В каких продуктах находится белок. Топ-10 белковых продуктов

В каких продуктах находится белок – актуальный вопрос при избавлении от лишних килограммов и при наборе мышечной массы. Употребление правильных белковых продуктов поможет придать фигуре необходимую стройность, а телу спортивный рельеф.

Значение белка для организма

Человеческий организм все время нуждается в восстановлении тканей мышц и внутренних органов, клетки которых стареют, травмируются посторонними микроорганизмами или в результате силовых физических нагрузок, ударов, падений, и поэтому нуждаются в замене.

Большую роль в этом играют белки и содержащиеся в них аминокислоты: цистин, цистеин и метионин, которые участвуют в синтезе коллагена – микроэлемента, поддерживающего здоровье кожи, ногтей и волос.

Белки также оказывают влияние на гормональный фон, нормализуя уровень инсулина и предупреждая нарушение обмена веществ, лишний вес, диабет и раннее старение.

Обратите внимание! Протеин довольно часто путают с белком, считая их синонимами; но на самом деле это не совсем так: его значение подразумевает один из видов белка, а не сам белок.

В целом белок бывает двух видов: простым и сложным. Сложные белки образуют следующие твердые структуры в эпителиальных (наружных), костных и соединительных тканях, обеспечивая их плотность, эластичность и низкую повреждаемость:

  • коллаген – белок кожи, костей, хрящей, суставов (продукты питания с ним: индюшатина, говядина, желатин; лосось, кета, горбуша, рыбий жир, семга; морепродукты: ламинария и др. водоросли);
  • кератин – составляет роговое покрытие – ногти, волосы (образуется при сочетании постного мяса с кислыми фруктами (например, лимоном); содержится в молоке, рыбе);
  • эластин – обеспечивает эластичность стенок кровеносных сосудов, сухожилий (в отличие от коллагена, присутствует преимущественно в молочных и морских продуктах, в растительной пище: гречке, овсяной и пшенной кашах, абрикосах, моркови, тыкве, авокадо, капусте, облепихе, крыжовнике, смородине, грецких и миндальных орехах, виноградных косточках).
  • В каких продуктах находится белок. Топ-10 белковых продуктов

    Прежде чем выяснить, в каких продуктах находится белок, следует узнать, что это вещество представлено в двух видах: сложные белки (коллаген, кератин, эластин) и простые белки (глютен)

    Простой растительный белок – глютен. Им богаты продукты из пшеницы, глютен является основой их клейковины. Это белок характеризуется не только положительным влиянием на организм, довольно часто он становится причиной возникновения аллергии у взрослых и детей.

    вернуться к Навигации ↑

    В каких продуктах находится белок

    В сбалансированном питании необходимо получать белки из всех видов богатых им продуктов с высоким процентом усвояемости, а именно:

    • мясных: все диетические сорта мяса (90%), яйца (97 – 100%);
    • рыбных (90%);
    • молочных (95 – 100%);
    • растительных: бобовых и злаковых (70 – 80%).
    • Важно знать! В раздельном питании продукты, в каких находится белок в большом количестве, следует употреблять отдельно друг от друга, поскольку разные виды белка требуют одновременного вырабатывания пищеварительными железами различных ферментов.

      Не все белки усваиваются с одинаковой скоростью, и некоторые могут задерживаться в пищеварительной системе, вызывая брожение и несварение.

      вернуться к Навигации ↑

      Продукты животного происхождения, как основной источник белка

      Согласно результатам исследований, проведенных диетологами, человеку в день необходимо съедать от 100 до 200 г мяса, 100–400 г творога и 2–3 яйца в день, чтобы покрывать дневную норму белка. Также, по рекомендациям ВОЗ, за неделю нужно есть не менее 200–300 г свежеприготовленной рыбы – тогда организм не будет ощущать недостатка в аминокислотах, которые не могут им синтезироваться.

      В каких животных продуктах находится белок (от 15 до 30 и более г белка на 100 г):

      В каких продуктах находится белок. Топ-10 белковых продуктов

      В 100 г соевого мяса — 35 г белка

      • Соевое мясо (35 г).
      • Твердые сыры (24–30 г).
      • Тунец (20 – 25 г).
      • Крольчатина (21 г).
      • Говядина (20 г).
      • Нежирный творог (15–18 г).
      • От 9 до 15 г белка на 100 г:

        • Жирный творог (14 г).
        • Яйца (12,7 г).
        • вернуться к Навигации ↑

          Орехи и семена, содержащие белок

          Орехи и семечки включают в себя комплекс полезных веществ: йодид калия, магний, цинк, медь, железо, калий, незаменимые поли- и мононенасыщенные жиры, а также жиры группы омега, необходимые для укрепления иммунной системы, осуществления метаболизма, хорошей памяти и улучшения умственных способностей.

          Интересный факт! Свойства плодов грецкого ореха были замечены еще древними ассирийцами: их запрещали давать в пищу рабам, чтобы у них не развились неординарные умственные способности.

          Не менее ценными орехи и семечки являются в питании вегетарианцев, некоторые виды орехов содержат в 2 раза больше белков, чем в мясе:

          В каких продуктах находится белок. Топ-10 белковых продуктов

          Семена хлопчатника также довольно богаты белками

          • семена хлопчатника – 34,5 г;
          • рапсовое семя – 30,8 г;
          • семена тыквы крупноплодной – 30 г;
          • косточки сливы – 28,5 г;
          • сушеные арбузные семечки – 28,3 г;
          • арахис – 26,3 г;
          • горчичные семечки – 25,8;
          • кешью – 25,7 г;
          • ядро абрикоса – 25 г;
          • Тыква и ее семена.

