Худеем, бегая правильно. 10 правил интервального бега (таблица)

Существует множество способов похудеть. Одним из них является интервальный бег, сущность которого заключается в разной скорости движения. Например, сначала человек бежит медленно, затем с ускорением. Так, чередуя скорость бега во времени либо в дистанции.

Смысл заключён в биохимических процессах, происходящих во время интервального бега. При медленном беге человек сжигает калории непосредственно в течение всего времени кардионагрузки.

Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса

Девушка на пробежке.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты.

В период беговой кардионагрузки выделяются два гормона: адреналин и кортизол. Первый порционно выбрасывается в кровь и быстро теряет свою функцию – потребления энергии из жиров. Кортизол, в свою очередь, уравновешивает энергозатраты из всех возможных источников, заставляя организм прощаться с жирами, углеводами и мышечной массой.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты. За период медленного бега организм отдыхает и подготавливается к очередному выбросу адреналина.

Таким образом, при ускоренном беге гормон использует углеводы и высвобождает в кровь жиры, которые будут «сожжены» организмом в течение 5–6 часов после тренировки.

Интервальный бег снижает вес, укрепляет мышцы ягодиц и ног, развивает выносливость, благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему.

Следует знать, что такой вид спорта подходит не каждому человеку. Запрещается заниматься интервальным бегом тем, кто имеет любые травмы суставов или позвоночника, заболевания сердца и сосудистой системы, варикозное расширение вен, артроз, остеохондроз.

Важные правила и рекомендации

Девушка остановилась на пробежке на передышку.

Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

Прежде чем приступить к составлению таблицы тренировок интервального бега для похудения, необходимо учесть основные правила:

1. Занятия должны содержать несколько циклов (5—15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут.

2. Бегать необходимо раз в 2—3 дня, чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки.

3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей. Лучше совершать его в одно и то же время.

Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день.

Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар.

4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи.

5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне, чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом.

6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку.

8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

 

Девушка устала от бега.

В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

Прежде, чем совершить интервальный бег для похудения по таблице тренировок, стоит ознакомиться с его правильной техникой. Существует ряд рекомендаций, которых необходимо придерживаться, занимаясь этим видом спорта, чтобы избежать травм ног и растяжения мышц:

  • Спина должна быть ровной и прямой, тело следует стараться удерживать по одной вертикали;
  • Смотреть нужно чётко вперёд, прямо перед собой;
  • Ноги не нужно поднимать слишком высоко;
  • Амплитуда движений тела должна быть приближена к нулю. Раскачиваться и размахивать руками не стоит;
  • Они должны быть свободно согнуты под прямым углом, кисти немного сжаты в кулак.
  • Плечи расслаблены и опущены.
  • При беге следует исключать большие шаги. Это серьёзная нагрузка на позвоночник. Нужно стараться, чтобы во время соприкосновения с землёй, стопа находилась ровно под коленом.
  • Во время бега следует двигаться плавно, избегать прыжков, резких выпадов. Это уменьшает выносливость и ускоряет растрату энергии.
  • Читайте самую популярную статью рубрики:

    Сода от рака: отзывы, лечение, рецепт.

    Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)

    Девушка на пробежке с напульсником.

    Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

    Тренироваться можно на открытом воздухе или в помещении, используя беговую дорожку. Лучше отдавать предпочтение первому варианту. Пересечённая местность, усиливающая нагрузку, и чистый воздух могут стать весомыми преимуществами в погоне за стройной фигурой.

    Занятие должно включать в себя следующие этапы:

    1. Разминка – ускоренная ходьба, затем бег в спокойном темпе, по 2 минуты на упражнение;
    2. Интервалы – чередование интенсивного бега и спокойного;
    3. Заминка – спокойный бег, затем восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы. На каждое упражнение выделяется по 2 минуты.

    Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом. Например, если по времени интенсивный бег составил минут 10, то спокойный должен занять полчаса. Если тренировка измеряется расстояниями, то такое же соотношение должно быть выдержано и здесь. Например, 100 метров к 300 метрам.

    Таблица интервального бега.

    Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом.

    Важно помнить, что для похудения эффективность интервального бега возможна, если строго и регулярно соблюдать все составляющие таблицы тренировок. Новичкам достаточно двух—трёх повторений интервала, далее следует постепенно увеличивать нагрузку, иначе возникнет привыкание и эффект от тренировок будет со временем снижаться.

    Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

    Занимаясь интервальным бегом с целью похудения, необходимо придерживаться правильного питания. Перед тренировкой лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом, чтобы углеводы успели усвоиться и дали возможность сжигать во время тренировки жиры.

    Интервальный бег для похудения для особо ленивых

    Девушка в тренажерном зале на беговой дорожке.

    Ленивым можно совершать интервальный бег на беговой дорожке.

    Если хочется похудеть, но нет желания составлять программу тренировок и беспрекословно следовать ей, есть несколько более щадящих вариантов использования интервального бега.

    • «Ленивым спортсменам» предлагается чередовать спокойный и ускоренный темп по желанию. Можно пробежать «на износ», сколько позволяет организм и потратить на восстановление произвольное количество времени.
    • Совершать интервальный бег на беговой дорожке.
    • Осуществлять его на месте, выдерживая все интервалы.
    • Но!

      Следует знать, что такая тренировка может не привести к ожидаемому результату.

      Как бегать, чтобы убрать живот: рекомендации, таблица

      Девушка пьет воду во время пробежки.

      Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

      Интервальный бег можно использовать для похудения в области живота. Добиться желаемого эффекта поможет соблюдение основных правил в борьбе с проблемной зоной:

      1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять 3 часа, время одного занятия — не менее 40 минут.

      2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки.

      Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

      3. При движении нужно втягивать живот, напрягая мышцы пресса.

      За 16 часов бега можно избавиться от 1 кг жировой ткани. Таким образом, уделяя занятиям по 40 минут в день, можно уже почти через месяц потерять килограмм жировых отложений.

      Худейте и оздоравливайтесь!

      Отзывы

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*