Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения

Для того, чтобы было понятно,какое влияние оказывают углеводы на процесс уменьшения или увеличения веса, нужно иметь представление о строении углеводов. Всякая молекула состоит из нескольких составляющих. Основываясь на этом, углеводы подразделяются на виды:

  • Моносахариды, состоящие из одной части;
  • Дисахариды содержат две единицы;
  • Олигосахариды имеют от 3 до 9 единиц;
  • Полисахариды – десять и более единиц.

Из этого списка становится понятно, что углеводы с более сложной структурой состоят их простейших моносахаридов. С содержанием единиц более трех называются медленные углеводы.

Список продуктов, таблица для похудения – всю эту информацию можно найти и прочесть в этой статье. Но для начала нужно иметь представление о том, как углеводы, находящиеся в пище, способны повлиять на жировую прослойку.

Процедура переваривания углеводов, его влияние на процесс похудения

Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения

Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения

Существует три вида моносахаридов, это – глюкоза, фруктоза и галактоза. А в пище, которую мы употребляем, содержатся следующие источники углеводов:

  • Сахароза = фруктоза + глюкоза;
  • Лактоза = глюкоза + галактоза;
  • Крахмал, его структура зависит от того, какой вид глюкозы его образует;
  • Следующий момент, который нужно понять: всасывание углеводов происходит через эпителий стенок кишечника, в виде расщепленных углеводов.

    Этапы всасывания в кровь углеводов

    Гидролиз сложных углеводов начинается уже во рту с помощью фермента слюны — амилазы. Проходя через пищевод, пища попадает в желудок. Компонентов, способных расщепить глюкозу, там нет, поэтому она не задерживается без внешних факторов. Что может повлиять на задержку углеводов:

    • Чем сильнее измельчение продукта, тем быстрее будет происходить освобождение;
    • Присутствие остатков пищи от предыдущих приемов увеличивает время высвобождения;
    • Твердая пища способствует увеличению время выведения.
    • Возможны другие причины.
    • Из выше сказанного следует вывод, что скорость вывода углеводной пищи зависит от нескольких факторов, но не зависит от структуры углевода. Как на процесс уменьшения массы тела влияют медленные углеводы, список продуктов, таблица для похудения — рассмотрим подробно.

      Дальнейший гидролиз углеводов осуществляется в отделе кишечника под воздействием фермента амилазы поджелудочного сока. Через полчаса после того, как пищи из желудка попала в отдел тонкой кишки, глюкоза расщепляется до простейшего вида. Далее всасывание происходит при помощи ферментов эпителия кишечника. Все три моносахарида являются водорастворимыми, благодаря этому они легко проникают в кровь.

      Принимая во внимание все вышеприведенное, заниматься физическими упражнениями можно спустя полчаса, после еды. Этот промежуток может быть больше, если пища была очень калорийной.

      После проникновения глюкозы в кровь повышается уровень гликемии. Это способствует выработке инсулина, основная функция которого состоит в доставке излишков сахара в область печени и мышечную ткань. Естественно, что уровень гликемии падает.

      Повышение количества глюкозы в крови является основным показателем переваривания углеводов. Вследствие чего вырабатывается инсулин, количество которого определяет, будет ли запущен процесс набора или наоборот снижения веса.

      Считается, что углеводная пища с медленными углеводами усваивается дольше и это способствует похудению. Проанализировав процесс расщепления, можно придти к выводу, что простые углеводы всасываются быстрее, чем сложные или медленные углеводы. Список продуктов, таблица для похудения, прежде чем их рассматривать, необходимо разобраться с понятием «гликемический индекс».

