Железосодержащие продукты питания. Таблица растительных и животных продуктов

Если появилась постоянная усталость, бледный цвет лица, кожа стала сухой, преследуют головные боли, головокружения, а при подъеме по лестнице беспокоит одышка – одной из причин всех этих недомоганий может являться дефицит в организме такого микроэлемента, как железо.

В сутки женщинам необходимо 18 миллиграмм железа, мужчинам – 8 миллиграмм, беременным женщинам – 30 мг. Детям, в зависимости от их возраста, ежедневно необходимо от 6,9 до 12 миллиграмм железа.

Итак, зная содержание железа в различных пищевых продуктах, можно самостоятельно составить меню с целью избавиться от нежелательных явлений, которые могут быть связаны с дефицитом железа.
Железосодержащие продукты питания. Таблица растительных и животных продуктов
Будьте осторожны! Максимально допустимо усвоение 45 миллиграмм железа в сутки. При переизбытке железа в организме – может появиться рвота, снизиться артериальное давление и могут начаться воспалительные процессы в почках и, очень редко, это может закончиться летальным исходом.

Продукты, содержащие железо в большом количестве, представлены в таблицах.

к оглавлению ↑

Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Продукты растительного происхождения достаточно богаты железом.

Обратите внимание! Вегетарианцам следует увеличить суточные нормы железа почти в два раза, поскольку негемовое железо усваивается организмом в два раза медленнее, чем железо из животных продуктов.

Овощи, зелень и бобовые

В этой группе продуктов лидирующие позиции занимают тыквенные семечки, в 100 граммах которых содержание железа превышает 15 мг. Следующие позиции по уровню содержания железа разделили бобовые и соя.
Железосодержащие продукты питания. Таблица растительных и животных продуктов
Содержание железа в овощах и зелени является небольшим, но в этих продуктах содержатся более важные растительные белки и витамины.

Продукт Железо (мг)
Тыквенные семечки 15
Фасоль 11-12,4
Горох 8-9,4
Бобы 5,5
Соя 3,8-4
Шпинат 3,3
Тофу 2,7
Петрушка (корень) 1,8
Капуста цветная 1,4
Свекла 1-1,4
Морковь 0,7-1,2
Кукуруза 1
Картофель 0,8
Тыква 0,8
Помидоры 0,6
Ревень 0,6
Салат 0,5
Кабачки 0,4
к оглавлению ↑

Фрукты и ягоды

Шиповник и черника занимают ведущие позиции по уровню содержания железа среди фруктов и ягод. Содержание железа во фруктах не является значительным, в связи с содержанием в них витаминов групп В и С.
Железосодержащие продукты питания. Таблица растительных и животных продуктов

Продукт Железо (мг)
Шиповник 11
Черника 8
Абрикосы 2,1-4,9
Кизил 4,1
Персики 4,1
Груша 2,3
Яблоки 0,5-2,2
Слива 2,1
Смородина черная 2,1
Алыча 1,9
Крыжовник 1,6
Малина 1,6
Черешня 1,6
Гранаты 0,78
Бананы 0,7
Клубника 0,7
Виноград 0,6
Клюква 0,6
Лимон 0,6
Апельсин 0,4
Брусника 0,4
Мандарин 0,4
Ананас 0,3
к оглавлению ↑

Сухофрукты

Высокое содержание негемового железа в 100 граммах сухофруктов объясняется прежде всего малым весом исходного продукта, из которого уже удалили воду. Концентрация микроэлементов соответственно увеличивается. Сушеные яблоки и груши и сухофрукты достойно занимают ведущие позиции по уровню содержания железа.
Железосодержащие продукты питания. Таблица растительных и животных продуктов

Продукт Железо (мг)
Яблоки сушеные 15
Чернослив 13
Груша сушеная 13
Курага 12
Урюк 11,7
Изюм 3
к оглавлению ↑

Орехи и семечки

Орехи и семечки не содержат достаточно большого количества железа, однако они богаты очень полноценными растительными белками, которые по своей энергетической ценности нисколько не уступают животным белкам. Так, 100 граммов орехов, по энергетической ценности, могут полностью заменить завтрак или ужин.
Железосодержащие продукты питания. Таблица растительных и животных продуктов

Продукт Железо (мг)
Фисташки, жареные без соли 4,03
Семечки подсолнуха 3,80
Кокосовый орех 1,94
Кешью 1,89
Кедровый орех 1,57
Фундук 1,33
Миндаль 1,05
Грецкий орех 0,82
Бразильский орех 0,69
Арахис 0,64
к оглавлению ↑

Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве

При анализе продуктов животного происхождения выявлено, что самым большим содержанием железа могут похвастаться печень и субпродукты.

Железосодержащие продукты питания. Таблица растительных и животных продуктов

Ни одна таблица продуктов, содержащих железо в большом количестве не обходится без печени. Мало того, что в ней содержится больше всего железа, усваивается оно значительно лучше, чем из других продуктов, до 40%.

Содержание железа в мясе не совсем значительно, зато эти продукты содержат необходимые для строительства всех клеток организма белки животного происхождения и незаменимые аминокислоты.

