Какие продукты богаты железом. Список и таблица продуктов с большим количеством железа

Когда человек постоянно испытывает чувство усталости, апатию, головокружение, становится раздражительным, это может оказаться первыми признаками недостатка железа в организме. Этот микроэлемент имеет большое значение для жизнедеятельности – без него невозможно было бы дыхание, выработка гормонов и обмен веществ.Продукты богатые железом

Железо не синтезируется в организме самостоятельно, поэтому необходим его прием извне. Регулярное и достаточное поступление микроэлемента в организм с пищей – это отличная профилактика железодефицитной анемии и залог хорошего самочувствия. Вот почему важно знать, какие продукты питания наиболее богаты железом, и суточную норму его потребления.

Роль железа в организме, его виды

Железо – минеральное вещество, участвующее в протекании многих биохимических процессов и выполняющее в организме множество функций.

Среди них следующие:

  1. Главная его роль — транспортировка кислорода во все ткани человека. Железо является основным компонентом белков гемоглобина и миоглобина. За счет него осуществляется газообмен в организме, обеспечивается стабильность обмена веществ.Роль железа
  2. Участие в формировании ДНК.
  3. Обеспечение роста и развития всех систем организма.
  4. Активное участие в функционировании щитовидной железы и выработке гормонов.
  5. Принимает участие в синтезе важнейших нейромедиаторов (дофамина, норадреналина и серотонина) – посредников между нейронами и другими клетками организма для передачи информации.
  6. Активизирует выработку интерферона, необходимого для формирования иммунного ответа организма.

Также железо способствует выводу токсинов из кишечника, необходимо для быстрого заживления ран и порезов, благодаря его содержанию волосы, ногти и кожа находятся в хорошем состоянии. Железо, поступающее в организм с пищей, врачи разделяют на 2 два вида.

Они следующие:

  1. Гемовое — содержится в пище животного происхождения;
  2. Негемовое – им богаты продукты растительного происхождения.

Какое же железо лучше усваивается организмом? Учеными доказано, что двухвалентное железо из животных продуктов всасывается быстрее и лучше, чем из продуктов растительного происхождения (на 20 – 30 %).

Круговорот железа

Круговорот железа в организме человека.

Трехвалентному железу из растительной пищи, чтобы усвоиться необходимо пройти ряд химических реакций и преобразоваться в двухвалентную форму, при этом большая его часть полностью разрушается.

Показатели всасываемости минерала из пищи сильно разнятся из-за влияния различных факторов. Например, одновременный прием с другими продуктами, напитками или лекарственными препаратами может помешать либо помочь усвоению железа организмом.

Важно знать! При правильном и сбалансированном рационе питании, богатой минералами и витаминами пищей, железо накапливается в крови, костном мозге, селезенке и печени, тогда его усвоение замедляется. При его недостаточном поступлении возникает железодефицитная анемия (малокровие).
к оглавлению ↑

Признаки недостатка железа в организме

Нехватка железа в организме и развитие анемии возникают по разным причинам. При правильном рационе питания недостаток минерального вещества провоцируют некоторые факторы.

Они следующие:

  • Большая кровопотеря из-за травм с обильными кровотечениями;
  • Период беременности и грудного вскармливания;
  • Нарушения всасывания микроэлемента из-за проблем с желудочно-кишечным трактом;
  • Обильные или длительные менструации у женщин;
  • Нарушения обмена веществ;
  • Дисфункция щитовидной железы;
  • Гельминтозы кишечника.
  • Какие продукты богаты железом. Список и таблица продуктов с большим количеством железаНо основная причина развития анемии – недостаточное поступление железа с пищей из-за ограничений в питании (диета, вегетарианство) или неправильном и скудном рационе. Заподозрить недостаток минерала можно, если появились определенные симптомы.

    Вот их перечень:

    • Чрезмерная и быстрая утомляемость, апатия;
    • Мышечная слабость, судороги ног;
    • Бледность и сухость кожных покровов;
    • Постоянные головокружения;
    • Неврологические нарушения: неуравновешенность, плаксивость, раздражительность;
    • Изменение вкусовых пристрастий, желание съесть мел или землю;
    • Затруднения при глотании;
    • Потеря аппетита, нарушения пищеварения;
    • Понижение температуры тела;
    • Задержка умственного развития в детском возрасте.
    • Анемия

      Особенно часто анемия встречается у беременных женщин.

      При постоянном дефиците железа значительно снижается иммунитет, появляются нарушения в работе щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы. Зная какие продукты наиболее богаты железом, можно вовремя вылечить анемию.