      Что такое ГИ, его влияние на процесс похудения. Таблица продуктов, в которых содержатся медленные углеводы

      Углеводы условно можно поделить на простые и сложные. Это распределение не было подтверждено практикой. В 80-х годах прошлого столетия стали появляться публикации ученых, в которых утверждалось, что деление углеводов на основании времени поступления в кровь – неверно. Было определено, что поступление в кровь углеводов, которые были съедены отдельно и натощак, происходит минут за тридцать, независимо от строения молекулы углевода. Т. е. раньше время расщепления углеводов и поступления в кровь ошибочно приравнивалось к времени опорожнения желудка.

      Гликемический индекс (ГИ) показывает количество глюкозы, которая всасывается в кровь в результате расщепления углевода. Процент ГИ – это то, что поступит в кровь после переваривания пищи. Если, например, ГИ ячневой крупы равен 55, это значит, что такое количество в процентах глюкозы поступит в кровь. Т. е. при одинаковом количестве калорий разные углеводы будут иметь разный гликемический индекс или разное количество поступающей в кровь глюкозы.

      Таким образом, существует условное деление на быстрые и медленные углеводы (список продуктов, таблица для похудения или набора веса ниже). По количеству ГИ можно самостоятельно определить продукты, которые необходимы вам.

      Наименование продукта

      Содержание углеводов г/100г

      ГИ

      Петрушка

      8,1

      5

      Салат листовой

      2,3

      10

      Капуста белокочанная

      5,4

      10

      Брокколи

      4,2

      10

      Шпинат

      2,1

      15

      Лук-порей

      6,5

      15

      Укроп

      4,1

      15

      Спаржа

      3,2

      15

      Капуста белокочанная

      5,4

      10

      Брокколи

      4,2

      10

      Горошек зеленый, свежий

      12,8

      40

      Гриб белый

      2,1

      10

      Грибы опята

      3,7

      10

      Орехи грецкие

      13,7

      15

      Арахис

      16,1

      20

      Смородина черная

      7,3

      15

      Кешью

      10,8

      15

      Томаты свежие

      3,8

      15

      Редис

      3,4

      15

      Перец болгарский красный

      5,9

      15

      Огурцы свежие

      1,8

      20

      Слива

      9,6

      22

      Яблоки зеленые

      11,5

      30

      Клубника

      6,3

      32

      Груши

      9,5

      34

      Макароны из муки грубого помола

      23,2

      38

      Крупа гречневая

      29

      40

      Хлеб «Бородинский»

      40,7

      45

      Рис бурый

      76,2

      63

      Каким образом гликемический индекс позволяет на практике регулировать процесс увеличения или уменьшения жировой прослойки? Чем больше выброс инсулина, тем выше вероятность появления лишнего веса и снижение возможности запуска жиросжигающего процесса. Но это утверждение не является аксиомой. Так же, как и то, что употребление только медленных углеводов не приведет к похудению. Список, какие продукты, их ГИ можно увидеть в таблице и использовать для похудения.

      Даже один продукт может иметь разный ГИ. Это зависит от нескольких причин. Например, для зерновых – это сорт, район выращивания. Для фруктов имеет значение степень созревания. На значение ГИ может повлиять также способ обработки и переработки (степень, тип измельчения). Составляющие продукта могут увеличить или уменьшить время всасывания глюкозы в кровь.

      Большое значение имеет сочетание продуктов, гликемическая нагрузка, где значение приобретает количество потребленных углеводов, а также гликемический результат приема пищи. Например, если сахар употребить в конце приема пищи – это будет способствовать снижению количества всасывания глюкозы. Если это сделать натощак, то всасывание будет 100%. Причина в том, что в крахмалосодержащем продукте присутствуют клетчатка и протеины. Они снижают действие ферменты амилазы, которая способствует расщеплению. Вывод – пищевые волокна, протеин препятствуют процессу всасывания глюкозы, тем самым уменьшая ГИ. А это способствует снижению веса.

      Таким образом, для уменьшения жировой прослойки нужно не только уменьшить количество потребляемой еды, но и правильно выбрать и сочетать продукты. Подвергается сомнению утверждение, что все потребляемые калории, полностью перевариваются организмом.

