Таблица продуктов с самым большим содержанием магния на 100 г продукта

Магний — жизненно важный элемент для нервной, сердечной, костной и иммунной систем организма человека. Вещество регулирует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и необходим для синтеза белка, поэтому оно очень важно для поддержания здоровой мускулатуры, тканей, суставов.

Норма потребления магния в сутки взрослым здоровым человеком равна примерно 400 мг (зависит от пола, возраста, состояния здоровья). Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица представлена ниже) в растительной еде, а также рыбе и шоколаде.

Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

Употребление еды со слишком высоким содержанием магния не наносит никакого вреда организму практически здоровым людям, так как почки выводят избыток магния через мочу. Но очень большие дозы магния, поступившие в организм при приеме медикаментов и добавок, могут вызвать боли в животе, диарею и тошноту.

Что способствует усвоению магния:

  • Способные к брожению углеводы, которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и зерновых.
  • Богатые протеином продукты (например, постное мясо и рыба).
  • Необходимо потреблять достаточное количество витаминов В1, В6, Д3, Е, а также селена. Они помогают усваивать магний и задерживать его в теле.
  • Магний необходим организму, но в высоких концентрациях он превращается в токсин.

    Интересный факт! Бразильские орехи имеют высокое содержание как магния, так и селена. Но при переедании орехов избыток селена в организме может вызвать диарею, запах изо рта и даже потерю волос.

    Что следует избегать для наилучшего усвоения магния:

    • Продукты, содержащие оксалаты (соли щавелевой кислоты) в большом количестве, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, уменьшают абсорбцию магния организмом.
    • Следует избегать регулярное потребление кофе и даже черного чая. Термическая кулинарная обработка уменьшает содержание щавелевой кислоты, поэтому лучше есть не сырой шпинат и другую зелень, а приготовить их – это повысит абсорбцию магния.
    • Потребление продуктов с высоким содержанием нерастворимых волокон (клетчатки) или прием специальных добавок с нерастворимой клетчаткой с большой вероятностью будут препятствовать абсорбции магния организмом.
    • Фитаты, содержащиеся в овощах, зерновых, семенах и орехах, могут незначительно ухудшать впитывание магния. Однако, растворимая клетчатка и способные к сбраживанию углеводы, содержащиеся в этих продуктах, вероятнее всего противостоят этому процессу. Пшеничные отруби содержат самое большое количество фитатов, среди которых фитат, ухудшающий впитывание йода, цинка, кальция и, возможно, магния.
    • Стресс, который длится долго. Потребление алкоголя, сахара, глютена (клейковина), который содержится в мучных изделиях. Использование водопроводной воды, содержащей фторид натрия. Все это также ухудшает впитывание магния.
    • Что может вызвать дефицит магния в организме:

      1. Бег на длинные дистанции с большим потоотделением.
      2. Дегидратация, вызванная приемом большого количества алкоголя, диареей.
      3. Расстройства и болезни желудочно-кишечного тракта.
      4. Функциональные расстройства почек.
      5. Пожилой возраст.
      6. Чрезмерное потребление продуктов, содержащих нерастворимые волокна.
      7. Недостаточное поступление белка в организм.
      8. Прием некоторых медикаментов.

      Признаки избытка и дефицита магния.

      Будьте осторожны! При одновременном приеме добавок, содержащих магний, и лекарств (например, антибиотиков) необходима консультация специалист, так как некоторые лекарства могут взаимодействовать с магнием.

      Для наилучшего усвоения магния важно поддерживать правильное соотношение магния и кальция при потреблении продуктов (включая воду). Эти два элемента имеют довольно сложные взаимоотношения, которые полностью не изучены. Но есть мнение, что оптимальное соотношение должно быть 2 кальция и 1 магний. Это в теории.

      В повседневной жизни при организации питания трудно каждый раз делать математические вычисления. Легче придерживаться правил, которые дадут возможность поддерживать оптимальный уровень магния и кальция в организме.