            Тыквенные семечки содержат 24,5 г белка

            • семена тыквы – 24,5 г;
            • орех черный, сушеный – 24 г;
            • миндаль – 21 г;
            • семена конопли, подсолнуха – 20 г;
            • семечки тмина – 17,8 г;
            • фундук – 16,1 г;
            • грецкий орех – 15,2 г;
            • кедровый орех – 11,6 г.
            • вернуться к Навигации ↑

              Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

              Растительные продукты, такие как различные крупы и бобовые культуры, содержат большое количество белка в своем составе. Какие это продукты, рассмотрено далее:

              В каких продуктах находится белок. Топ-10 белковых продуктов

              В бобовых культурах белки присутствуют в довольно большом количестве

              • маш – 23,5 г;
              • черная фасоль – 8,9 г;
              • красная фасоль – 8,4 г.
              • чечевица – 7,8 г;
              • белая фасоль – 7 г;
              • бобы, горох – 6 г.
              • Из круп лидируют:

                Злаковые культуры

                К протеиносодержащим крупам относятся в первую очередь полбяная, гречка и овсянка

                • полбяная – 14,7 г;
                • гречневая – 12,6 г;
                • овсяная – 12,3 г;
                • пшенная – 11.5 г;
                • ячменная – 10 г;
                • зерно ржи – 9,9 г.
                • вернуться к Навигации ↑

                  В каких овощах содержится белок

                  Среди овощных культур немало таких, в которых содержится белок в большом количестве. Среди овощей можно выделить следующих лидеров:

                  Чеснок

                  Среди овощей чемпионом по содержанию белка является чеснок

                  • чеснок – 6,5 г;
                  • брюссельская капуста – 4,8 г;
                  • брокколи – 3 г;
                  • цветная капуста – 2,5 г;
                  • кольраби – 2,8 г;
                  • топинамбур – 2,1 г;
                  • В каких продуктах находится белок. Топ-10 белковых продуктов

                    В картошке содержится 2 г белка

                    • картофель, батат – 2 г;
                    • капуста белокочанная – 1,8 г;
                    • репа, цуккини, свекла, корень лопуха – 1,5 г;
                    • лук репчатый – 1,4 г;
                    • сладкий перец – 1,3 г.
                    • вернуться к Навигации ↑

                      Другие продукты, богатые белком

                      Белком богаты и многие другие продукты. Не стоит забывать про зелень, сушеные и свежие фрукты, ягоды:

                      В каких продуктах находится белок. Топ-10 белковых продуктов

                      Среди сухофруктов больше всего богата белком курага

                      • курага – 5,2 г;
                      • папоротник – 4,6 г;
                      • петрушка – 3,7 г;
                      • базилик – 3,2 г;
                      • инжир – 3,1 г;
                      • шпинат – 2,9 г;
                      • укроп, финики – 2,5 г;
                      • бананы – 1,5 г;
                      • листья салата – 1,2 г;
                      • смородина черная, киви – 1 г.
                      • вернуться к Навигации ↑

                        Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

                        Спортсменам и тем, кто сидит на белковой диете для похудения, всегда важно знать, в каких продуктах содержится необходимое количество рассматриваемого вещества для ежедневного рациона. Ниже таблица со списком топ-лидеров.

                        Название продукта Содержание белка (г) Польза для организма
                        Желатин 87,2 Содержит никотиновую кислоту, эластин и коллаген, кератин, кальций, железо
                        Соевое мясо 52 Богато фосфором, магнием, железом, кальцием, фолиевой кислотой
                        Мука подсолнечная 48,1 Содержит большое количество витаминов (A, B, C), цинк, калий, железо, магний и селен
                        Сухое молоко нежирное 33,2 В составе, кроме белка, кобальт, йод, фосфор, кальций, кремний, практически все группы витаминов
                        Сыр пармезан 33 Богат кальцием, селеном, железом, цинком, калием и комплексом витаминов (группы В, А, С, D, Е, К,)
                        Куриная грудка 29,8 Содержит большое количество минералов: калий, магний, железо, цинк и др. Витамин PP, тиамин
                        Тунец белый (альбакор) 27 В составе содержит фосфор и хром, богат калием, серой, ретинолом, цинком, кобальтом
                        Маш (бобы мунг) 23,5 Богат йодом, железом, калием и кальцием, содержит большое количество витаминов (группы В, А, PP, Е, Н)
                        Кета 22 Содержит фтор, йод, марганец, железо, кремний и цинк. Все группы витаминов
                        Крольчатина 21 В составе аскорбиновая и фолиевая кислота, витамины группы B, железо, йод, цинк и кальций
                        Важно знать! Избыток белка может привести к заболеваниям почек, печени, болям в суставах, расстройствам ЖКТ, таким, как: метеоризм, запоры, нарушение микрофлоры вследствие брожения в кишечнике, вызванного остаточными белками, неусвоенными организмом.

                        Недостаток же белков может спровоцировать атрофию мышц, преждевременное увядание кожи, высыпания, отеки, пониженную сопротивляемость инфекциям, остеохондроз, рахит, дистрофию.

                        Белок – полезный элемент для организма, чтобы избежать дефицита этого компонента, необходимо употреблять продукты им богатые. Однако не стоит увлекаться только белковыми продуктами, так как их переизбыток ведет к негативным последствиям для организма.

                        Посмотрите интересное и полезное видео о том, в каких продуктах находится белок:

                        Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 продуктов с высоким содержанием белка:

1 комментарий

  1. Нина, Новосибирск

    Вот уж не думала что в тыквенных семечках так много белка, знала только об их свойствах против лямблий и прочих глистов.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*