      Следует знать! Для предотвращения симптомов железодефицитной анемии важно придерживаться рациона питания, в котором обязательно будут присутствовать продукты, богатые железом. Разберемся, какие же это продукты.
      к оглавлению ↑

      Какие продукты богаты железом

      Во многих продуктах питания содержится железо. При желании, обеспечить суточную потребность минерального вещества могут и вегетарианцы, и люди, придерживающиеся диет или ограничения в питании, связанных с аллергией.

      Какие продукты богаты железом. Список и таблица продуктов с большим количеством железаВажно понимать, что содержание железа в разных продуктах значительно отличается по количеству и по качеству, поэтому для получения дневной нормы желательно употреблять пищу, богатую железом, как животного, так и растительного происхождения, и учитывать при этом сочетаемость различных продуктов, напитков и лекарств.

      к оглавлению ↑

      Животного происхождения

      Узнав, какие продукты животного происхождения богаты железом, и регулярно употребляя их в пищу, можно не беспокоиться о недостаточном поступлении этого минерального вещества в организм (если нет серьезных эндокринных заболеваний или болезней ЖКТ). Железо из них хорошо всасывается в кровь (до 40%), а съесть для получения суточной потребности нужно не так уж и много.

      Вот список наиболее богатых по содержанию гемового железа продуктов:

      • Печень — до 25 мг в 100 г. Больше всего железа содержится в печени утки — 25 мг, в свиной и телячьей печени — 12 – 14 мг, наименьшее содержание железа в говяжьей и куриной печенке 6 — 8 мг / 100 г.
      • Субпродукты (легкие, сердце, желудок, почки) – 6 — 8 мг.
      • Мясо млекопитающих – 1,5 – 4 мг на 100 г. Говядина, крольчатина и конина более богаты железом, чем остальные виды мяса.
      • Куриные и перепелиные яйца (желток) – 2,7 – 3,2 / 100 г.
      • Рыба и морепродукты (особенно креветки, моллюски и икра) – 1,5 – 2,5.
      • Животные железосодержащие продукты

        Наиболее богаты железом продукты животного происхождения, имеющие первую категорию свежести.

        В молочных продуктах железо не содержится, кроме того, наличие в них кальция затрудняет усвоение минерала из других продуктов питания.

        к оглавлению ↑

        Растительного происхождения

        Теперь выясним, какие растительные продукты наиболее богаты по содержанию железом.

        Их список гораздо длиннее, но при сравнении количества микроэлемента в негемовом виде с гемовым, необходимо учитывать, что усваивается оно в 3 – 4 раза хуже и съесть 100 г мяса гораздо проще и быстрее, чем употребить такое же количество, например, кунжутных или льняных семечек.

        В таблице расположены продукты растительного происхождения по убыванию содержания железа.

        Какие продукты богаты железом Содержание железа, мг/100 г
        Пшеничные отруби 16
        Морская капуста 15
        Тыквенные семечки 12
        Сухофрукты: чернослив, курага, урюк 11 — 13
        Льняное семя 8,2
        Гречка 8
        Бобовые культуры:

        фасоль

        чечевица

        горох

        бобы

         

        12

        12

        7

        5

        Орехи 7 — 8
        Грибы свежие

        Сушеные грибы

        6 – 7

        30

        Абрикосы и персики 3 — 4
        Овсяная крупа 4

        Вопреки распространенному мнению о том, что яблоки и гранаты являются богатыми источниками железа, данные химических исследований это опровергают – в этих фруктах обнаружено менее 1 мг минерального вещества. А вот в сушеных яблоках и грушах количество железа составляет 13 – 15 мг – это действительно ценные источники.

        Железосодержащие растения.

        Железосодержащие продукты растительного происхождения.

        Чтобы повысить усвояемость минерала из источников негемового железа, при их употреблении нужно придерживаться несколько правил.

