувствоваться напряжение мышц.

      Далее повернуться вправо и упереться подбородком в правое плечо. Зафиксировать позицию. Затем расслабиться. Выполнить те же движения в другом направлении.  Повторить 5 раз.

      к оглавлению ↑

      Растяжка шеи и спины

      «Факир» — упражнение, при котором нагрузка фокусируется на шейных мышцах позвоночного столба и плечевом отделе.

      Руки поднять параллельно друг другу над головой. Затем соединить над макушкой, сложив ладони и немного согнув руки в локтях. Повернуть голову в бок.  Зафиксировать возникшее напряжение в мышцах. Расслабится. Проделать в противоположную сторону.

      к оглавлению ↑

      Растягивание мышц грудного отдела

      «Самолет» — при выполнении данного упражнения работает группа мышц в зоне лопаток.

      Поднять руки в стороны, образуя горизонтальную линию и отвести назад, сдвинув лопатки. Держать мышцы в состоянии напряжения. Расслабить, опустив руки на колени. Вновь приподнять руки в стороны до горизонтальной линии. Затем правую руку приподнять вверх, левую — вниз, получив диагональ.

      Отвести руки не меняя диагонали назад до упора. Выдержать напряжение. Затем, выполнив все промежуточные движения в обратном порядке, принять исходную позу. Проделать все движения в другую сторону.

      к оглавлению ↑

      Укрепление и растягивание боковых групп шеи

      Упражнение носит название «Метроном».

      Наклонить голову в бок до предела. При этом чувствуется сильное натяжение боковых мышц. Держать 15 секунд и выпрямиться. Далее нужно голову наклонить в противоположную сторону. Проделать упражнение от 5 до 7 раз.

      к оглавлению ↑

      Растяжка мышц шеи и грудного отдела позвоночника

      «Цапля» — упражнение, позволяющее вернуть гибкость шее и спине.

      Развести руки в стороны, не доведя до горизонтального положения. Отвести назад до упора, почувствовав возникшее напряжение между лопатками. Подбородок вытянуть вверх.  Выполнить 3-5 раз.

      Вытяжка всех отделов позвоночника.

      Выполнение упражнения «Дерево» позволяет проработать мышцы всего позвоночного каркаса.

      Обе руки поднять вверх через стороны и зафиксировать параллельно друг другу, ладони повернуть к потолку, согнув их в запястье под углом 90 градусов. Тянуться вверх, следя за тем, чтоб спина оставалась прямой. Голову вытянуть до упора вперед. Замереть. Расслабиться. Работают все мышцы позвоночника.  Повторить нужно минимум 3 раза.

      к оглавлению ↑

      Комплекс растяжек мышц шеи

      Завершать выполнение всех ключевых упражнений зарядки следует совокупностью растяжек прорабатывающих глубокие мышцы шейного отдела спинного хребта.

      к оглавлению ↑

      Растяжка боковых групп мышц шеи

      Плавно поднять через сторону правую руку и положить на голову так, чтобы ладонь легла на левое ухо. Наклонить голову вправо, ощутить при этом вес руки. Натягиваются боковые мышцы шеи. Удержать напряжение несколько секунд. Возвратиться в стартовое положение.

      Далее следует проделать движения левой рукой, наклон головы вправо. Обязательная фиксация напряжения 15 секунд. Расслабиться.

      Растяжка задней группы мышц шеи

      Плавно поднять руки и скрестить их в области затылка. Голову нужно потянуть вперед и наклонить вниз. Подождать несколько секунд и принять первоначальное положение.

      Растяжка правой и левой группы мышц шеи

      Соединить руки в зоне затылка. Повернуться вправо. Вытянуть шею вправо и вниз. Замереть. Растягивается правая группа мышц. Проделать упражнение в противоположную сторону. Натяжению подвергается левая группа мышц. Повторить растяжку 2-4 раза.

