Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять

Любая девушка, которая поддерживает свою фигуру в тонусе, занимаясь при этом спортом, интересуется параллельно и здоровым питанием. Конечно же, это правильно, ведь оттого, что употребляется в пищу и какой образ жизни ведется, зависит не только красота внешняя, но и, главное, – здоровье. Именно белок – одно из важнейших строительных веществ в человеческом организме, которое можно получить из продуктов питания.

Белок: его особенности, польза для организма

Учеными доказано, что основой жизни на Земле является белок. Клетки всех живых организмов состоят именно из него – это касается и человека. Белок есть во всех тканях и органах: костях, мышцах, коже, волосах и т. д.

Он принимает участие в следующих процессах:

  • регенерация кожных покровов;
  • синтез различных ферментов;
  • создание гемоглобина;
  • транспортировка липидов, минеральных солей, витаминов, лекарственных препаратов;
  • усвоение жиров и др.
  • Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять

    Медленные и быстрые белки (список продуктов, в которых они содержатся, — в этой статье) — основа жизни на Земле

    В свою очередь, белок состоит из 20 аминокислот, скрепленных между собой последовательно химическими связями, сформированных в определенном порядке и выполняющих различные функции. Каждая играет предназначенную роль, их всего лишь две:

    1. Формирование кислотных свойств молекул.
    2. Усиление, передача фундаментальных свойств соединений.

    Специалисты рекомендуют параллельно с употреблением протеина следить за уровнем витаминов группы В. Если, например, для похудения используется диета с повышенным количеством белковых продуктов, то потребность организма в витамине В также растет, ведь его роль – оказать организму помощь в метаболизме белков.

    Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять

    Копчености и колбасы, несмотря на высокое содержание белка, на самом деле абсолютно не полезны для организма

    Однако, кроме пользы, белок может приносить и вред. Ряд исследований подтверждает, что продукты с повышенным содержанием вещества влияют на развитие хронических заболеваний, пищевых аллергий. Это касается красного мяса, особенно в виде колбас, сосисок, копченостей.

    Подобные продукты питания в больших количествах увеличивают угрозу сердечно-сосудистых недугов. Пища с диетическим белком – рыба, птица и бобовые, наоборот, полезна для сердца.

    к оглавлению ↑

    Медленные и быстрые белки: в чем разница

    Помимо классификации белков по происхождению (животные и растительные) их можно разделить на 2 вида по скорости усвоения:

    • Медленные – которые долго расщепляются организмом, способствуют предотвращению катаболических процессов, похудению, помогают длительное время не чувствовать голода, при этом съесть такой белковой пищи получиться лишь малое количество.
    • Быстрые – они усваиваются соответственно, увеличивают силу, энергию, способствуют стремительному получению заряда бодрости, содействуют медленному набору мышечной массы.
    • Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять

      Определяющим показателем в обозначении скорости усвоения протеиновых продуктов играет важную роль коэффициент одноименного процесса в организме, который рассчитывается с учетом состава входящих аминокислот и полноты переваривания белковых соединений.

      Если продуктам присвоено значение 1,0 и менее, то это говорит о том, что такая пища является самым насыщенным источником протеина. А зная индивидуальные показатели медленных белков, можно сформировать список продуктов, который с легкостью поможет набрать массу и похудеть, ведь именно такой протеин способствует этому.

      Быстрые белки и подходящий им список продуктов – это скоростной способ восстановления сил после тренировок и резкий толчок энергии для повышения их эффективности.

      к оглавлению ↑

      Сколько по времени усваиваются медленные и быстрые белки

      Специалистами доказано, что медленные белки расщепляются на аминокислоты в течение 6–8 часов, так как содержание калорий в них меньше, а энергии тратится больше, отсюда и больше затраченного времени на усвоение.

      Эталонный представитель медленных белков – обезжиренный творог, который по времени ощущения сытости занимает первое место в этом перечне.

      Быстрым белкам достаточно 60–80 минут. Из имеющегося списка продуктов можно выбрать, например, кефир, как отличный восстановительный протеин после физической нагрузки, и яичный белок, как энергетик перед силовыми упражнениями.

