Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения

Магний является одним из самых важных микроэлементов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и органов организма. Его поступление обеспечивается за счет включения в рацион определенных продуктов. Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения

Важность магния для организма и суточная норма для разных категорий людей

Магний выполняет немало важных функции в организме.

Вот их неполный список:

  • Понижает артериальное давление путем воздействия на регулирующие механизмы;
  • Способствует усвоению калия, за счет чего препятствует аритмии;
  • Повышает стрессоустойчивость, производит седативный эффект;
  • Помогает справиться с тревожным состоянием и раздражительностью;
  • Входит в состав эмали зубов и костей, сдерживает развитие остеопороза;
  • Способствует расслаблению мышц;
  • Препятствует камнеобразованию, улучшает кровоснабжение в почках;
  • Уменьшает спазмы в желудке, снижает кислотность желудочного сока, повышает образование желчи;
  • Производит слабительный эффект;
  • Принимают участие в обмене кальция и гормональном синтезе;
  • При высоком содержании магния в продуктах питания снижаются показатели холестерина в кровеносной системе;
  • Является составляющей энергетического обмена;
  • За счет высвобождения гистамина препятствует развитию аллергических реакций;
  • Повышает иммунитет, помогает организму привыкнуть к зимним условиям;
  • Нормализует свертываемость крови;
  • Контролирует углеводный обмен;
  • Повышает выработку инсулина в два раза.
  • Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхожденияВ организме содержится примерно 50 г магния. Его большая часть сконцентрирована в костной ткани (до 60%) и мышечной массе (20%). Магний входит в состав сердечной мышцы, мозга, печени и межклеточной жидкости.

    Суточная потребность в этом микроэлементе определяется в зависимости от пола и возраста человека, а также от физической активности. Максимальное поступление этого микроэлемента в сутки составляет 1 г.

    Важно! Переизбыток магния не вызывает негативных последствий, поскольку быстро выводится из организма.

    Суточная норма микроэлемента для разных категорий людей является следующей:

    • 400 мг – мужчинам;
    • 350 мг – женщинам;
    • 450 мг – беременным женщинам;
    • 200 мг – детям.
    • Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения

      Продукты с высоким содержанием магния должны покрывать суточную потребность организма, но не создавать значительный переизбыток микроэлемента.

      Продукты с высоким содержанием магния необходимы при интенсивном занятии спортом, стрессовых ситуациях, избыточном весе. При наличии заболеваний желудка, сердца или нервной системы стандартная норма может повышаться.

      к оглавлению ↑

      Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

      Источником магния для человека является пища, где этот микроэлемент присутствует в различных формах. Организм не вырабатывает магний, поэтому продукты с его высоким содержанием должны обязательно присутствовать в рационе.

      Не рекомендуется сочетать их со следующей пищей:

      • Повышенной жирности;
      • Богатой фитиновой кислотой;
      • Содержащей калий или железо;
      • Имеющей повышенное количество кальция, фосфора и натрия.
      • Если нарушить это правило, то пища вызовет раздражение желудка. Жирная пища в сочетании с магнием приводит к активному солеобразованию, что негативно сказывается на работе желудка.

        Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхожденияКалий способствует быстрому вымыванию магний из организма, поскольку стимулирует функционирование почек. Железо препятствует усвоению магния в кишечнике. При одновременном поступления кальция и магния эти элементы начинают конкурировать, поскольку используются схожие метаболические пути.

        Лучше всего усвоению магния способствуют витамины D и B6. Преимущество следует отдавать органическим формам этого микроэлемента (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Хуже всего магний воспринимается в неорганических формах (хлорид, сульфат, оксид).

        Важно знать! Продукты с высоким содержанием магния не употребляют с кофеином, белым сахаром и алкогольными напитками. Такие продукты лучше принимать в 2 этапа: сначала утром в период завтрака и вечером за ужином или перед сном.
        к оглавлению ↑

        Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния

        Продукты с высоким содержанием магния Содержание микроэлемента на 0,1 кг продукта, мг
        Отруби из пшеницы 586
        Семена тыквы 550
        Сардины 467
        Мак 442
        Какао 420
        Семена льна 392
        Бразильские орехи 376
        Темные разновидности шоколада 327
        Подсолнечные семечки 325
        Пшеница после прорастания 320
        Кунжутные зерна 320
        Кешью 270
        Соя 260
        Гречка 260
        Миндаль и кедровые орехи 230
        Морская капуста 170
        Рис длинный, не подвергавшийся шлифованию 160
        Овсяные хлопья 140
        Овсянка 137
        Пшенка 132
        Фасолевые бобы 130
        Горох 105
        к оглавлению ↑

        Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния

        Максимальную концентрацию необходимого микроэлемента получают из растений. Сюда входят орехи, злаковые и бобовые культуры, морские водоросли, овощные культуры, овощи.Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения

        В этой статье самые действенные способы: Как быстро и спокойно уснуть.
        к оглавлению ↑

        Орехи, семена

        Источником магния являются следующие орехи и семена некоторых растений.