Продукт Железо (мг)
Печень свиная 19
Печень телячья 5,4-11
Почки говяжьи 7
Сердце 6,2
Мозги говяжьи 6
Язык говяжий 5
Кролик 4,4
Индюшатина 3,6-4
Баранина 3,1
Курица 1,5-3
Телятина 2,9
Говядина 2,8
Свинина 1,6
к оглавлению ↑

Морепродукты, содержащие железо в большом количестве

Из морепродуктов наибольшее содержание железа отмечено в морской капусте. Регулярное употребление данного продукта поможет избавиться от негативных проявлений дефицита железа в организме.
Железосодержащие продукты питания. Таблица растительных и животных продуктов

Продукт Железо (мг)
Капуста морская 16
Скумбрия 2,3
Сазан 2,2
Икра кетовая 1,8
Налим 1,4
Рыба морская 1,1
Треска 0,6
к оглавлению ↑

Другие продукты, содержащие железо в большом количестве

Наибольшее содержание железа отмечено в 100 граммах сушеных белых грибов. По содержанию железа чечевица и гречка несколько уступают грибам.
Железосодержащие продукты питания. Таблица растительных и животных продуктов

Продукт Железо (мг)
Грибы сушеные 35
Чечевица 12
Гречка 8
Яичный желток 5,8-7,2
Грибы свежие 5,2
Толокно 5
Крупа овсяная 4,3
Пшеничная мука 3,3
Яйцо куриное 2,6
Манная крупа 1
Мед 0,9
Грудное молоко 0,7
Белок яичный 0,2
к оглавлению ↑

Часто употребляемые продукты, содержащие железо в большом количестве

Шоколад, какао и ржаной хлеб также содержат большое количество негемового железа. Это важно знать, поскольку данные продукты употребляются в пищу практически ежедневно.
Железосодержащие продукты питания. Таблица растительных и животных продуктов

Продукт Железо (мг)
Какао 12,2
Шоколад 2-2,7
Хлеб ржаной 2,0-2,7
Хлеб пшеничный 0,9-2,6
Белый хлеб 1,5
Макароны 1,2
Молоко коровье 0,05
Творог 0,4
Сливочное масло 0,1
Молоко коровье 0,05
к оглавлению ↑

Продукты, содержащие железо в самом большом количестве

Таким образом, абсолютный «рекордсмен» по уровню содержания железа — это сушеные белые грибы. Следующие позиции заняли такие продукты, как: свиная печень, тыквенные семечки, морская капуста, сушеные яблоки и груши, сухофрукты, бобовые и шиповник.
Железосодержащие продукты питания. Таблица растительных и животных продуктов

Продукт Железо (мг)
Грибы сушеные 35
Печень свиная 19
Капуста морская 16
Яблоки сушеные 15
Тыквенные семечки 15
Чернослив 13
Груша сушеная 13
Фасоль 11-12,4
Какао 12,2
Чечевица 12
Курага 12
Урюк 11,7
Шиповник 11
Печень телячья 5,4-11
к оглавлению ↑

Продукты, полезные для беременных, содержащие железо

Во время беременности далеко не все продукты питания рекомендуется употреблять. Среди продуктов питания, разрешенных во время беременности, в таблице представлены продукты с максимальным содержанием железа.
Железосодержащие продукты питания. Таблица растительных и животных продуктов

Продукт Железо (мг)
Жареная печень (кроме 1 триместра) 5,4-19
Сухофрукты 3-15
Продукты из цельного зерна, каши 4,3-12
Горох 8-9,4
Бобы 5,5
Абрикосы 2,1-4,9
Орехи 0,64-4,03
Шпинат 3,3
Постное красное мясо (говядина, телятина) 2,8-2,9
Яйца 2,6
Груши 2,3
Яблоки 0,5-2,2
Сливы 2,1
Свекла 1-1,4
Бананы 0,7
к оглавлению ↑

Продукты, способствующие усвоению железа

Обратите внимание! Чтобы ликвидировать имеющийся дефицит железа, недостаточно просто включить в ежедневный рацион питания продукты, содержащие железо в большом количестве.

Необходимо знать, какие вещества помогают в усвоении железа, а какие, наоборот, препятствуют. Так, прием витамина С увеличивает усвоение растительного (негемового) железа в два раза. Также способствует ускоренному всасыванию железа витамин В 12.

к оглавлению ↑

Продукты, препятствующие усвоению железа

Продукты, имеющие в составе кальций или танин, мешают усвоению железа. Любителям кофе или крепкого чая настоятельно рекомендуется воздержаться от их употребления непосредственно после еды. Это связано с тем, что содержащийся в большом количестве в напитках алкалоид кофеин замедляет всасывание железа.
Железосодержащие продукты питания. Таблица растительных и животных продуктов

Обратите внимание! Дефицит железа способен вызвать нежелательные последствия и привести к серьезным заболеваниям. Если беспокоят проявления, описанные в данном материале, необходимо проверить содержание гемоглобина крови.

Сделать это можно в любой медицинской организации. И уже по результатам проведенного анализа можно будет сделать вывод, нужно повышать уровень железа в организме или нет.

С помощью каких продуктов, содержащих железо в большом количестве, можно повысить гемоглобин:

Польза железа для здоровья, дефицит и избыток, продукты, богатые железом (таблица):

2 комментария

  1. Марина

    Был низкий гемоглобин. Но продукты мне не особо помогли, печень я ела практически каждый день, аж ненавидеть ее стала. Была еще гречка, морская капуста и чай из шиповника. Пока не начала принимать препараты, содержащие железо, кардинальных изменений в анализе так и дождалась.

  2. Летом, конечно, овощи и фрукты, а зимой — только сухофрукты. Но в них очень мало полезного сохранившегося железа. Приходится БАДы принимать, чтобы нормально себя чувствовать. Не будешь же каждый день орехи и семечки есть, тем более, что доза железа там ничтожная в сравнению с суточной той, что нужна.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*