      Кефир для грудничка в домашних условиях

      Кефир усваивается чуть более часа, поэтому относится к «быстрым» белкам и рекомендуется для употребления после физических нагрузок

      к оглавлению ↑

      Список продуктов с «медленным» белком

      Медленные белки характеризуются тем, что они усваиваются организмом в течение длительного времени, требуют расхода большого количества энергии, калорий в них меньше, чем в быстрых.

      Особенностью употребления в пищу такого рода протеина считается поздний ужин, а именно за 2–3 часа перед сном, так как организм за ночь успевает переварить пищу, в то же время мышцы полноценно обогащаются аминокислотами. Такой вид белка также хорошо употреблять в периоды, когда в течение длительного времени нет возможности принимать еду, чувство голода будет максимально не беспокоящим.

      Не стоит забывать, что одними из медленных считаются растительные белки, в частности, – крупы, зерна которых облачены в оболочку. Перед употреблением их рекомендуется замачивать, тогда их усвояемость в разы повышается.

      Основу медленного белка составляет казеин, которого много в твороге, но однозначно он должен быть обезжиренным.

      Важно знать! Творог с повышенной жирностью относится к продуктам, содержащим быстрые белки. А к источникам медленного протеина причисляются овсяные хлопья, соя и практически все продукты растительного происхождения.

      Медленные белки

      Список продуктов Соотношение Белки/Жиры/, Углеводы в 100 г продукта Коэффициент усвоения
      Соя 35/17/27 0,91
      Фасоль 22/2/55 0,68
      Горох 23/2/68 0,67
      Гречка 13/3/68 0,66
      Рожь 11/2/56 0,63
      Кукуруза 8/2/75 0,60
      Овес 12/6/65 0,57
      Рис 7/1/74 0,55
      Пшеница 13/1/71 0,54
      Арахис 26/45/45 0,52
      к оглавлению ↑

      Список продуктов с «быстрым» белком

      Польза протеина, который усваивается быстро, неоспорима для спортсменов и людей, постоянно подверженных физическим нагрузкам. Хотите за короткое время почувствовать прилив сил, употребляйте в пищу животного происхождения продовольствия.

      Естественно, мясо, рыба и молочные продукты должны быть не слишком жирными. Опять же быстрому и лучшему усваиванию поможет умеренная термическая обработка и измельчение, поэтому протеиновые коктейли обязательно готовят в блендере.

      Представленный перечень продуктов основной, он позволяет при желании сделать предостаточно блюд, в составе которых имеется «скоростной» протеин.

      Быстрые белки

      Список продуктов Соотношение Белки/Жиры/, Углеводы в 100 г продукта Коэффициент усвоения
      Яйца 13/12/1 1,0
      Молоко, кефир 3/3/4 1,0
      Творог 17/5/0 1,0
      Сыр 25/20/0 1,0
      Говядина 19/12/0 0,92
      Птица (курица) 21/9/0 0,92
      Рыба (горбуша) 21/8/0 0,90
      Свинина (постная) 16/28/0 0,63
      Обратите внимание! Лучший белковый продукт всегда отвечает требованию присутствия высокого коэффициента усвоения совместно с большим содержанием белка и низким жира.
      к оглавлению ↑

      Как влияет способ приготовления пищи на усвояемость белка

      Усвояемость белка напрямую зависит от способа приготовления еды:

      • Термическое влияние при готовке блюд – здесь важно не переборщить с температурой и временем, так как витаминов в продуктах может практически не остаться, а еда все-таки должна быть полезной.
      • В таких случаях для медленных белков, в частности круп, подойдет предварительное замачивание в воде, это сделает защитную пленку зерен податливей и тем самым уменьшит термическое воздействие с целью сохранности витаминов.

        В этом же на помощь может прийти пароварка, которая обеспечивает щадящий режим приготовления продуктов.

        Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять

        Приготовление белковой пищи в пароварке помогает сберечь ее полезность

        • Измельчение ускорит усвоение белка и его полноту, нелишними на кухне будут блендеры и мясорубки, чем меньше волокнистость, тем быстрее организм переваривает и расщепляет белковую пищу.
        • к оглавлению ↑

          Почему лучше сочетать разные источники белка за один прием пищи

          Золотая середина в еде – сочетание белка различного происхождения. Это позволит следить за своим весом и здоровьем.

          По этой причине рекомендуется обязательно сочетать продукты как животного, так и растительного типа, и составлять рацион в соответствующей пропорции: 60–80% на 40–20%.

          Интересный факт! Люди, придерживающиеся вегетарианства, не получают некоторых аминокислот, так как в большинстве медленных (не быстрых) белков растительного происхождения (список продуктов приведен выше) отсутствует баланс последних и расщеплению препятствует различная оболочка, в частности, клетчатка.

          к оглавлению ↑

          Как и какие употреблять белки, если хочешь похудеть

          Основа человеческого организма – вода и белки. Последние, помимо «строительной» функции, служат для предотвращения старения, а также ими «питаются» те мышцы, которые помогают сжигать калории.

          Для желающих сбросить вес нужны белковые нежирные продукты, так как чем меньше в них жира, тем больше белка. В особенности при умеренном количестве белковой пищи притупляется тяга к сладостям, которые ведут к повышению массы тела.

          Также при похудении белок необходим для того, чтобы меньше страдала кожа.

          Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять

          Яркий пример «быстрых» белков — кефир, яйца, морская рыба

          Быстрые белки (список продуктов прилагается) лучше всего подходят именно для этой цели:

          • нежирные молочные – кефир 1%, классический несладкий йогурт;
          • рыба – хек, лимонелла, минтай;
          • яйца (вареные);
          • птица – курица.
          • Другие виды мяса нужно употреблять не более 2 раз в неделю. Однако имеются приверженцы диеты «пересыщения», которые считают, что дополнительное количество протеина в организме может также пойти на пользу.

            Осторожно! Если не учитывать склонность и предрасположенности организма, то высокобелковые диеты могут спровоцировать такие болезни, как: подагра, колит, камни в почках и мочевом пузыре, атеросклероз.

            К тому же во время такой диеты вес уменьшается в основном за счет мышц.

            Для предотвращения негативных последствий стоит пить достаточное количество воды и есть больше клетчатки – медленные белки, список продуктов:

            • овощи – свекла, тыква;
            • фрукты – яблоко, груша;
            • каши – гречневая, овсяная, кукурузная.
            • Определившись с питанием, тем, кто желает похудеть, рекомендуется умеренное употребление протеина, где-то 1–1,2 г на каждый килограмм веса, которые для человека считаются идеальной ежедневной нормой. Следовательно, необходимо употреблять – 60–70 г белка в сутки. Но за один прием пищи, например, завтрак, усваивается 35 г, не больше.

              Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять

              Гречневая каша- представитель «медленного» белка — богата клетчаткой

              к оглавлению ↑

              Как и какие употреблять белки для роста мышц

              Белки формируют мышечный каркас. Поэтому протеиновая пища так необходима профессиональным спортсменам или тем, кто постоянно испытывает физические нагрузки, способствующие быстрому распаду структуры мышечной ткани.

              При употреблении белков для роста мышц, необходимо учитывать 2 момента:

              • Во-первых, профессионалы в области спорта и правильного питания советуют разбивать приемы пищи на малые порции и трапезничать чаще, где-то около 6 раз в день, не перенасыщая желудок.
              • А если же возникает чувство тяжести и есть подозрение о неполном усваивании белка, то вместе с едой можно принять специальные пищевые добавки с энзимами, которые позволят естественным образом переварить протеин.

                Витамин Д: в каких продуктах содержится

                Для роста мышц важно растительные белки (орехи, бобовые) комбинировать с животными

1 комментарий

  1. Никита, Самара

    Кефир вообще очень полезен. В Турции, кстати, готовят кисломолочный напиток айран (похож на нашу простоквашу, только соленый) с зеленью — вкусно, питательно и полезно.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*