        Среди них наиболее значимы следующие:

        • Тыквенные семечки. Отличаются наибольшими показателями по наличию магния. В них также содержится марганец, фосфор, медь, железо.
        • Семена льна. Это один из обязательных элементов, включенных в систему здорового питания. На основе льняного семени получают приправы к мясным блюдам и салатам.
        • Бразильские орехи. Один из наиболее питательных и калорийных продуктов. Его нужно с осторожностью включать в рацион, особенно во время диеты.
        • Семена кунжута. Помимо магния, здесь присутствуют растительные жиры и витамины. Кунжут добавляют в кондитерские изделия и приправы для мясных блюд.
          Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения

          Кунжут – рекордсмен по содержанию магния среди семян и орехов.

        • Семена подсолнечника. В состав этого продукта входят жирорастворимые витамины, минералы, аминокислоты.
        • Грецкие орехи. Обладают высокой калорийностью, содержат масла и клетчатку. Поэтому включать этот продукт в диету следует с осторожностью.
        • Кедровые орехи. В ядрах этого вида орехов обнаружены жиры, глюкоза, клетчатка, фосфор, калий, кальций, аминокислоты. Кедровые орехи способны компенсировать недостаток белка в случае перехода на вегетарианскую пищу.
        • Кешью. По сравнению с другими видами орехов здесь содержится меньше жиров. Поэтому кешью часто включают в диетический рацион. Эти орехи также богаты витаминами, железом, фосфором.
        • Арахис. Этот продукт отличается высоким содержанием аминокислот, биотина, растительных жиров. Арахис также ценится за свои антиоксидантные свойства.
        • Миндаль. Источник растительного белка, содержащий кальций, марганец и фосфор. Миндаль оказывает благоприятное воздействие на кровеносную систему, деятельность пищеварительной системы и почек.
        • к оглавлению ↑

          Злаки

          Продукты с высоким содержанием магния включают различные злаковые культуры.

          Среди них наиболее значимы следующие:

          • Отруби. Представляют собой твердую зерновую оболочку, где имеются пищевые волокна. По наличию магния отруби занимают лидирующие позиции.
          • Гречка. Ценный белковый продукт, который содержит малое количество углеводов. За счет органических кислот гречка стимулирует пищеварение, снижает холестерин, выводит жидкость из организма.
          • Кукуруза. При небольшой калорийности кукуруза отличается высоким содержанием углеводов. Этот продукт активирует метаболизм, снижает вероятность развития диабета и инсульта.
          • Пшеница. Наибольшей ценностью обладают зародыши пшеницы. После их прорастания повышается содержание витаминов и минералов.
          • Рис. Больше всего магния содержится в длинном рисе, который не подвергался шлифованию. После обработки в продукте теряется до 80% этого микроэлемента.
          • Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения

            Из злаков больше всего магния содержится в пшеничных отрубях.

            к оглавлению ↑

            Морские водоросли

            Морская капуста отличается повышенным содержанием магния. Также в ней имеются витамины, кислоты, микроэлементы и белковые вещества.

            При постоянном употреблении морских водорослей снижается вероятность развития атеросклероза. Этот продукт препятствует образованию тромбов и опухолей.

            Морскую капусту также рекомендуют при нарушении работы различных органов и систем организма: нервной системы, пищеварения, сердца, при ослаблении иммунитета, физическом и умственном истощении.

            Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения

            В некоторых видах бурых водорослей содержание магния превышает 700 мг/100 г. продукта.

            к оглавлению ↑

            Бобовые

            Значительное количество магния обнаружено в следующих бобовых культурах.