        Они следующие:

        • Блюда из продуктов с высоким содержанием железа нужно совмещать с пищей или напитками, богатыми витамином С и витаминами группы В — это создает благоприятные условия для усвоения микроэлемента;
        • Одновременно употреблять железосодержащие продукты с орехами, петрушкой, луком, чесноком и морепродуктами – в них содержатся цинк, сера, молибден и медь, улучшающие усвоение микроэлемента;
        • Не запивать еду чаем (в нем содержатся танины, разрушающие железо), молоком и алкогольными напитками;
        • Цельные злаки мешают усвоению железа из продуктов, поэтому употреблять их лучше по отдельности;
        • Регулярно использовать пряности (карри, корицу, тимьян, мяту) в разных блюдах, поскольку они усиливают усвоение железа.
        • Обратите внимание! На всасываемость железа влияет и кислотность желудочного сока. Железо быстрее усваивается в кислой среде, вот почему рекомендуется есть вместе с железосодержащими продуктами огурцы, арбузы, авокадо, капусту или бананы — они снижают рН желудка.
          к оглавлению ↑

          Нормы потребления железа

          Для полноценной работы всех органов и систем организма в клетках и тканях человека постоянно должно удерживаться 4 – 5 мг железа. Это минимальное суточное потребление микроэлемента. Но его средняя рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и пола человека.

          Вот примерные значения норм:

          • Дети до года – 11 мг;
          • Дети до 13 лет – 7 – 9 мг;
          • Подростки мальчики – 11 мг;
          • Девочки подросткового возраста – 15 мг;
          • Женщины до периода менопаузы – 18 мг;
          • Женщины после 50 лет – 8 мг;
          • Юноши и мужчины – 9 мг;
          • Беременные женщины – 30 мг;
          • Кормящие грудью женщины – 10 мг.
          • Какие продукты богаты железом. Список и таблица продуктов с большим количеством железаДля профилактики дефицита железа в организме при составлении рациона питания важно учитывать суточную норму его потребления.

            Зная, какие продукты содержат больше всего железа и богаты витаминами С и группы В, необходимыми для усвоения, можно без труда поддерживать достаточное количество этого жизненно важного минерала в организме и не допустить возникновения неприятных симптомов при недостаточном поступлении.

            к оглавлению ↑

            Норма содержания железа в крови

            Для диагностики железодефицитной анемии и других заболеваний, требуется определить содержание железа в крови. Уровень его концентрации железа зависит не только от пола и возраста. На него влияют также индивидуальные характеристики человека.

            Вот они:

            • Рост и вес;
            • Уровень гемоглобина в крови;
            • Питание и прием алкоголя;
            • Состояние здоровья;
            • Уровень физической активности.
            • Этим объясняется достаточно большой промежуток нормального показателя уровня микроэлемента в организме. При лабораторном исследовании крови, у здорового человека концентрация железа в литре сыворотки крови составляет нижеприведенные значения.

              В мгмоль/л:

              • У детей до 2 лет — 7 – 18;
              • У детей с двухлетнего до подросткового возраста – 9 – 22;
              • У женщин – 9 – 30;
              • У мужчин – 11 – 31.
              • Какие продукты богаты железом. Список и таблица продуктов с большим количеством железаНедостаток железа в крови, как и избыток, неблагоприятно отражается на здоровье и самочувствии человека и снижает качество жизни.

                к оглавлению ↑

                Чем опасно «переедание железа»

                Максимально допустимая суточная доза употребления железа – 45 мг. Достичь переизбытка минерального вещества в организме с пищей почти невозможно.

                Но совместный прием железосодержащих препаратов или витаминно-минеральных комплексов с продуктами, содержащими этот микроэлемент, может привести к передозировке и серьезным последствиям для здоровья.

                Например:

                • Нарушениям в работе ЖКТ (поносам, тошноте);
                • Сильной аритмии и нарушениям в работе сердца;
                • Проблемам с суставами – артритам, ревматизму;
                • К печеночной недостаточности, поскольку приходится слишком большая нагрузка на печень по утилизации ненужного железа;
                • К появлению желтого оттенка кожи.
                • Анализ крови

                  При склонности к анемии или переизбытку железа в организме необходимы регулярные анализы крови.

                  Внимание! Ученые предполагают, что болезни Паркинсона и Альцгеймера, при отягощающей наследственной предрасположенности, могут быть вызваны избытком железа.

                  Сама природа позаботилась о здоровье человека, подарив ему разнообразие продуктов питания растительного и животного происхождения, богатых железом. Людям нужно только суметь грамотно воспользоваться этим даром, разумно сочетая эти продукты в достаточном для отличного самочувствия количестве.

                  Это видео даст вам наглядное представление о растительных и животных продуктах богатых железом:

                  Из этого видеообзора вы узнаете о симптомах, свидетельствующих о нарушении баланса железа в организме:

                  Всего вам самого доброго и крепкого здоровья!

                  Автор: Завадская Ирина

1 комментарий

  1. Здравствуйте. Я слышала, что если регулярно употреблять гречневую кашу, то это полностью снимает риск возникновения анемии даже во время беременности. Правда ли это? Заранее спасибо за ответ.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*