      Например:

      • Включайте в рацион продукты богатые магнием и продукты богатые кальцием (молочные продукты, зелень, некоторые цитрусовые).
      • Старайтесь есть продукты с высоким содержанием кальция в первой половине дня, а продукты питания, в которых больше всего магния (см. таблицу) во второй половине дня, так как он улучшает сон. Магний и кальций лучше усваиваются, если поступают в организм раздельно, так как оба вещества впитываются в основном в кишечнике.
      • Потребность организма в магнии должна быть удовлетворена главным образом за счет ежедневно потребляемых натуральных продуктов. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица – см. ниже) в семенах и орехах, необработанном зерне, зелени и др.

        Магний в продуктах питания, где его содержится больше всего. Более подробную информацию даст приведенная ниже таблица.

        Полезно знать! Примерно от 30% до 40% магния, поступающего с пищей, успешно абсорбируется (впитывается) организмом в кишечнике.
        к оглавлению ↑

        Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния

        Из данной таблицы вы узнаете в каких продуктах питания магния содержится больше всего:

        Наименование продукта Содержание Mg в 100 г продукта, мг % от суточной нормы потребления
        1 Пшеничные отруби 589 148
        2 Семечки тыквы 534 134
        3 Сардины 466 117
        4 Семена льна 391 98
        5 Бразильские орехи 375 94
        6 Семена мака 347 87
        7 Темный шоколад 327 82
        8 Семечки подсолнечника 325 81
        9 Кешью 292 73
        10 Миндаль 263 66
        11 Гречневая крупа 258 65
        12 Морские водоросли (Spirulina) 195 49
        13 Арахис 168 42
        14 Черная фасоль 160 40
        15 Рис (нешлифованный) 157 39
        16 Арахисовая паста 154 39
        17 Овсяные хлопья 138 35
        18 Рыба (макрель) 97 24
        19 Шотландская краснокочанная капуста 88 22
        20 Чечевица 86 22
        21 Кофе Espresso 80 20
        22 Сырой шпинат 79 20
        23 Ботва свеклы 70 18
        24 Инжир сухой 68 17
        25 Артишок 60 15
        26 Окра, бамия 57 14
        27 Руколла 47 12
        28 Куриное яйцо 46 12
        29 Коричневый рис 44 11
        30 Сладкая кукуруза 37 9
        31 Картофель запеченный в кожуре 30 8
        32 Авокадо 29 7
        33 Бананы 27 7
        34 Горох 24 6
        35 Малина 22 6
        36 Брокколи 21 6
        37 Ежевика 20 5
        38 Йогурт с низким содержанием жира 19 5
        39 Киви 17 4
        40 Огурцы 13 3
        41 Клубника 13 3
        42 Цельное молоко 10 3
        43 Арбуз 10 3
        44 Грейпфрут 8 2
        к оглавлению ↑

        Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния

        Больше всего магния содержится в растительных продуктах питания (см. таблицу).

        Среди них:

        • Орехи и семена;
        • Злаковые культуры (неотшлифованное зерно);
        • Морские водоросли;
        • Бобовые;
        • Овощи и фрукты.
        • к оглавлению ↑

          Продукты животного происхождения с большим содержанием магния

          Животные продукты питания, в которых содержится больше всего магния, малочисленны. См. таблицу.

          Среди них:

          • Различные сорта рыбы;
          • Морепродукты;
          • Яйца.
          • Суточное соотношение животных и растительных источников потребления магния должно быть сбалансированным. В особенности это важно для женского организма.

            Мясо (свинина, говядина) содержит примерно 20 мг магния в 100 г продукта.

            к оглавлению ↑

            Другие полезные продукты с высоким содержанием магния

            Есть и другие продукты, в которых много магния.