            Среди них наиболее значимы следующие:

            • Зеленый горох. Больше всего этот элемента содержится в свежем зеленом горохе. Это один из источников белка, который также содержит железо, фосфор, кальций.
            • Бобы. По количеству белка бобы способны заменить мясо. В них присутствуют волокна, снижающие холестерин и стабилизирующие содержание в крови сахара. За счет калия и фолиевой кислоты бобы очищают кровь и укрепляют иммунитет.
            • Фасоль. Диетический продукт, богатый серой, железом, цинком, аминокислотами и витаминами. Фасоль используют для профилактики атеросклероза, гипертонии, кишечных инфекций.
            • Чечевица. В продукте не содержатся жиры, что делает его обязательной составляющей многих диет. Чечевица богата растительным белком, фолиевой кислотой, жирными кислотами.Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения
            • к оглавлению ↑

              Овощи, фрукты

              В овощах и фруктах магния содержится меньше, чем в орехах и злаковых культурах. Наибольшим содержанием магния отличаются:

              • Хурма (56 мг);
              • Авокадо (29 мг);
              • Маракуйя (29 мг);
              • Банан (27 мг);
              • Сладкий картофель (25 мг);
              • Черная смородина (24 мг);
              • Свекла (23 мг);
              • Малина (22 мг).
              • Продукты животного происхождения с большим содержанием магния. Список

                Продуктов животного происхождения с высоким содержанием магния не так много. В основном сюда входят различные виды рыбы и морепродукты, а также некоторые мясные продукты.

                Среди них наиболее значимы следующие:

                • Мидии, крабы, кальмары;
                • Жирные сорта рыбы (в палтусе содержится 120 мг необходимого элемента, в чавыче – 138 мг);
                • Яйца (47 мг);
                • Свинина, говядина (27 мг);
                • Молоко и различные продукты на его основе (12 мг).
                • Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения

                  Мидии – наиболее доступный богатый магнием и другими микроэлементами нерыбный морской продукт.

                  к оглавлению ↑

                  Другие полезные продукты с высоким содержанием магния. Список

                  Высоким содержанием магния также отличаются некоторые другие растительные продукты.

                  Среди них наиболее значимы следующие:

                  • Чернослив (102 мг);
                  • Курага (105 мг);
                  • Щавель (85 мг);
                  • Укроп (70 мг);
                  • Финики (69 мг);
                  • Базилик (64 мг);
                  • Инжир (59 мг);
                  • Корень имбиря (43 мг);
                  • Изюм (42 мг).
                  • Шоколад и овощные салаты как источники магния

                    Порошок какао содержит свыше 370 мг магния, который легко усваивается организмом. Употребление какао позволяет снизить давление, улучшить кровообращение в мозге, стимулировать работу сердца и сосудов.

                    Наибольшим содержанием магния отличается горький шоколад (более 200 мг). Поэтому этот продукт является популярным средством в стрессовых ситуациях. Шоколад рекомендуется употреблять в периоды повышенной мозговой активности, когда требуется максимальная концентрация. В молочном шоколаде магния присутствует в меньшем количестве (не более 60 мг).

                    Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения

                    Восполнить дефицит магния помогут овощные салаты. Одним из рецептов является использование фасоли, петрушки, грецких орехов и чеснока. Предварительно фасоль оставляют на некоторое время в холодной воде, после чего отваривают. Остальные продукты нужно перетереть и применять в качестве приправы. В салат можно добавить несколько капель лимонного сока.

                    Важно! При составлении рациона нужно учитывать, что организм усваивает до 40% магния.
                    к оглавлению ↑

                    Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния

                    При воздействии высоких температур количество полезных веществ в продуктах снижается.

                    Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения

                    Для максимального сохранения в продуктах микроэлементов не обязательно покупать пароварку – готовить на пару можно обходясь подручными средствами.

                    Сохранить высокое содержание магния в продуктах помогут следующие методы:

                    • Готовка на пару;
                    • Отваривание в бульоне с небольшим количеством соли;
                    • Допускается жарить на открытом пламени в течение минимального периода времени;
                    • Не мариновать продукты, при необходимости можно использовать соус отдельно;
                    • Запекать продукты в фольге;
                    • Готовить мясо на углях;
                    • Яйца употребляют в вареном виде.
                    • Магний является одним из основных микроэлементов, регулирующих функционирование организма человека. Наибольшим содержанием магния отличаются бобовые и злаковые культуры, семена различных культур, орехи, морепродукты.

                      к оглавлению ↑

                      Полезные видеоролики о продуктах с высоким содержанием магния

                      В завершение статьи для вас приготовлена подборка видео, из которых вы почерпнете важную дополнительную информацию о продуктах с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения:

                      Успехов вам в здоровом питании и укреплении организма!

1 комментарий

  1. Может кто-то подскажет, а есть ли такой специальный батончик в виде пищевой добавки, который содержит оптимальную дозу магния? Наподобие железосодержащего гематогена. Буду рада ответу знатоков!

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*