      Составьте список продуктов, содержащих медленные углеводы, и с помощью таблицы подбирайте меню для похудения.

      А чтобы прямо сейчас узнать, как приобрести желанное тело за 2 недели, ознакомиться с соответствующей диетой и отзывами о ней вы можете по этой ссылке.

      Зерновые помогут сбросить лишний вес

      Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения

      Виды углеводов

      Для похудения разработаны специальные диеты на кашах. Крупы содержат углеводы со сложной структурой и пищевые волокна. Они способствуют замедлению расщепления углеводов и очищению желудка. Разрешается в качестве добавки использовать мед, орехи, фрукты, ягоды. Диету можно соблюдать неделю и десять дней.

      Первая семидневная диета состоит в следующем. В понедельник едим кашу из пшеничной крупы, вторник – каша из овсянки, среда – каша пшенная, в четверг – каша ячневая, пятница – перловая, суббота – рисовая. Готовится каша без соли и на воде. Диета предполагает отказ от алкоголя, нельзя употреблять мучные, острые, жареные блюда.

      Крупы относятся к медленным углеводам и также находятся в таблице списка продуктов для похудения.

      Вторая диета предполагает, что можно варить кашу из любой крупы, на воде, несоленую. Манка исключается из диеты. Перед едой выпить стакан воды.

      Еще один рецепт диеты:

      • В первый день – овсяная каша. Чем хороша овсянка? Ее волокна полезнее, чем в овощах, они водорастворимы и обладают способностью освобождать организм от вредных соединений. Овсяная крупа обладает низким уровнем калорий. Из 100 г овсянки можно сварить три тарелки каши калорийностью 325 ккал. Пить в этот день можно чай любой без добавок и минеральную воду.
      • Во второй день – греча. В ней много витаминов и микроэлементов. Калорийность всего 300 ккал на 100 г крупы. Из нее варится 3 тарелки каши. Пить можно, кроме чая, молочнокислые напитки с небольшим содержанием жира.
        • Рисовая каша в третий день. Заряжает энергией и не способствует отложению жиров. Рис принадлежит к медленным углеводам и его можно найти в списке или таблице продуктов для похудения. Пить можно чай черный и зеленый, воду и одну чашку черного кофе.
        • Четвертый день – каша из чечевицы. Уникальностью этой зерновой культуры является присутствие в структуре диетического белка высокого качества. В нем нет холестерина и жира, не уступает белку мяса. Это экологически чистый продукт, в нем не накапливаются вредные вещества. Пить молоко, чай, воду. В кашу можно добавить соль.
        • Пятый день – манная каша. Она расслабляет мышцы желудка и утоляет чувство голода. В кашу можно добавить соль или немного фруктозы. Пить любой вид чая, разрешается выпить один стакан сока.
        • Последний шестой день – пшенная каша. Она содержит большое количество витаминов, микроэлементов. Также крупа содержит сахар, который провоцирует сжигание подкожного жира. В этот день можно пить воду, молоко, кисломолочные напитки с небольшим содержание жира. Чай черный и зеленый нежелательно.
        • Если ваша задача – похудеть, то какое количество углеводов нужно употребить в сутки для этого? Считается, что 50-60% от суточной энергии должно поступать с углеводами. Но это зависит от физических нагрузок, которые человек получает в течение суток.

          Поэтому для тех, у кого работа не связана с физическими нагрузками и при нормальном телосложении, количество углеводов составляет:

          • 350-360 г (для мужчин),
          • 290-300 г (для женщин).
          • При значительной физической нагрузке количество возрастает до 500 г.

          Таким образом, медленные углеводы имеют сложную структуру. Пользуясь таблицей, выберите из списка продукты с наименьшим ГИ. Для похудения необходимо также правильно сочетать употребляемые продукты.

          Здоровья и красоты вам, милые дамы!

          Отзывы

          Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения

          Какие углеводы и до какого времени разрешается употреблять, чтобы похудеть

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*