            Среди них:

            • Вода (минеральная, водопроводная). Количество магния в воде зависит от источника и брэнда и может варьировать от 1 мг/ л до 1040 мг/ л (Donat Mg). Так как магний в воде присутствует в виде свободных катионов, он усваивается лучше (до 60%), чем магний из еды в кишечнике;
            • Кофе;
            • Горячий шоколад;
            • Мюсли;
            • Зерновые завтраки, обогащенные магнием.
            • к оглавлению ↑

              Шоколад и овощные салаты как источники магния

              Существует мнение, что недостаток магния в организме вызывает потребность в шоколаде. Выполняя функцию восполнения нехватки магния в организме, шоколад также ассоциируется с приятными вкусовыми ощущениями, поэтому чаще всего возникает в голове. Если съедать достаточное количество продуктов, богатых магнием, это поможет сократить потребление шоколада.

              Существует огромное количество рецептов овощных и фруктовых салатов, которые могут соперничать по содержанию магния с шоколадом. В такие салаты рекомендуется добавлять семена, орехи, темные листовые овощи, сухие фрукты, авокадо и другие ингредиенты.

              Салат Оливье с красной рыбой и орехами – изысканное блюдо, содержащее большое количество магния.

              Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица — второй раздел статьи) в шоколаде, семечках, орехах, поэтому вкусные салаты и шоколадные десерты с добавлением данных ингредиентов могут дать необходимое количество магния организму.

              к оглавлению ↑

              Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния

              Величина потери магния из-за термической обработки в процессе приготовления еды может сильно варьироваться. Это зависит от продуктов, которые подвергаются обработке, так как в разных продуктах магний находится в различных формах.

              В некоторых продуктах он в большей своей части является водорастворимым и тогда бланширование, готовка на пару и варка приводят к значительной потере магния. К таким продуктам относятся зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и другие. Они содержат магний в центре молекулы хлорофилла (который дает растениям зеленый цвет).

              Специалисты советуют добавить щепотку пищевой соды в воду, в которой готовятся зеленые овощи.  Это помогает сохранить цвет, а значит пигмент хлорофилл, содержащий ион магния. Щелочная пищевая сода нейтрализует органические кислоты, содержащиеся в овощах, которые приводят к потере цвета и, следовательно, выводу магния из овощей.

              Будьте осторожны! Слишком много соды может привести к ощутимому мыльному вкусу. Также нельзя слишком долго варить.

              А жареный миндаль и арахис практически не теряют магний. При изготовлении пасты из миндаля и арахиса также не происходит видимая потеря магния. Большую роль при приготовлении пищи играет вода. Она может содержать кальций и магний в различных количествах, и эти элементы определяют жесткость воды.

              Было доказано, что мягкая вода заметно уменьшает процентное содержание различных элементов (включая магний) в еде, если используется для варки овощей, мяса и круп. Вплоть до 60% потери элементов!

              Рекомендации для минимальной потери микроэлементов и витаминов при приготовлении продуктов.

              Жесткая вода, напротив, приводит к гораздо меньшим потерям различных химических элементов, а в некоторых случаях даже может увеличить их содержание в приготовленных блюдах. Существует мнение специалистов, что следует использовать воду для варки с содержанием магния не менее 10 мг/ л. Оптимальная концентрация — 20-30 мг/ л.

              Важно помнить! Чтобы организм получал достаточное количество жизненно важного магния, необходимо включать в рацион питания различные семечки и орехи, каши из необработанного зерна, зелень, нежирные молочные продукты, шоколад, рыбу. В данных продуктах питания содержится больше всего магния (см. таблицу).
              к оглавлению ↑

              Полезные видеоролики – в каких продуктах питания магния больше всего

              Из собранной для вас подборки видео вы получите дополнительные ценные знания о том, в каких продуктах питания магния больше всего. Это и приведенная выше таблица даст вам достаточно информации для профилактической диетологии в отношении магния:

              Хорошего вам настроение и крепкого здоровья на каждый день!

              Автор: Хомякова О.Ю.

1 комментарий

  1. Я слышала, что магний тесно связан с калием. Может кто-то подскажет как именно нужно принимать калий и магний вместе. Или этого не стоит делать и следует проводить отдельные курсы приема.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*