      Закрепляющий самомассаж шеи

      Чтобы закрепить полученный от занятий положительный эффект следует выполнить завершающий самомассаж мышц шейного отдела, который также позволит расслабить мышцы шеи:

      • Сперва необходимо аккуратно растереть круговыми движениями затылочную область, плавно опускаясь по позвоночнику вниз, к зоне лопаток, постепенно наращивая скорость движений и усиливая давление.
      • Далее успокаивающе помассировать позвонки шеи подушечками пальцев.
      • Затем нужно обхватить шею ладонью так, чтобы большой палец находился на передней стороне шеи, а другие пальцы — на задней. Слегка пощипывая пальцами двигаться по направлению снизу вверх и обратно.
      • И в конце размять переднюю область шеи, поглаживающими движениями от подбородка двигаясь по направлению к ключицам.
      • к оглавлению ↑

        Рекомендации автора методики

        Важно помнить! При выполнении всех упражнений спина всегда должна оставаться прямой! Необходимо фиксировать каждое положение на определенное время. Фиксация способствует укреплению мышечной ткани и вытягиванию позвоночника.

        Для выполнения зарядки Шишонина для мышц шеи не требуется никакого специального снаряжения или места, подходит дом, офис или любое удобное помещение и время. Главное — свобода движений и корректное выполнение всех приемов, чтобы распределение нагрузки на мышцы было равномерным.

        Для профилактики возникновения негативных трансформаций мышечных тканей верхнего отдела позвоночника, допустимо выполнять упражнения в любой последовательности, однако для лечения уже имеющихся проблем с шеей необходимо делать гимнастику в последовательности, рекомендованной самим академиком Шишониным.

        Для быстрого получения положительного результата следует соблюдать некоторые рекомендации, позволяющие сделать упражнения более эффективными:

        • Зарядку начинать спустя час после приема пищи.
        • Комплекс упражнений Шишонина прост, тем не менее следует сразу перегружать организм, а нужно приучать к нагрузкам постепенно.
        • Начинать заниматься следует с разогревающего массажа для мышц шеи. Это поможет сделать их более эластичными.
        • Выполнять упражнения систематически и в одно и то же время. Организм имеет способность адаптироваться, что сделает тренировки легче.
        • Упражнения следует начинать делать перед зеркалом — это дает возможность заметить ошибки и следить за правильным выполнением.
        • Необходимо расслабить все мышцы, поэтому занятия проводить лучше в сидячем положении.
        • Дыхание должно быть равномерным и спокойным.
        • При правильном исполнении результат от упражнений будет заметен уже по истечении второй недели регулярных занятий.  После наступления улучшение самочувствия, частоту тренировок рекомендуется снизить и проводить через день, а в последствии заменить на трижды в неделю и проложить в данном режиме несколько месяцев.

          Польза зарядки для шеи Шишонина не только в укреплении мышц шеи, она оказывает эффективное воздействие на весь позвоночник

          В целях профилактики все упражнения, входящие в курс гимнастики, нужно делать всю жизнь 1 или 2 раза в неделю, исходя из собственных предпочтений.

          Если вначале занятий приходится приложить усилия, заставив себя регулярно заниматься, то впоследствии, ощутив облегчение и улучшение состояния, пациенты сами чувствуют потребность в продолжении занятий, которые постепенно перерастают в полезную привычку, приносящую гарантированное облегчение и улучшение самочувствия.

          Автор материала: Диана Хачатурова

          Зарядка для шеи Шишонина, подробное видео:

          Гимнастика для шеи Бубновского, комментарии врача:

2 комментария

  1. Екатерина Андреевна

    Комплекс очень сильно помог. Не могла толком повернуть шею ни в одну сторону. Начинала очень медленно, повторяя каждое упражнение по 2-3 раза. Прошло 3 месяца, я уже и забыла о тех неприятных ощущениях. Но упражнения делаю ежедневно, не хочу снова чувствовать себя неполноценным человеком.

  2. София Павловна

    На шейный отдел я всегда применяю массаж. Массаж делаю самостоятельно не обращаясь к профессионалу. Делаю его сидя немного опустив голову. Обхватываю шею сзади и, поглаживая от волосистой части головы, опускаюсь к плечам. Важно чтобы мышцы не напрягались. Затем выполняю растирания и после разминают, раздавливая мышцы.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*